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妊娠中の便秘対策!負担をかけない超簡単な運動法!!

便秘知らずだった方も、妊娠したことによって便秘になってしまう方はたくさんいます。
妊娠中は便秘になりやすいとはいいますが、なかなか改善せず、多くの妊婦さんを悩ませています。

また妊娠中に体重が増えすぎだと、医者から指導を受けたことはありませんか?

こんな時こそ、妊娠中でも負担をかけずに行える運動やマタニティヨガを実践してみてください。
体を動かすことにより、健康を維持できることはもちろんのこと、便秘も解消することができるんです。

便秘は、頑固になればなるほど改善が難しくなります。
人によっては妊娠中ずっと便秘だったという人もいるほど。
「便秘なのかお腹の張りなのか分からない。」「産婦人科からの薬が手放せない。」なんて話もよく聞きますよね。

こんな悩みを解消するために、妊娠中の便秘解消に効果的で超簡単な運動や、正しいやり方をお教えしちゃいます!

妊娠中って運動していいの? 

はい!安心してください。妊婦さんも運動していいんですよ。
運動の方法や体調には気をつける必要がありますが、無理のない範囲であれば妊娠中も運動してOKです。
むしろ、妊娠中の運動にはメリットがたくさんあって、体調がよければ適度な運動がおすすめなんですよ。

▼妊娠中に運動をするメリット

・便秘の予防や改善ができる
・妊娠中の体重管理がしやすくなる
・体力がつく
・気分転換ができる

運動は便秘の改善や体重管理に適しています。また、月齢とともに大きくなるお腹を支えたり、何時間にもおよぶ分娩に耐えたりできる体力作りにも役立ちます。
さらに気分が落ち込みやすい妊娠中も、運動でリフレッシュできるといいですよね。

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運動をはじめる時期は、妊娠5ヶ月以降(16周以降)が目安です。
いわゆる安定期以降ですね。
体調がよければもっと早くからはじめることもできます。
ただし、安定期に入っている人でも、妊娠初期で体調がいい人でも、必ず産婦人科の主治医に運動を始めてもいいか確認をとってからはじめるようにしてくださいね。

また、体調がすぐれないときや、気分がのらないときは無理に行う必要はありません。
心身の安全を第一に考えることが大切です。

どれくらい運動したらいいの?

さて、運動といってもいろいろな方法がありますよね。
運動をはじめるにしても「いったい何をどれくらいやったらいいの?」と困ってしまう方も多いのではないでしょうか。

妊娠中の運動としておすすめなのは、ズバリ「有酸素運動」です。
例えば、ウォーキングやスイミングなどですね。
力を込めずにゆっくりと全身を動かすような運動だと考えていただくと、イメージしやすいかと思います。
有酸素運動は自分のペースに合わせて全身を動かせるので、妊婦さんに向いているんですよ。

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運動の量は、ウォーキングなどの有酸素運動なら30分くらいが適当とされています。
ただし、妊娠中の運動のポイントは「無理のない範囲で」です。
これまで運動の習慣がなかった人が突然30分の運動をはじめたら、きっと疲れてしまいますよね。
最初は5分だけでもいいんです。
慣れたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
また、「しんどいな。」と思う日は休んでいいんです。
体調と相談しながら「無理のない範囲で」取り組んでくださいね。

適度に運動をしてたけど効果がないのは、なぜ?

「買い物や家事で体を動かしているのに、便秘が改善しない…。」
「ウォーキングをはじめたけれど、体調に変化を感じない…。」
運動をしていても、期待した効果がなかなか得られないってことありますよね。

便秘はさまざまな原因が絡んでおこっていることがあります。
妊娠によるホルモンバランスの変化や運動不足、食事内容や生活習慣、水分不足、冷えやストレスなども原因としてあげられます。
そのため、すでに運動をしてるのに効果を感じないという人は、食事や生活習慣も見直してみる必要があるかもしれません。

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また、運動をしているのですから、そのやり方を変えたり見直したりするのもいいですね。せっかく運動をしていても、そのやり方を間違っていると、期待した効果が得られないこともあるんですよ。
たくさん運動をするよりも、正しく体を動かすことが大切なんですね。

では次に、便秘に効果的な運動や、正しい運動方法についてご紹介していきます。
いったい、どんなポイントを意識したらいいのでしょうか?

便秘に効果的な正しい運動方法は?

