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妊娠初期でも行える!薬に頼らない安全な便秘解消法8選!

妊娠するとつわりに悩まされる人は多いですが、それと同じくらい便秘に悩まされる人は意外と多いんです。
つわりや体質の変化など、妊娠するとこれまでの自分の体と全く違う体になってしまったようで不安になってしまいますよね。
また妊娠初期は安定期とは違い、何をやるにも不安が頭を過るハズ。

こんな時期に便秘なんて・・・
便秘で力んで赤ちゃんに影響はないの?

と、頭を抱えている方も、大丈夫!!
妊娠初期でも薬に頼らず安全に行える解消法があります。

少しでもマイナートラブルを軽減して楽しいマタニティライフを送りましょう。
ここの記事では、お腹の赤ちゃんにもママの体にも負担とならない便秘解消法をご紹介します。

妊娠初期が特に便秘になりやすいって本当?

今まで便秘なんてしたことがないのに、妊娠したら便秘になった!
こういう妊婦さんは少なくありません。
どうして妊娠すると便秘になるのでしょうか?

理由はいくつかあります。

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女性ホルモンの変調

妊娠によって体内のホルモンバランスが変わります。
妊娠を維持するために女性ホルモンである「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が増加します。
これによって体が栄養を蓄えようという働きをします。
摂取した栄養を逃がすまいと、体全体の代謝を低下させるのです。

その結果、腸のぜん動運動(食べ物を送り出す働き)が鈍って便秘が引き起ります。

食生活の変化

妊娠初期はつわりも辛い時期。
食の好みが変わったり、吐き気が強くて食欲自体落ちてしまう人もいます。
栄養バランスを考えた食事をしたくても、体がそれを許してくれないと食べられるものだけを食べるしかなくなります。
そうなると、食物繊維が不足してしまったり、水分が不足してしまったり…ということが出てきます。

スムーズなお通じには食物繊維も水分も欠かせません。
妊娠初期にはつわりによって食生活が変わってしまうので、便秘になってしまうのです。

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運動不足

妊娠すると疲れやすくなりますね。
動くと疲れてしまうので、妊娠初期は運動不足になりがち。
ですが、適度な運動には腸の活動を活発にする働きがあるのです。
妊娠初期は運動量が減ることも便秘になる原因のひとつです。

ストレス

妊娠初期には体調の変化によって疲れやすくなったり、ストレスがたまりやすくなります。
ストレスが溜まってしまうと身体の色々な機能を支えている自律神経の乱れが起こるのです。

その中で腸の働きにも影響が出てしまい、便秘になりやすくなります。

いきむことで赤ちゃんへの影響は?

排便時にいきむと「赤ちゃんは大丈夫なのか」「もしかして流産しちゃうかも」と心配になりますよね。
でも安心してください。

妊娠初期での便秘の場合、排便時にいきむ程度では子宮にはほとんど影響がないそうです。
排便時に通常通りのいきみ方であれば赤ちゃんも大丈夫。

それでも、やっぱりあまり強くいきんでしまうのはおすすめできません。
強くいきむことで血圧が上昇してしまうと子宮収縮の原因となることがあるからです。
また、無理ないきみ方で痔になってしまう心配もあります。

強くいきんでみても排便が難しい場合は無理をせずに、かかりつけの産婦人科の先生に相談してくださいね。

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薬に頼らない!おすすめな便秘解消法8選!

妊娠中は赤ちゃんへの影響を考えると、安易に薬に頼りたくないですよね。
そこで、薬以外の方法で便秘を解消するポイントをご紹介します。

水分をしっかりとる

便秘の解消に水分は重要です。
意識して水分を摂るようにしましょう。
つわりがひどい時にはルイボスティーなどのお茶やスポーツドリンクなど、飲めるものを無理のない程度に飲みましょう。

ただし、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶などは飲みすぎに注意が必要です。
また、糖分を多く含む清涼飲料水なども適度に楽しむ程度にしましょう。

水分を飲むタイミングでも便秘解消への効果が違ってきます。
特に、起床時にコップ1杯の水を飲むことが良いと言われています。
これは水を飲むことで胃腸が刺激され、ぜん動運動が促進されると考えられているからです。

食物繊維を取る

便秘を解消する働きがある食物繊維。
食物繊維には2種類あります。

ひとつは、こんにゃく・海藻類などの水溶性食物繊維。
もうひとつは穀類・豆類・根菜類などの不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水分を含むことでゲル状になります。
そして腸内で発酵して善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

不溶性食物繊維は消化管で吸収されずに大腸にまで届きます。
便がカサ増しされて腸が刺激されるので、便意が促され便秘解消に効果があります。

食事の時には、この両方の食物繊維を意識的にバランスよく摂取しましょう。

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乳酸菌を摂る

菌類の中でも日本人になじみのある乳酸菌も便秘解消に役立ちます。
腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌が存在します。
善玉菌は腸の働きを助けて腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌というのはこの善玉菌の一種です。

