MUGYUU!ロゴ

妊活には葉酸たっぷりの焼きのりを食べよう!効果的なレシピ紹介!

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

妊活に重要な栄養素「葉酸」ですが、実は100gあたりの葉酸量が群を抜いてたっぷり含んでいる食品が「焼きのり」だという事はご存知ですか?

水溶性ビタミンである葉酸は水洗いや加熱・光に弱い性質を持つため、調理過程でその多くが失われてしまいます。
しかし、海苔は加熱も水洗いも必要もなく、そのまま食べられるので葉酸が失われにくく、野菜や肉よりも効率的に葉酸を摂る事が可能なのです!

また、焼きのりの製造方法は「生の海苔を薄く広げて焼いた」ものであり、栄養価も既に焼かれた加熱後の物。つまり、加熱された後も葉酸がしっかり残っているという優れた食品なのです。

そこで「焼きのり」について、妊活にどんな効果があるか?妊活に効果的なレシピなどをご紹介したいと思います!

焼きのりの葉酸含有量と栄養素

「のり」にはどれぐらいの葉酸が入っているのか?どんな栄養があるのか見てみましょう。
100gあたりの含有量は下記の通りです。

種類 葉酸 タンパク
カルシウム マグネシウム ビタミン
C
ビタミン
B12
食物
繊維
焼きのり 1900μg 41.4g 280mg 300mg 11.4mg 210mg 57.6μg 36.0g
味付けのり 1600μg 40.0g 170mg 290mg 8.2mg 200mg 58.1μg 25.2g
岩のり 1500μg 34.8g 86mg 340mg 48.3mg 3mg 39.9μg 36.4g

引用:五訂増補日本食品標準成分表

厚生労働省では1日に480㎍の葉酸を摂取する事を進めているので、焼きのり・味付け海苔・岩のり全て100gで1日の推進量をかるく摂取出来ることになります。
ですが、全形のり1枚(縦21㎝×横19㎝)3gに含まれている葉酸は57μgなので、8枚半で一日の摂取量480μgを摂取出来る計算になります。
1日8枚の焼きのりを食べるのって結構大変ですよね…

焼きのりは妊活にどんな効果があるの?

「葉酸」が豊富な焼きのりですが、葉酸以外には妊活にどんな効果があるのでしょうか?
早速見てみましょう!

体を作る大切なたんぱく質が含まれている

shutterstock_458274868

たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・爪・毛髪など人の体の色々な部分を作るのに欠かせない材料で、生きていくうえで特に重要な栄養素です。
妊活には下記の3つの効果があります。

  1. 筋肉で代謝を高め冷え性予防
    たんぱく質は筋肉を作る働きがあり、筋肉によって体を温めて血流を良くし代謝を高めます。代謝が良くなると冷え性の改善やホルモンバランスが整い卵巣や子宮の働きが良くなるなどの効果があります。
  2. 女性ホルモンを作る
    タンパク質はコレステロールの材料になり、ホルモンを生成します。男性ホルモンも女性ホルモンもコレステロールを原料としているため、コレステロールが不足してしまうと性ホルモンが作られないため、不妊や生理不順や無排卵などの原因にもなってしまいます。
  3. 子宮内膜を厚くし着床率アップ
    たんぱく質は、受精卵が着床する子宮内膜の材料になります。排卵後、子宮内膜がしっかりと厚く育ってくれないと、受精卵を受け止めるフカフカのベッドができなくなってしまい、なかなか着床できずに不妊の原因になります。
    また、着床したとしても子宮内膜がしっかりしていない場合は流産しやすいとも言われています。

酸素を運ぶ鉄が含まれている

shutterstock_622578302

鉄というのは、必須ミネラルの一つで赤血球を作る手助けをしてくれています。
体の中では酸素を運ぶのに必要な鉄と、体の中を機能させるために必要な鉄が不足したときに使われる貯蔵鉄の2つの種類があります。
体の中で鉄というのは、赤血球成分の中のヘモグロビンの材料となり、酸素を運搬するというのが一番大きな役割ですが、筋肉の赤い色素であるミオグロビンの材料にもなっています。
その他にも、「エネルギーを作る」「神経伝達」「コラーゲンの合成」など、鉄分は様々な働きをしてくれています。

