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子供の野菜嫌いは便秘を悪化させる!食物繊維が豊富な食べ物はコレ!

子供がひどい便秘になっているけど、なかなか解消しなくて困っていることはありませんか?
薬に頼りたくないからなんとか自然に便秘を直してあげたいと願うのが親心です。

食事から改善してあげたいけど、野菜嫌いなお子さんって多いですよね。
時に小さいうちは好き嫌いが激しいため、偏った食事になりがちです。

野菜を残すから、怒る。
怒られてもっと野菜が嫌いになる。

この悪循環を繰り返すことで、食生活から便秘を改善することはできません。

では、どのようにしたら子供が野菜を好きになってくれるのでしょうか?

野菜にはそれぞれ特徴があり、その性質を理解してバランスよく食べさせることが大切なのです。

ここではその野菜の性質、子供が野菜を好きになる方法、野菜嫌いなお子さんでも食べやすい便秘解消のレシピ、便秘を解消する野菜以外の食べ物まで、お子さんの便秘を解消させる全てご紹介します!

便秘に効果のある食べ物は食物繊維が鍵!

食物繊維とは?

食物繊維とは、食べ物の中に含まれている消化しにくい成分の総称です。食べ物には、タンパク質やビタミンといった成分が含まれていますよね。同じように食物繊維も食べ物に含まれている成分なんです。

ただ、消化がされにくく『難消化性成分』とも呼ばれます。
「消化されにくいのに体に必要なの?」と思ってしまいますが、腸の活動を活発にしたり、腸内環境を整えたりするのには欠かせない成分なんですよ。

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「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれる!

食材には、人間の消化酵素では消化しにくい成分がいくつか含まれています。それらをまとめて『食物繊維』と呼ぶのですが、大きく2種類にわけることができます。

1つは『水溶性食物繊維』です。読んで字のごとく、水に溶ける食物繊維ですね。

そしてもう1つが『不溶性食物繊維』です。こちらは水に溶けない食物繊維です。
水に溶ける、溶けないといった性質もそうなのですが、両者の働きには違いがあるんです。それによって、便秘改善にもたらす効果も変わってくるんですよ。

便秘改善に食物繊維を取り入れたいなら、ぜひ知っておきたいポイントですね。

水溶性食物繊維の特徴と働き

水溶性食物繊維には、天然の食材に含まれているものと、天然の食材に含まれているものを人工的に抽出・加工したタイプの2種類があります。主に、前者はネバネバした質感で、後者はサラサラとした質感です。水と混じるとゼリーのようにプルプルになり、お腹の中をゆっくりとすすんでいきます。すぐに消化吸収されないので、食べたときの満腹感が長持ちするのも特徴のひとつです。

水溶性食物繊維が大腸にたどり着くまでには時間がかかりますが、ただ腸の中を進んでいるだけではないんです。プルプルが腸の中にあるコレステロールを吸着して、一緒に排出してくれるんですよ。

そして、水溶性食物繊維は、大腸で発酵・分解されます。実は、ここでも大切な役割を果たします。大腸で発酵・分解された水溶性食物繊維は、腸内環境を整える腸内菌のエサになるんです。つまり、水溶性食物繊維が腸内菌の活動をサポートして、腸内環境を整えるのに役立っているというわけなんですね。

主な食材

水溶性食物繊維が多く含む食材をいくつかご紹介します。

穀物類:押麦、小麦ふすま、小麦粉など
野菜や果物:ゴボウ、ニンニク、オクラ、アボカド、桃、いちご、りんご、バナナ、など
海藻類:昆布、ワカメ、寒天、ひじき、のり、など
きのこ類:なめこ

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『ネバネバ』や『ヌメリ』のあるものと考えると、スーパーなどでも迷わずに選びやすいですね。これ以外にも、野菜や果物、海藻、納豆といった多くの食材に水溶性食物繊維が含まれています。

ただ、食べ物に含まれている食物繊維は水溶性だけではありません。ほとんどの食材には、水溶性と一緒に、不溶性食物繊維も含まれているんです。こちらであげたのは、その中でも水溶性食物繊維を含む割合が比較的多いものです。食べ物をとる時には、水溶性と同時に不溶性食物繊維もとっているのだと思っておくといいですね。