ウォーキング

ウォーキングは誰でもはじめやすい、運動の基本ともいえるものです。
「ウォーキング」と聞くと、いかにも「運動!」ってイメージがしてしまいますが、難しく考える必要はありません。まずは楽しく体を動かす習慣をつけることが大切です。今までと同じく買い物や散歩をするようにリラックスした気持ちで歩きはじめてみましょう。

そしてウォーキングをするときには、正しい歩き方のポイントを意識してみます。そうすることで腸が刺激されたり、体が温まったりと、便秘改善に効果が期待できますよ。

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やり方

妊娠中のウォーキングは、速さは意識しなくてもOKです。
ポイントはフォーム。正しいフォームで歩くだけで、けっこういい運動になるんだなと感じるはずですよ。

1.背筋をのばして、あごを引く。目線は少し遠くのほうを見るようにします。
2.腕は、大きくしっかり振りましょう。
3.足は、つま先をしっかり上げて、かかとから着地させます。地面をしっかり踏みしめて、しっかり蹴りだすイメージです。いつもより少し大股で歩いてみましょう。

時間は30分を目標に、無理のない範囲で取り組んでみてください。

拭き掃除

便秘にいい運動は、何も外でやるものだけではないんです。
普段何気なくやっている家事も、体の動かし方を意識するだけで立派な便秘解消運動になるんですよ。
例えば、窓拭きや床拭きなどです。全身を伸ばしたりしゃがんだり、ゆっくりでも全体を動かすことで腸やお尻が刺激され、便秘改善に効果が期待できます。

「毎日外出するのはちょっと疲れる…。」という妊婦さんも、これなら取り組みやすいですね。

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やり方

▼窓拭き
足を肩幅くらいに広げて立ち、腕をしっかり伸ばしながら拭きます。無理がないようであれば、中や下段を拭くときにヒザをゆっくり曲げ伸ばしするようにしてみましょう。

▼床拭き
脚で蹴りだすようにする雑巾がけもよいのですが、お腹が大きくなってきたら四つん這いの姿勢がおすすめです。腕をしっかり伸ばしながら拭いていきましょう。

▼食器洗い・料理中など
立ったままでする家事中には、足首を曲げ伸ばししてみましょう。つま先を立てて足首をクルクル回すのもいいです。これだけでも下半身が刺激され、腸の活性化につながりますよ。

家事に運動を取り入れるポイントは、ゆっくり大きく動くことです。掃除機がけや洗濯物を干すときにも意識してみてください。

骨盤回しストレッチ

腰をくるくる回すだけの簡単ストレッチです。お腹周りを刺激して排便を促します。また、妊婦さんに多い腰痛の改善にも効果が期待できます。実はこの骨盤回しは、骨盤の歪みを解消する「骨盤ストレッチ」のひとつでもあるんですよ。

やり方

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引用:http://lovemo.jp/

1.姿勢を正してまっすぐ立ちます。足は肩幅に開いてヒザは軽く曲げましょう。手は腰にあてます。
2.腰を左右に10回ずつまわします。

以上、これだけ。とても簡単でしょう。
ポイントは腰だけを動かすことです。足の位置がずれたり、上半身が動いたりしないように意識してみましょう。
回数は、左右10回を1セットとして、5セットくらいが目安です。

ちょっと体を動かしたいなというときや、腰痛が気になるときなど、1日に何度か繰り返してもいいですよ。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは体調がよければぜひおすすめしたい運動です。泳いだり、エクササイズをしたり、ゆっくりとした全身運動ができ、血流改善、腸への刺激、リラックスできたりと、便秘解消に効果が期待できます。
水の中なので、体に負荷がかからないのが安心ですよね。また、妊婦さんの水泳教室をやっているところにはたいていインストラクターがいますので、安心して運動がしやすいのもメリットのひとつです。

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やり方

▼クロールなど
クロールや背泳ぎなど、通常と同じように泳ぎます。無理のない範囲であれば、バタフライでもOKです。ただし、平泳ぎのように脚を大きく広げる泳ぎ方は、妊婦さんに向いていませんので避けましょう。
泳げない人は、プールの手すりやヘリにつかまりながらバタ足をするだけでもいいですね。

▼水面に浮かぶ
フローディングともいいます。浮き具に体を乗せて仰向けで浮かびます。
浮き具を使わないやり方では、うつぶせで手足を伸ばすようにして浮かびます。また、ヒザを抱えるように体を丸くするダルマ浮きでもいいです。うまく浮かべない人は、プールサイドにつかまって浮いてみましょう。

▼歩く
水の中を歩くだけでもOKです。手を平泳ぎのように動かしたり、後ろ歩きをしたりするやり方もいいですね。

便秘におすすめなマテニティヨガは?

