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臨月の運動で安産への近道!おすすめの運動と注意点は?

妊娠も10ヶ月目に入り、いよいよ「臨月」と呼ばれる時期。
臨月に入ると1週間ほどで「正産期」が訪れ、ドクターからも「いつ産まれても良い状態」と言われるでしょう。

ただ、この時期はなぜか体重が急に増えてしまう事も!実は私もそうでした。
ドクターに注意されて、毎日スマホの万歩計アプリを使ってウォーキング。
体重は増えなくなりましたが、出産に必要な体力がついておらず、お産にかなり苦労しました…。

そんな経験も踏まえつつ、臨月にどんな運動をすれば良いのか、「安産」への近道を探っていきます!

臨月の運動はなぜ必要か?

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臨月は太る?!

今まで体重管理に気をつけていたのに「臨月で体重が急に増えた!」という妊婦さんは、意外と多いようです。

インターネットを巡っていると「水を飲んだだけで太った!」なんて書き込みをもちらほら。
確かにむくみやすい時期とも言われていますが、赤ちゃんがだんだん降りてきて胃の圧迫から解放されたり、もう最後だからと油断してしまったり…結局食べ過ぎが原因という事も。
また、体が重くなってついつい運動不足に陥ったり、里帰り出産をする方は実家に帰って至れり尽くせりの日々でゴロゴロなんてことも…。

ダイエットの基本ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えてしまいますよね。
もちろん赤ちゃんの体重も増えているので、体重増加自体は悪い事ではありませんが、急激な増加はNG。
1週間に500gまでの増加が理想と言われています。

陣痛がきやすくなる?

正産期に入ると、いつ陣痛がくるのか待ち遠しくなりますね。
楽しみな反面、出産予定日が同じ時期のママが出産したり、周りから「まだ?」「もう産まれた?」などとメッセージが届くと焦ってしまう、なんていう事もありますよね。
日々の生活に「運動」を取り入れると、陣痛が起こりやすくなるとも言われています。
妊婦さんにお勧めの運動の基本は「骨盤を開く運動」。ただし、体に負担をかけない軽いものです。

私がドクターに勧められたのは、「ウォーキング」「マタニティヨガ」「マタニティフラ」「雑巾がけ」です。
他にも、「スクワット」「階段昇降運動」なども良いようです。
これらの運動は、骨盤まわりの筋肉をほぐし、出産の際に骨盤の開閉をスムーズにしてくれるとも言われています。
つまり、安産につながるという事ですね。

お産に必要な筋肉とは?

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出産には、かなりの体力が必要です。
一説では、富士登山をするのと同じくらいのカロリー消費量とも言われています。
そして、体力と同時に必要なのが筋肉。

どの部分の筋肉が重要かと言うと、それはやはり「腹筋」です。
腹筋を鍛えておくと、出産時にいきむための力が出しやすくなります。
出産は長時間におよびますので、だんだん体力も無くなってきます。
その中で全力でいきむ事を求められますので、筋肉を鍛えておく必要があるのです。

また、出産前から鍛えておきたい筋肉に「骨盤底筋」があります。
あまり耳慣れない言葉ですが、これは骨盤の底にハンモックのような状態で位置している筋肉で、子宮をはじめとする内臓を支える役割を果たしています。
出産するとこの筋肉が負荷を受けるのですが、そうなると骨盤が歪んだり、尿漏れを起こしてしまう事も。
また、この筋肉を鍛えておくと出産時に母体の負担を減らす事ができるとも言われています。
この筋肉を鍛えるトレーニングも同時にしておきたいですね。
ただ、筋トレを行う際には必ずドクターに相談してからにしましょう。

運動をしないとどうなる?

運動不足になってしまうと、体重が増えすぎてしまったり、陣痛が起こりにくくなったりと、妊婦さんとってはデメリットが多くなりがち。
また、筋肉も衰える一方なので出産時も苦労してしまいます。

実際に私も、臨月になってドクターからアドバイスを受けるまで一切運動をしていませんでした。
専業主婦でゴロゴロしていたので体力も低下し、結局いきむ体力や筋肉が不足しているためにお産も長引いて難産となってしまいました。
とても後悔しています。

特に初産の場合は、赤ちゃんが下がってきにくいとも言われています。
適度な運動をして陣痛を起こしやすくし、同時に筋肉・体力もつけて万全の体勢で出産に挑みましょう!
また、運動せず急激に太ってしまうと、お腹周りに贅肉がついてしまい、通常分娩の予定が「帝王切開」に変更になる可能性もあります。
自己管理が原因で、負担の大きなお産を選ぶ事のないようにしたいですね。

臨月に最適なエクササイズ法

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臨月にできる運動とは?

ウォーキング

先ほども触れましたが、私がドクターに特に勧められていた運動は、「ウォーキング」でした。

「ウォーキング」は準備もいらず、手軽に始められますよね。
私はスマホのアプリで歩数を計測して「毎日1万歩あるく」と決めて実践していました。
自宅からスーパーまで歩く、一つ手前の駅で降りて歩く、など自分でルールを決めて行うと楽しく歩けますよ。

ウォーキングは体への負担も少ないですし、有酸素運動なので体の血行も良くなります。
妊婦さんを悩ませがちな腰痛や便秘などの解消にも繋がるかもしれませんね。

室内でもできる運動とは?