不溶性食物繊維の特徴と働き

水溶性がネバネバだったのに対し、不溶性食物繊維は筋っぽさやボソボソとした質感です。また、不溶性食物繊維には、水分を得ると大きく膨らむ特徴があります。水を吸収して膨らむスポンジのようなものだと考えるとイメージしやすいかもしれませんね。

そして、不溶性食物繊維には腸の動きを活発にしたり、腸内菌の活動をサポートしたりする働きがあります。水で膨らんだ不溶性食物繊維が腸内を刺激し、さらに大腸で発酵・分解されて腸内菌のエサとなるんです。ただし、不溶性食物繊維は水溶性に比べて発酵量は少ないです。

主な食材

不溶性食物繊維を多く含む食材をいくつかご紹介します。

豆類:いんげん、ひよこ豆、大豆、など
きのこ類:きくらげ、えのき、しめじ、なめこ、など
いも類:さつまいも、じゃがいも、こんにゃく、など
野菜:切干だいこん、たけのこ、菜の花、など

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不溶性食物繊維もいろいろな食材に含まれています。ザクザク、ボソボソとした食感の食材とだとイメージすると、スーパーなどでも選びやすいのではないでしょうか。また、野菜であれば、新芽よりもしっかり成長した葉のほうが、不溶性食物繊維が多く含まれています。

野菜嫌いな子供に上手に野菜を食べさせる方法は?

野菜には食物繊維が含まれているものが多くあります。子供の野菜嫌いが治れば、便秘改善も期待できるかもしれませんね。すでにいろいろ試しているお母さんも多いかと思いますが、ここで、子供を野菜好きにさせるポイントをおさらいしてみましょう。

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野菜を好きにさせるポイント

無理に食べさせない

大人でも嫌いなものは食べたくないですよね。「食べなさい!」と無理に食べさせるのは苦手意識を強めてしまうかもしれません。食べやすく工夫したり、完食できたらデザートを食べてもいいとメリハリをつけたりするのもアリです。

野菜はおいしいものだと知ってもらう

カボチャやトウモロコシなど、まずは食べやすい野菜からはじめてみましょう。「お野菜おいしいね」などの声かけもポイントのひとつ。また、細かくしてハンバーグに混ぜる定番の方法もいいですね。ハンバーグの他にもチャーハンや餃子に混ぜたり、すり潰してスープにしたりするのも手です。

野菜を食べられたという自信をつけてもらう

野菜を食べられたら「エライ」「スゴイ」「お母さんうれしい!」などたくさん褒めて自信をつけてあげましょう。自分からすすんで食べた、昨日よりも多く食べられたなど、小さいことを褒めてあげるのもポイントです。

バランスよく摂ることが大事!

子供の便秘を解消したいのであれば、好きなものだけを食べさせるばかりではいけません。
食べ物はバランス良く食べさせることが大切です。

食物繊維には、保水力のある水溶性と、大きく膨らむ不溶性の2種類があります。これだけを聞くと、「便が固くなりやすい場合には水溶性をたくさん取ればいいのでは?」と思いますよね。でも、違うんです。

たしかに、水溶性食物繊維を多くとると便は柔らかくなるかもしれません。
しかし、不溶性食物繊維が少なくなると、便自体の量が少なくなってしまうんです。結果的に、便が排出しにくくなったり、ゆるくなりすぎてしまう心配があるんです。反対に、不溶性が多くなると、便の量が増える反面、水分は不足して便がカチカチになってしまいます。

このように、水溶性と不溶性はバランスが大切なんですね。理想は「水溶性1:不溶性2」とされています。

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実は水溶性食物繊維の中にある成分がすごい!!

水溶性食物繊維にはいくつかの種類があるとご紹介しましたね。その中でも、便秘改善の効果が高いといわれる成分のひとつが『難消化性デキストリン』です。

『デキストリン』とは、デンプンから作られる糖類や食物繊維の総称です。そのうち難消化性デキストリンは、消化されにくいデキストリンという意味で、デンプンから作った食物繊維をさします。具体的には、トウモロコシから抽出・調整した水溶性食物繊維です。質感は水溶性食物繊維のサラサラ系に分類されます。

難消化性デキストリンの安全性は?

