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女性のダイエットは7日間の集中期間をつくるだけ?!コツを掴んでキレイに痩せよう!

近頃 注目を集めている、生理周期ダイエット。
女性の身体は生理周期によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期があるのをご存知ですか?

これまでダイエットにチャレンジしても「なかなか効果が現れなかったり、停滞期が来たりで、挫折してしまった!」という方でも、身体のリズムを知って、それに合わせてダイエットを行えばストレスもなく、スムーズに痩せられる方法がありますのでご紹介していきます。

生理周期とダイエットの関係とは

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女性の身体はダイエットに向いている時期と向かない時期があります。
これは生理周期に関係しています。

生理周期は月経を境に28日前後の間に増減する女性ホルモンの分泌の変化のサイクルのことを指しています。

月経期・卵胞期・排卵期・黄体期の4つに分けられています。

また、女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。

この2つのホルモンは女性の身体に欠かせないホルモンなのですが、それぞれにダイエットにプラスになる面とマイナスになる面があるので、詳しく見ていきましょう。

二つのホルモンの働き

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女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンとプロゲステロン。
なぜダイエットに関係があるのか、その働きと身体への影響が関係しています。

エストロゲン

エストロゲンの働きと身体への影響をお話しします。

基礎体温を下げる

エストロゲンには血管を拡張させて熱を発散させるという特徴があり基礎体温を下げる働きをします。

エストロゲンは女性らしい身体を形成するホルモンです。
また、子宮内膜を厚くする働きがあり、妊娠しやすい子宮を作ります。
美肌をサポートする働きもあり「美肌ホルモン」とも呼ばれています。

自律神経のバランスをとる

エストロゲンは視床下部にある自律神経に影響を与えます。
エストロゲンの分泌が多い時期にはメンタル的に意欲的で気持ちが前向き、上向きになります。

逆にエストロゲンが減少すると体調面もメンタル面もバランスを崩しやすくなります。
年齢と共にエストロゲンを生成する卵巣の機能が低下するため、減少しやすくなります。

特に更年期にはエストロゲンの減少が原因となって様々な症状が現れます。
婦人科の検診でエストロゲンの減少が見られる場合には、ホルモン補充療法などの治療が必要となります。

新陳代謝を活発にする

エストロゲンには新陳代謝を促進する作用があり体内に溜まった老廃物を排出させる働きをします。

骨を丈夫にする

エストロゲンにはカルシウムの吸収をサポートし、骨を丈夫にする働きがあります。

骨は皮膚や血液同様に常に新陳代謝を繰り返して古い骨は壊れ、新しい骨が形成され入れ替わるという仕組みになっていますが、エストロゲンが骨の吸収を抑制するという役割を果たしています。

腸内環境を整える

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エストロゲンには血液中の悪玉コレステロールが増えるのを抑制し善玉コレステロールの生成を抑制する働きがあります。

プロゲステロン

プロゲステロンの働きの働きと身体への影響をお話しします。

基礎体温を上げる

プロゲステロンは脳の体温中枢に働きかけ、体温を上げる働きをします。

体脂肪を減らす

プロゲステロンには脂肪燃焼をサポートする働きがあります。

血糖値を正常に保つ

プロゲステロンには血糖値の上昇を抑制する作用があり血糖値を正常に保つため重要な役割を果たしています。

妊娠をサポートする

プロゲステロンには子宮を受精卵が着床しやすい状態に整え、妊娠を継続させる働きがあります。

また、乳腺の発達させる働きもあり妊娠、出産に必要不可欠なホルモンです。

水分を蓄える

プロゲステロンの分泌が多い時期には水分を引き込みやすくなり、むくみなどが現れやすくなります。

食欲を増進させる

プロゲステロンの分泌が多い時期には食欲が旺盛になります。

ホルモンバランスを調整する

プロゲステロンはホルモンバランスを調整する作用があり、子宮を妊娠しやすい状態にするために必要な役割を果たしていますが、プロゲステロンの分泌が多い時期には、気持ちが不安定になりやすく、身体にも影響が出やすいため、肌荒れをおこしたり、ニキビ、吹き出物などができやすくなります。

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以上のように、エストロゲンとプロゲステロンには様々な働きと特徴があります。
生理周期の時期によって、この二つのホルモンの分泌量が変化します。
それでは次は生理周期の時期と身体やメンタル面への影響について詳しく見ていきましょう!