スクワット・階段昇降運動

自宅でもできる運動として「スクワット」「階段昇降運動」があります。
特にスクワットを継続して行うと、骨盤が広がったり動きがスムーズになるため安産に繋がるとも言われています。
骨盤が開くと赤ちゃんが下りてきやすくなるため、陣痛の促進にもなるでしょう。
また、先ほども触れた「骨盤底筋」も同時に鍛えられるため、産後の骨盤の広がりや尿漏れをも防げます。

「スクワット」を行う際は、ふらついてしまっても大丈夫なように、支えのある場所で行いましょう。
また「階段昇降運動」は、腰に負担をかけず骨盤周りを柔らかくすると言われています。
スクワットと同様に、骨盤と筋肉を緩やかにする効果も。
子宮口が開いて陣痛も起きやすくなるかも知れませんね。

ただし、やり過ぎると「破水してしまった!」なんて事もあるので、注意しましょう。

家事も運動になる?

私がドクターに勧められた運動の一つに「雑巾がけ」があります。
四つん這いで行いますが、この姿勢は陣痛を促すのに良い姿勢とされています。
この姿勢は妊婦さんにとっては比較的楽かも知れませんね。
疲れたら、そのまま横になって休みましょう。

雨の日や外出が億劫な日でも気軽にでき、家も綺麗になるなんて一石二鳥。
また、ちょっとした気分転換にもなりますよね。
無理のない範囲で、雑巾がけに励みましょう。

臨月にやってはいけない運動

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臨月にとって危険な運動とは?

臨月には簡単な運動をお勧めしてきましたが、逆に危険な運動は何でしょうか。
当然ですが、それは母体に危険が及ぶ運動です。

まず、お腹に何かぶつかる可能性のある運動。例えば「球技」です。
サッカーやバスケット等は、強い力でボールがお腹に当たってしまう可能性がありますよね。
もし趣味として楽しんでいても、妊娠中はやめましょう。

次に、転倒の恐れがある運動です。近年は、サイクリングなどを趣味にする女性も多いですが、妊娠中は我慢。
また、ウォーキングでもウォーキングマシンを利用すると転倒した場合に危険です。
こちらも控えましょう。

最後に、お腹をひねる姿勢のある運動です。
例えば最近女性にも人気の「ゴルフ」そして「テニス」「バドミントン」等です。
強くお腹をひねると、負担が大きくなってしまいます。
また、テニスやバドミントンはお腹にボール等が当たる可能性もありますので、出産後のお楽しみにしましょう。

勘違いしている運動法とは?

臨月に体重が増えてしまい、ドクターからも「運動して」と言われると、ついつい頑張ってしまいますよね。
ただ、可愛い我が子のために「やらなくちゃ!」と気負いすぎるのは要注意です。

ママが疲れきってしまうほど運動しなければ、というのは勘違い。
逆にそれで陣痛が促進されてしまい、体力の無い状態でそのまま出産…なんて事になると本末転倒。
「妊娠は病気じゃない」と言われる事もありますが、病気ではなくても大切な命をお腹に宿している状態。
体への負担が命取りになる事もありえます。
自分の体と相談しながら、休み休み進めましょう。

運動ができない時に家でできる安産準備

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おっぱいのマッサージ

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妊娠した時にクリニックで配布された冊子に「おっぱいマッサージ」の記述があるのを見た時は驚きました。
なぜ臨月に「おっぱいマッサージ」が推奨されているかというと、乳首を刺激する事で、脳はオキシトシンというホルモンを分泌させて、子宮の収縮を促すからなのです。
ですので逆に、 早産の疑いのある妊婦さんは注意が必要です。
必ずドクターに相談してから進めましょう。
また、早産傾向のない妊婦さんも、マッサージ中にお腹の張りを感じた場合はすぐに中止して産院に相談してくださいね。

体力不足でいきむ力が弱かった私は、出産でいよいよ息子が産まれるという瞬間、助産師さんに乳首マッサージをされました。
そうする事で子宮に刺激を送っていたんですね。

余談ですが、乳頭をマッサージして柔らかくしておく事で、産後の母乳の出も良くなると言われています。
一石二鳥ですね。

ツボ刺激など

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「陣痛を促す」というツボがあるのをご存知ですか?複数あるようですが、今回は代表的な「三陰交(さんいんこう)」についてご紹介します。

三陰交は、脛の内側、くるぶしから指4本分上に位置しています。
三つの経絡が交わっているツボで、精神・血液・消化器・ホルモンバランス・成長発育など女性に大切な様々な効果が得られると言われています。
お灸でも幅広く使われるツボで、「安産の灸」とも言われています。
三陰交を温めることで、子宮口が柔らかくなる・陣痛が緩やかになる・出血量が減る、などの効果も期待できるそうです。

ただ、刺激の強いツボなので、必ずドクターに相談の上、実施してくださいね。
また、自分自身で刺激する際にも注意が必要です。
「痛い」と感じるほど強く押すと逆効果になる場合もありますので、深呼吸しながらゆっくりと「痛い」「気持ち良い」の間くらいを目指しましょう。

まとめ

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いかがでしたか?臨月に入り、体重が増え過ぎて悩んでいたり、安産のために出来る事はないかと思いを巡らせている妊婦さんは多いですよね。

今回は、そんな妊婦さんのために、自分自身でできる安産を目指した運動法を中心にまとめてみました。
私自身も、妊娠前に知りたかった情報がたくさんありました。
ぜひ実践して、自分自身の理想の出産に近づけてくださいね。

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