難消化性デキストリン。『難』という字のイメージや『デキストリン』という音の響きに、ちょっと怖い第一印象を持ってしまいますよね。
でも、安心してください。
難消化性デキストリンは、健康維持をサポートする安全性の高い食品として、特定保健用食品(トクホ)に認められているんですよ。

ただ、水溶性食物繊維なので、人によってはとりすぎるとお腹がゆるくなってしまうことがあるようです。これはどんな食品にもいえる話で、体に良いからといって量を取りすぎるのは考えものかもしれませんね。

難消化性デキストリンはもともと、食物繊維の不足を補うため、食品に使いやすく加工されたものです。また、その働きや安全性からいろいろな食品に使用されています。例えば、子供向けの栄養補助食品にも使われているんですよ。『難消化性デキストリン』の成分表示だけを見ると、化学合成品なのかと警戒してしまいやすいですが、実はトウモロコシが原料のトクホ食品なのだと知ると、安心して選びやすいですね。

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便秘にどのような働きがあるの?

難消化性デキストリンは、水溶性食物繊維の一種で、保水力に優れています。お腹の中でも水分を抱え込んだまま胃腸を通ります。それにより、便が水分不足でカチカチになってしまうのを防いでくれます。また、やわらかさを保つことで、便がツルンとスッキリ排泄されるのを助ける効果もあるんですよ。もちろん、大腸にいる腸内菌のエサとしても活用されます。

つまり、難消化性デキストリンは便の状態をよくするだけではなく、腸内環境も整える働きがあるんです。カチカチ便だけではなく下痢の改善にも良いとされているんですよ。

さらに、難消化性デキストリンには次のような効果があることも明らかになってきています。
・食後の血圧・血糖・中性脂肪の上昇を穏やかにする
・内臓脂肪をためにくくする
・血中のコレステロールや中性脂肪を低減する
・大腸でのミネラル吸収を促進する

子供の便秘だけではなく、血糖値や中性脂肪が気になる大人にも選びやすい食品といえそうですね。

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食品選びの参考にしよう!

難消化性デキストリンの効果を知ると、ぜひ食事に取り入れたくなりますよね。先にご紹介したように、難消化性デキストリンはいろいろな製品に使われているので、配合されている製品を探すのはさほど難しくはありません。例えば、森永乳業などの子供向け栄養補助食品にも配合されていますよ。

「体に必要な栄養や成分は、毎日の食事からとるのが理想」とは思っていても、子供に好き嫌いがあると、うまくはいかないものですよね。せっかく栄養バランスを考えた献立を作っても、野菜を残されてガッカリしてしまうことも多いです。好き嫌いを克服することももちろん大切ですが、栄養補助食品を上手に取り入れてみるのも便秘改善の方法のひとつかもしれません。

難消化性デキストリンは、製品の成分表示に記載がされています。栄養補助食品を探すときは、成分表を参考にしてみるといいですよ。

超簡単!野菜嫌いな子供におすすめの便秘解消レシピ

野菜嫌いの子供でも食べやすい、簡単便秘解消レシピを3つご紹介します。
野菜は子供の年齢に合った食べられるものを、小さく刻んだり、すり下ろしたりして使ってください。また、幼児食にも使えるように、調味料は最小限にしています。

野菜たっぷりグラタン

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引用:http://cookpad.com

鶏肉と好きな野菜(たまねぎ、にんじん、トウモロコシ、ほうれん草、じゃがいもなど)
やきのこを、オリーブオイルを少量入れたフライパンで炒めて火を通し、下茹でしておいたマカロニやホワイトソースと一緒に耐熱皿へ。チーズやパン粉を振りかけ、オーブンで焦げ目がつくまで焼けたら完成です。

切り干し大根とほうれん草の玉子焼き

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引用:http://cookpad.com

水で柔らかく戻した切り干しだいこんと、茹でたほうれん草の葉の部分を刻み、卵、しょう油少々と混ぜ合わせます。オリーブオイルを垂らしたフライパンでふんわりと焼けば完成です。

オクラとめかぶのネバネバあえ

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引用:http://cookpad.com

オクラは板ずりして茹で、小口切りに。湯通しして刻んだめかぶ、オクラ、だしをあえて、おかかをふりかければ完成です。子供が食べられるなら長芋や納豆を入れてもいいですね。

他にも便秘解消におすすめな食べ物

腸内環境を整えるオリゴ糖を摂取しよう!