実際にはどうやってダイエットするの?

月経期・卵胞期・排卵期・黄体期のサイクルのなかで、ダイエットの内容を変えてゆくことが方法となります。
女性ホルモンの働きの影響で、生理周期の時期で身体面やメンタル面の状態が変わるからです。

月経期(生理中)

プロゲステロンの分泌が減少しエストロゲンの分泌が徐々に増えていく時期です。

身体への影響

*生理痛、頭痛、吐き気、倦怠感などが身体の不調が起こりやすくなる。
*生理の出血によって貧血を起こしやすくなる。
*抵抗力、免疫力が落ちやすくなる。
*プロゲステロンの減少によって体温が下がり血行が悪くなり、身体が冷えやすくなる。
*肌が敏感になりやすく、アレルギー、吹き出物、かぶれ、湿疹などが出やすくなる。

メンタル面への影響

*生理痛などの影響から気分的にブルーになりがちになる。
*普段より過敏で神経質になりやすく、特に嗅覚が敏感になり臭いが気になりやすくなる。
*生理終わり頃からはエストロゲンが徐々に多く分泌されるようになるため元気が出て気持ちが前向き、上向きになってくる。

月経期の過ごし方

*ストレスを避け、出来るだけマイペースで、のんびりしてした時間が持てるよう心がけましょう。
好きな趣味などをすると気分が穏やかになり、落ち着きますよ!

*ダイエットは生理中はお休みして、デトックスや身体のメンテナンス、肌のお手入れなどの期間にしましょう。

マッサージなどのボディケア、フェイスパックやボディクリームやオイルを使って手足などのマッサージ、半身浴、アロマ芳香浴、ハーブティなどがオススメです。

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*身体を冷やさないように温めましょう。
根菜や寒い時期や場所で採れた食べ物や、生姜、ニンニク、シナモン、唐辛子他スパイス類が身体を温める食べ物を取り入れたり、温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくりと浸かる、足裏をマッサージする、ホッカイロを腰や足裏に貼るなどがオススメです。

*鉄分、カルシウム&女性の身体に良い物を摂りましょう。
鉄分豊富なプルーンやブルーベリー、マキベリー、アサイーなどベリー類、カルシウムが豊富なヨーグルトやホットミルク、ココア、女性の不調をサポートするザクロやティツリーのサプリ、血流を良くするナッツ類などがオススメです。

*夜更かしは避けて、早寝早起きを心がけましょう。
ハードワークは身体にもメンタルにも負担になりやすく、ストレスを溜める原因になるので、お仕事は無理をせず、あまりに生理痛が辛い時にはお休みするか、早退して、身体も心もゆっくりと休めることをオススメします。

どうしても休めない場合には、仕事量の調整をお願いしてみましょう。
無理をすると集中力が低下する時期ですので、効率が悪くなるため更にストレスを溜めやすくなります。

ストレスを溜めると暴飲暴食に走りやすいため、ダイエットに悪影響を与えがちになります。

*基礎体温はこの時期からつけ始めましょう
生理の始まった日から翌月の生理前日までの基礎体温をつけておくと、身体のリズムがわかります。

卵胞期(生理直後から排卵前迄の1週間)

エストロゲンの分泌がプロゲステロンの分泌を上回っている時期です。

身体への影響

*エストロゲンの分泌が最も多い時期で生理周期4つのリズムの中で一番体調が良い時期。
*むくみがとれる。
*軽快に動けるようになる。
*脂肪が燃焼しやすい。
*血行が良くなる。
*肌にハリ、艶が出る。
*体力、免疫力が高まる。

メンタル面への影響

*気分が明るくなる。
*考え方が前向き、上向きになる。
*元気でやる気が出る。
*新しいことにチャレンジしたくなる。

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卵胞期はダイエットに最適な時期です!
生理周期ダイエットのトレーニング法については次の章でご紹介します。

黄体期A(排卵後から1週間)下降期

プロゲステロンの分泌エストロゲンの分泌より増加する時期です。

身体への影響

*プロゲステロンの分泌が増加するため下腹部に痛みや違和感、不快感を感じやすい。
*便秘、肩凝り、腰痛などが起きやすくなる。
*プロゲステロンの影響から皮脂の分泌が促進されるため、規則的な生活をしていれば肌の抵抗力が高まり肌の保湿が自然と出来ますが、この時期に不節制な生活をすると生理前に吹き出物やニキビなどができやすくなります。
*脂肪燃焼しにくくなる。