そこで乳酸菌が摂れる食べ物を積極的に食べましょう。
チーズやヨーグルト、納豆、キムチなどは手に入れやすいので続けやすいですね。
味噌や醤油、漬物類にも乳酸菌は含まれていますが、塩分が多いので摂りすぎには注意してください。

オリゴ糖を摂る

腸内環境を整える菌にはビフィズス菌というものもあります。
ビフィズス菌は乳酸菌の一種。
このビフィズス菌にとってオリゴ糖はエサとなります。

オリゴ糖をエサにして増殖するビフィズス菌のために、オリゴ糖を毎日継続して摂取するのも便秘解消に役立つというわけなんですね。

オリーブオイルを摂る

便秘解消にはオリーブオイルも効果的。
イタリアでは便秘をするとオリーブオイルを飲む、という習慣があるそうですよ。

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。
このオレイン酸は小腸をやわらかくして刺激を与えて、排便を促すという効果があります。

摂取する量の目安は大さじ1杯。
そのまま飲むのも良いですし、「飲む」ことに抵抗がある場合はヨーグルトに混ぜたりオリーブオイルの入ったドレッシングをサラダにかけて食べるのも良いですね。

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お散歩する

妊娠初期は過度な運動はNGとされますが、散歩程度のウォーキングであれば運動不足解消につながります。
散歩することで全身の血液の巡りが良くなり、腸のぜん動運動が促されて排便をサポートします。
それでも、妊娠初期は体調が不安定なことも多いですから、無理のない範囲でつわりなどがない体調が良い日に行いましょう。
歩き回るのが難しい場合は軽いストレッチでも効果はあります。

ただし、散歩もストレッチも妊娠の経過が良好な場合に限ります。
心配な時はかかりつけの産婦人科の先生に相談しましょう。

体を温める

体が冷えていることが原因で便秘になっている場合もあります。
慢性的に冷えてしまうと臓器の機能が低下して便秘になるのです。

前述の通り、便秘解消には水分補給が欠かせませんが、冷たい飲み物ではなく常温、または温かい飲み物だと体は冷えません。
また、できるだけ体を冷やさないように腹巻を巻いたり厚めの靴下を履くなどして冷え対策をするのもおすすめです。

規則正しい生活

毎日決まった時間にトイレにいくことで、排便の習慣をつけることは便秘予防に役立ちます。
その為にも規則正しい生活は大切です。
睡眠時間をたっぷりとって早寝早起きを心がけましょう。

朝起きて、きちんとカーテンを開けて太陽の光を浴びると体のリズムが整えられますよ。

妊娠初期からマッサージってして大丈夫なの?

便秘解消にはマッサージというのもひとつの方法です。
具体的には、ひらがなの「の」の字を書くように、時計回りにおなかをさする「“の”の字マッサージ」。
便秘の原因となる血行不良を改善する為、腰から背中に向かって下から上にさする「背中マッサージ」などが有効とされます。
どちらもあまり強い力でお腹を圧迫するようなことがなければ、流産などの心配はないそうです。

しかし、やはり妊娠初期はまだ体調の変化も不安定です。
マッサージ自体は基本的には、安定期に入ってからの便秘解消法として用いた方が良いでしょう。

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お腹から遠い足のマッサージなどは妊娠初期でも問題ありません。
体の末端の血流を改善することで、先程紹介した「体を温める」役割を果たし便秘解消に効果が期待できます。
便秘の改善には「足つぼマッサージ」も良いですね。

ただし、体には押してはいけないとされる危険なツボも存在します。
素人判断で行うよりも、ツボ押しは専門店などでお願いする方が安心です。
その際は、必ず妊娠中ということを伝えましょう。

ただし、流産しかかっているなどの場合は絶対安静が必要ですので無理はせずにかかりつけの産婦人科の先生の指示を守りましょう。

つらい場合は病院へ相談

自分なりに努力しても便秘が解消しない場合は、無理をして我慢したりせずかかりつけの病院で相談しましょう。
「マグミット」など妊娠中でも服用可能な安全なお薬を処方してもらえますよ。
酸化マグネシウムが主成分であるマグミットは、腸内の水分量を増やして固くなってしまった便をやわらかくすることで、便通が起こるようにするお薬です。

できれば薬に頼らない方法で…と薬を服用することに抵抗があるかもしれませんが、便秘のままでいることの方が、赤ちゃんにもお母さん自身にも良くありませんよね。
まずは便秘を解消することを優先しましょう。

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まとめ

妊娠初期にはいろいろなマイナートラブルが起こります。
その中でつわりは、ほとんどの場合自分ではどうしようもなく治まるのを待つしかありません。
でも、便秘はある程度なら自分でコントロールすることが可能です。

ここでは薬以外で便秘を解消する方法をいくつかご紹介しました。
全てを取り入れることは難しくても、いくつか試して自分にあった解消法を見つけてくださいね。
解消できるマイナートラブルはできるだけ早く解消して、お腹の赤ちゃんと楽しいマタニティライフを過ごしてください。

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