オリゴ糖も、子供の便秘解消にむいている食品のひとつです。オリゴ糖は糖の一種なのですが、一般的な砂糖よりも消化がされにくいのが特徴です。砂糖が胃腸で分解・消化されるのに対し、オリゴ糖は大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は腸内菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをするんですよ。

小さいうちはあまり糖分を与えたくないというご家庭も多いですよね。しかし、オリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低く、甘みも穏やかなんですよ。これなら子供の便秘解消に選びやすいかもしれませんね。

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オリゴ糖の含まれた食材

オリゴ糖はスーパーの砂糖コーナーでも売られていますが、実は食べ物にも含まれているんですよ。「やっぱり子供に糖は与えにくい…。」という方は、オリゴ糖を含んだ食材を選んでみるといいですね。

オリゴ糖はいろいろな食材に含まれていますが、玉ねぎ、ゴボウなどに多く含まれています。また、バナナ、トウモロコシ、きな粉、牛乳など、子供が好みやすい食品にも多く含まれているものがあります。豆類やバナナなど、食物繊維も含んでいる食材を選ぶと、一石二鳥ですね。

オリーブオイルが効果的

「オリーブオイルが健康にいい」という話題はなんとなく知っている人も多いのではないでしょうか。これはオリーブオイルに含まれているオレイン酸に動脈硬化やガン予防の効果があると言われているためですが、実はオレイン酸は便秘にも効果が期待されているんですよ。海外ではすでに便秘解消方法の定番となっているほどです。例えば、イタリアでは『子供の便秘解消にスプーン1杯のオリーブオイル』が常識なんですよ。

オレイン酸は消化されにくい成分です。そのため、お腹の中を通りながら小腸を刺激し、排便を促す効果が期待できるんです。またオイルが便を柔らかくし、ツルンと排出するのを助けてくれます。

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食べ方

オリーブオイルは、熱を加えても大丈夫です。料理に使っても便秘解消効果はなくなりません。しかし、フライパンにひいたり、揚げ油に使ったりすると、摂取した量が分かりにくいですよね。

子供に与えた量を管理するなら、そのまま与えたり、食べ物に混ぜたりするのが分かりやすいです。与える量は1日にティースプーン1杯から、多くても2杯くらいが目安です。そのまま食べるのがツラそうな時には、ヨーグルトや、野菜のペースト、サラダなどに混ぜてあげるといいですね。タイミングとしては、腸が活動をし始める朝にあげるのが効果的です。

規則正しい生活を身につけよう!

食物繊維、オリゴ糖、オリーブオイルなど、子供の便秘改善に良いとされる食品をご紹介してきました。しかし、便秘はいろいろな要因が複雑に絡んで起きていることもあります。そのため、子供によっては食べ物だけでは改善できないケースもあるかもしれません。

便秘を引き起こす原因には、生活リズムの乱れ、水分不足、運動不足などがあります。夜泣きをしたりお昼寝の時間が不規則だったりするお子さんもいらっしゃるでしょうが、できるだけ1日のスケジュールを決めて、生活リズムをつけるようにしてあげるといいですね。
また、ちょうどトイレトレーニングの真っ最中というお子さんもいらっしゃるかもしれません。トイレに行く時間も決めてしまって、同じ時間に排便させるクセをつけるのも便秘予防になりますよ。

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まとめ

「薬に頼らず便秘を改善させたい!」そう考えるお母さんやお父さんの気持ちはよく分かります。本来であればちゃんと出るはずの便。生活の中になにか原因があるのではないかと、日々子供のために考えていらっしゃるのですよね。

こちらでは、子供の便秘解消に良いといわれる方法をご紹介しました。いずれも食品を利用した改善方法で、お薬と違って即効性はありません。しかし、お母さんやお父さんがお考えのように、生活習慣や食習慣を見直すことは便秘解消にとても大切です。子供の様子をみながら、無理のない範囲で、便秘解消を目指してみてくださいね。

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