メンタル面への影響

*プロゲステロンの影響で、交感神経優位(緊張状態、興奮状態)になるため、不安定になりやすく、ハイになったり、落ち込んだりと感情の起伏が激しくなりやすい。

黄体期Aの過ごし方

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*脂肪分や糖質の過剰摂取に注意してバランスの良い食事を心がけましょう。
メンタル的に不安定な時にはつい甘いものや脂っこいもの、ジャンクフードなどを食べたくなったり、アルコールを飲み過ぎやすくなります。

対処法としては、カロリー糖質ゼロのこゼリーや糖質ゼロの甘味料エリスリトール、豆腐を使った焼きドーナツ、大量に野菜を加えたお好み焼き、雑穀米プラス白滝を加えたご飯、カロリーゼロの大人の紅茶をカロリーゼロのサイダーなどで割り少量の白ワインを加える、糖質カロリーカットの発泡酒をトマトジュースで割るなどがオススメです。

*食時30分前に豆乳を飲みましょう
満腹感が満たされ食欲を抑制出来ます。
また、豆乳に含まれている大豆イソフラボンはエストロゲンと似た成分です。
メンタル的な不調にも効果があります。

*規則正しい生活を心がけましょう
充分な睡眠時間をとるとメンタル的に安定しやすくなります。
逆に睡眠不足は身体だけでなくメンタルにも悪影響を与えますので、疲れが残らないようぐっすり眠ることを心がけましょう。

なかなか眠れない時にはホットミルクやホットココア、セントジョーンズワートのサプリ、ガーデニングや家庭菜園などで土いじりをしたり、寝る前に入浴する、ヒーリングミュージックを聴くなどがオススメです。

寝る前にスマートフォンやパソコンの使用は出来るだけ避けましょう。

*腸内環境を整える雑穀やヨーグルトを積極的に食べましょう。
また、食物繊維の豊富なさつまいも、バナナ、葉物野菜の茎、セロリ、ゴボウなどを食べて便秘を防ぎましょう。

*大事なこと、重要なことの決断は避けましょう
感情の起伏が激しい時には判断ミスをしやすいです。
また、感情に任せて偏った判断や行動を起こしやすくなるため、出来るだけ現状維持、淡々と仕事をする、発言、行動の前に一呼吸置いて、心を鎮めて落ち着いて考えるよう心がけましょう。

腹式呼吸での深呼吸は自律神経のバランスを取る効果があります。

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試してみて下さいね!

黄体期B(生理前1週間)絶不調期

黄体期の後半、生理前の時期はプロゲステロンの分泌が減少、エストロゲンの分泌も減少する時期です。

身体への影響

*エストロゲン、プロゲステロン共に減少し、プロゲステロンの影響が最も現れやすい時期。体調が大きく崩れやすくなります。
*体内の水分排泄機能が低下するためむくみを起こしやすく、便秘にもなりやすくなる。
*乳房の張り、痛みが起きやすくなる。
*下腹腹に痛みを感じやすい。
*やたらと眠くなる。
または、不眠になりやすい。
*プロゲステロンの影響で皮脂分泌が高まり肌荒れしやすく、吹き出物、ニキビなどができやすくなる。
*血行が悪くなりくすみやくまなどが出やすくなるほか、身体を冷えやすくなる
*食欲が増し、過食になりやすい

メンタル面への影響

*ホルモンバランスの急変によって、自律神経が乱れイライラ、怒りっぽい、攻撃的になる、憂うつ、不安、やる気が出ない、急に涙が出る、人に会いたくないなど様々な症状が交互に現れやすい。

黄体期Bの過ごし方

*この時期は自己コントロールがなかなかしづらい時です。
むやみに食事制限したり、甘いものなどを我慢すると更にメンタル面が不安定になりやすいです。
黄体期Aでもご紹介した食べ物などを取り入れて乗り切りましょう!

*イライラしたり、腹が立って仕方がない時にはカラオケで大きな声で歌うのがオススメです。
人に会いたくない時には一人で行きましょう。
今は一人でカラオケも当たり前なので、気にする必要はありません。
また、声を出すと内蔵の動きが活発になり体温を上げる効果があります。
体調が良くなり気分もスッキリしますよ!