妊活には下記の3つの効果があります。

  1. 子宮の粘膜を作る
    血液は、子宮の粘膜を作る材料に使われています。受精した後に受精卵は子宮内に着床しますが、その時の受精卵のベッドに当たる部分が子宮の粘膜。この粘膜を作っているのが血液です。血液が利用されるということは、赤血球の材料の鉄分がおのずと必要になります。
  2. 排卵異常を防ぎ、不妊症を防ぐ効果がある
    アメリカのハーバード大学で行われている、妊娠を望んでいる看護師を対象に行われた調査で、鉄分不足がどう不妊に影響するか調べたところ、鉄分のサプリメントを飲んでいる女性は、そうでない女性に比べ排卵障害による不妊症のリスクが40%も低いという結果が出たそうです。
  3. 黄体ホルモンの生成に関わる栄養素
    鉄分は高温期に分泌される黄体ホルモンの分泌に必要な栄養素です。
    黄体ホルモンは、ふかふかの子宮内膜をつくって着床を助け、妊娠を維持する女性ホルモンです。
    黄体ホルモンの分泌が不足してしまうと、子宮内膜が薄いままで厚くならない・体温が上がらない、という妊娠しづらい環境になってしまいます。

貧血を防いでくれるビタミンB12が含まれている

shutterstock_346897370

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。「造血ビタミン」とも呼ばれ葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。そのため、葉酸とビタミンB12のどちらか一方が不足しても貧血の原因になります。

妊活には下記の2つの効果があります。

  1. 卵巣・子宮などの成長を促す
    ビタミンB12は卵巣、胎盤、子宮といった生殖臓器の細胞の成長や働きに欠かせないもので、女性ホルモンのエストロゲンの分泌、不足すると受精卵の着床を阻害することが分かっています。
  2. 精子の数・運動率アップに効果的
    精子を作る際にはビタミンB12が不可欠なビタミンで、不妊の男性に1日1000~6000μgのビタミンB12を数週間服用させたところ、平均で40%精子の数が増え、精子の活動率も向上したという報告があります。

のりを食べる時の注意点

shutterstock_298092923

葉酸がたくさん含まれている「のり」ですが、食べる時にどんな注意があるのか見てみましょう!

味付け海苔は塩分が多い

shutterstock_562556029 (1)

ご飯のお供に味付け海苔なんて最高ですよね!ですが、味付け海苔は塩分が多く含まれるので、高血圧を引き起こす可能性があります。
食べる時には量に注意しましょう

消化が悪い

shutterstock_568202578

焼きのりは消化に悪く、食べ過ぎると下痢を引き起こす原因にもなります。食べる時には量に注意しましょう

甲状腺ホルモンに悪影響を及ぼすヨウ素が含まれている

shutterstock_381189358

ヨウ素は大量に摂り過ぎると、甲状腺ホルモンに悪く働きかけ、軽度の場合は甲状腺機能低下、重度の場合は甲状腺腫が発生し、体重減少や頻脈、筋力低下免疫力の低下など身体に害を及ぼします。
甲状腺の疾患をお持ちの方は、海苔の摂取については医師と相談してみてください。

妊活に効果的なのりのレシピ

shutterstock_353403404 (1)

海苔の自家製佃煮(2人分)

unireship2

ごはんにぴったりの海苔の佃煮が手作りできます。この佃煮があれば、海苔和えやおにぎり・お弁当などで海苔を気軽に取り入れることができます。

1人前当たりの栄養価
葉酸:30.3μg

ビタミンB12:0.9μg

ビタミンB6:0mg

鉄:0.3mg

材料
焼きのり: 6枚
: 200ml
みりん: 大さじ3
醤油: 大さじ3
砂糖: 大さじ1
顆粒和風だし: 小さじ1

作り方

  1. 鍋に調味料と水を入れ、焼きのりを適当な大きさに手でちぎって入れる。
  2. 時々スプーンなどで混ぜながら中火で煮る。
  3. 水分がなくなれば完成。

ブロッコリーと海苔の卵焼き(2人分)

unireship2

海苔とブロッコリーを巻き込んだ変わり種の卵焼きです。ブロッコリーでカサ増しができるのでボリュームがあってもカロリー控えめ。お弁当にもおすすめです。

1人前当たりの栄養価
葉酸:89μg

ビタミンB12:1.6μg

ビタミンB6:0.09mg

鉄:1.2mg

材料
: 2個
ブロッコリー: 2房
焼きのり: 1枚
砂糖: 小さじ1
: 2つまみ
だし汁: 大さじ1
焼き油: 少々

作り方

  1. ブロッコリー2房を粗みじん切りにし耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ500wで1分間加熱する。
  2. 1を軽く冷まし、卵と調味料を合わせてかき混ぜる。
  3. 玉子焼きを焼く要領で焼きのりを巻き込みながら焼き上げる。

【まとめ】

葉酸がたっぷり含まれる「のり」ですが、加熱や調理をせずにそのまま食べられるので、手軽に葉酸を摂取出来ますよね♪
今日から毎日の食卓に海苔を添えてみては如何でしょうか。

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

CATEGORY

こどものこと

ママのこと

年齢のこと

レシピ

動画

掲示板

商品を探す

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

WRITER