ひねりのポーズ

ひねりのポーズにはいろいろなやり方がありますが、上半身をひねるという基本の動きは同じです。これで腸の動きを活性化したりわき腹や背筋を伸ばしたりできます。便秘改善や腰痛改善の効果があるんですよ。
また、呼吸を意識しながらポーズをとることで、心も体もリラックスできます。

やり方

▼仰向け
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引用:http://sunday-web.net/

1.仰向けに寝て、両ヒザを立てます。顔はあごを引いて天井をむきましょう。両腕は横に伸ばし、手のひらは天井をむけます。
2.息を吐きながら脚をゆっくり右に倒します。顔は左を向きます。3~5呼吸の間、姿勢をそのままキープします。
3.ゆっくりと下半身をもどし、右側も同様にします。

▼立ち
1.まっすぐ立ち、脚を肩幅に開きます。顔はあごを引いて正面を向きましょう。手は腰にあてます。
2.右足を後ろにずらします。息を吐きながら上半身を右にひねります。顔はそ正面を向いたまま、視線だけを左上に向けましょう。3~5呼吸分そのままポーズをキープします。
3.ゆっくりと体をもどし、反対側も同様にします。

稲穂のポーズ

体を片方ずつ伸ばしていきます。それにより、お腹周りが刺激されて便秘改善効果が期待できます。全身が気持ちよく伸ばされてリラックス効果や血流促進の効果も得られるんですよ。さらに、腕もしっかり伸ばせば、妊娠中はあまり使わない肩周りやわき腹の刺激にもなります。

やり方

1.まっすぐ立ち、脚を肩幅に開きます。
2.左手を腰に当てます。バランスがとりにくいときは、左手で壁や椅子の背もたれを掴んでもいいです。
3.右手を横から大きく回すように上にあげ、そのまま上半身と一緒に右側に倒していきます。ここちよく感じるポイントでとめ、顔はできるだけ天井に向けます。そのままポーズを3~5呼吸キープします。
4.ゆっくり体をもとに戻し、反対側も同様におこないます。

コツはしなやかに体を伸ばすことです。稲穂になったつもりで、上半身をやわらかく傾けてみましょう。

割座のポーズ

割座のポーズは全身を気持ちよく伸ばすことができるポーズです。特に骨盤やお腹周りにきくので、ヨガのポーズの中でも便秘解消にとても効果的といわれているんですよ。
また、骨盤を整えるポーズとしても知られていて、妊娠中の便秘だけではなく、多くの女性にすすめられるポーズです。

やり方

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引用:http://www.baby-co.jp/

1.正座からヒザ下を横にずらし、割座になります。(割座は別名、あひる座り・女の子座りとも)足首が痛くならないように気をつけましょう。
2.後ろに手をついて、上半身をゆっくり後ろに倒していき、無理のない位置でとめます。無理がないのであればそのまま背中を床につけ、仰向けになります。さらに余裕があれば、両手を頭の上で組みます。そのまま3~5呼吸姿勢をキープします。腰が痛いときは、腰のしたにクッションをひくとラクですよ。

まとめ

便秘は妊娠中の女性を悩ませます。
運動で解消できることは知っていても、どんな運動をどれだけやればいいのかなど、分からないことが多いんですよね。また、自分の体調はもちろん、赤ちゃんに負担にならないかが気にかかります。

でも、大丈夫ですよ。医師から許可が下りれば、妊娠中も運動ができるんです。
適度な運動は便秘解消だけではなく、腰痛改善や体力をつけるのにも効果的です。

妊娠中の便秘改善に適した運動方法は上記で紹介しましたが、大切なのは「無理なく楽しくできること」です。
自分のペースで楽しみたいならウォーキングや自宅でできる方法がいいでしょうし、マタニティヨガやスイミング教室なら新しいママ友が作れるかもしれません。

運動をすると、体調が整ったり気持ちがリフレッシュしたりするのはもちろん、赤ちゃんの存在をより強く感じることができます。これって妊娠中ならではの幸せな感覚ですよね。
体が重く疲れやすい毎日ですが、いつまでも続くことではありません。生活の中に運動を取り入れながらマタニティライフを楽しんでくださいね。

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