*黄体期A同様に大事なこと、重要なことの決断は避けましょう。

*黄体期A同様に食時30分前に豆乳を飲みましょう!

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排卵期

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排卵期は卵胞期後期と黄体期前期の間、三日間位を指します。
この時期には排卵痛が起こりやすくなります。

身体への影響、メンタル面への影響は卵胞期、黄体期Aと同様です。
排卵痛で辛い時には無理せず、出来るだけ身体を休めるようにしましょう!
お腹をカイロやお風呂、ドライヤーなどで温めると痛みが和らぎますよ!

生理周期に合わせた7日間集中ダイエットが効果的

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生理後の7日間(卵胞期)に集中してダイエットするのが最も効果的です。

「月に7日でいいの?」と思うかも知れませんが、女性の生理周期に限らず、男性がジムなどに通って筋肉を鍛える場合にも休みを入れた方がより効果的なのです。

7日間集中ダイエットでやるべき行動は4つ!

卵胞期のおよそ7日間に行うダイエットに組み込みたい工夫はは4点です。

1:有酸素運動

生理周期ダイエットにはジョギングや水泳などの有酸素運動を行いましょう!
生理後は脂肪分解酵素が増えますのでスムーズに痩せることが出来ます。

2:無酸素運動

腹筋やスクワットなどの無酸素運動で筋肉を鍛えることによって更に脂肪が燃焼しやすい身体になります。

ただし、有酸素運動も無酸素運動も同様ですが、始める前に必ずストレッチをしてから行なって下さい。

急激に動かすと筋肉や筋を傷めてしまうことがあります。
生理後半位から、体調に無理がなければストレッチだけ始めて身体を柔らかくしておくのも良いと思います。

お風呂で身体を温まった後にストレッチするのが一番良いです。
筋肉がほぐれているので身体が伸びやすく傷めることもないので、最適です。

3:体幹トレーニング

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背骨や骨板に歪みがあったりすると痩せにくくなります。
また、骨板が歪んでいると身体が冷えやすく、生理痛が酷くなったりもします。

体幹を鍛えることによって背骨や骨板の歪みが直り正しい位置に戻ります。
また、体幹が衰えていると腹筋が弱くなり内蔵が下に下がるため、お腹がポッコリ出たり、胃下垂になり胃腸の調子が悪くなって便秘にもなりやすくなります。

体幹トレーニングは床に肘から手までをつけて、つま先を上げて胴体部分(体幹)に意識を集中させます。
辛くない程度でやめて大丈夫です。
短時間でも続けることで体幹は鍛えられます。

4:食事制限

糖質、油脂などを制限して低カロリー高タンパクな食事をしましょう!

食事制限時にオススメな食べ物・飲み物
*赤身肉
*鶏ささみ、胸肉
*青魚(いわし、鯵、さんまなど)
*白身魚(タラ、カレイ、舌平目、太刀魚など)
*豆類
*豆腐
*納豆
*キノコ類
*温野菜
*野菜スープ
*バーニャカウダ
*フルーツグラノーラ
*チアシード
(ホワイトチアシードがより栄養価が高いです。水でふやかして使用します。スムージーなどに加えるのがオススメ)
*エリスリトール
*亜麻仁油
(オメガ3必須脂肪酸が豊富です。脂肪の燃焼を促進し血糖値の上昇を抑制するダイエットに最適な油です。ドレッシングに使用したり、小さじ一杯程度、そのまま飲むのがオススメ)
*マヌカハニー
(蜂蜜の王様です。肌の保湿効果に優れています。1日小さじ一杯程度が適量)
*糖質ゼロパスタ
*コンニャク麺
*スムージー
*青汁(栄養価が最も高いモリンガやスピルリナ配合のものがオススメ)
*切り干し大根(パスタの代用の他、麺類やご飯のかさ増しにオススメ。カルシウム、鉄分が豊富です。)
*ヒジキ、若芽など海藻類(サラダに加えたり、炊き込みご飯にたくさん加えるのがオススメ。ミネラルの他、食物繊維が豊富なので排便を促進してくれます。)

まとめ

いかがでしたか?
女性の身体はとても繊細です。
生理周期のそれぞれの時期に合った食事や過ごし方を心がけ、ダイエットに最適な「卵胞期」に集中してがんばって、健康的で美しいボディを目指しましょう!

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2016/09/29

生理周期

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abeyuko

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