MUGYUU!ロゴ

124

【栄養士監修】葉酸が多い食べ物・食材26選!妊活にオススメの調理法や食べ方紹介!

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

妊娠を希望している妊活中の方は「葉酸」を摂ると良い!と言う話を良く耳にすると思います。
厚生労働省でも、一般的な推奨量である240㎍に加え、400㎍の量を葉酸サプリで積極的に摂り、1日合計640㎍を摂取する事を推奨しています。
でも、サプリは何粒で何㎍摂取していると言うのは分かるけど、食べ物から摂る場合はどんな食材にどれぐらいの葉酸が含まれている何て分からないですよね…
そこで、どんな食べ物にどれぐらいの量の葉酸が含まれているか、分かりやすく表にまとめて見ました!

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準の概要

目次

葉酸が含まれている食べ物・飲み物ランキング!

shutterstock_640368391

上記で述べた通り、厚生労働省では妊活中の女性は1日640㎍を摂取する事を推奨しています。
葉酸を摂る事により、冷え性の改善や、子宮内膜を厚くし着床しやすい環境を作ってくれるなど、様々な効果が期待できます。
どんな食べ物にどれぐらいの量の葉酸が含まれているのか、食べる際の注意点などを見ていきましょう!

葉酸を含む食材を食べる際のポイントや注意点を栄養士さんに聞きました!

葉酸が含まれている食材のおススメ調理法や注意点はありますか?

葉酸はビタミンB群の一種で、水溶性のビタミンです。水に溶けだしやすい性質があるので、煮物や茹でる調理には向きません。汁物にする場合は汁ごと召し上がれる料理にすることをお勧めします。汁ごと食べる料理でおすすめは、スープや味噌汁です。
また、葉酸は熱に弱く、調理に際して50パーセント近くが分解しますので、加熱する場合も熱しすぎないことがポイントです。例えば、小松菜は食べる直前にスープに入れてさっと火を通したり、アオサを味噌汁のお椀に入れてから汁を注ぐと良いでしょう。

葉酸が含まれている食材のおススメの食べ方を教えて下さい

葉酸は他のビタミンB群やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が上がります。料理の中に一緒にビタミンB群・Cを含む食材を入れることはもちろん、緑黄色野菜が多めの付け合わせを作ったり、食後にフルーツを召し上がることもおすすめです。ビタミンB群は赤身や光物の魚や貝類、肉類に多く含まれています。

葉酸が含まれている食材を手軽に取り入れられる方法はありますか?

葉酸を手軽に摂取するには年中食べられる「冷凍の枝豆」と「海苔」を毎日必ず摂り入れるようにしてみましょう。
お弁当は、のり弁を選んだり、海苔の佃煮を入れてみてはいかがでしょうか。冷蔵庫に海苔の佃煮があれば、ホウレンソウ等の青菜の和え物にも使うことができます。おにぎりにも、海苔を付けたり具に海苔の佃煮を入れることをお勧めします。

葉酸が含まれている食材を使う際の注意点はありますか?

葉酸が含まれている食材にはビタミンAも豊富に含まれている物があるので注意が必要です。ビタミンAには、レチノールと、その前駆体のカロテンがあります。レチノールを過剰摂取すると胎児への奇形が心配されます。
レチノールは主にレバー、うなぎ、乳製品、卵などの動物性食品に含まれ、カロテンは緑黄色野菜などに含まれる栄養素です。
カロテンは体内でビタミンAに変換されるのですが、体にとって必要な量しかビタミンAに合成されないので過剰摂取の心配はありません。
その反面、動物性のレチノールは肝障害や頭痛・脱毛の他、胎児への悪影響の報告があります。妊婦はもちろん、プレ妊婦もレチノールの取りすぎには要注意です。ただ、一度の食事で耐容上限量を超えたくらいでは心配はいりません。

ビタミンA(レチノール)の一日の摂取上限は?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性のビタミンAの1日の推奨量は650から700μgです。妊娠後期には+80μgが推奨されています。なお、1日の耐容上限量は2700μgとなっています。
それぞれ100gあたり、鶏レバーには14000μg、豚レバーには13000μgもの量のビタミンAが含まれていますので、それだけで1日の上限量を遥かに超えることになってしまいます。
ですが、レバー100gは焼肉で言うと10切れ程度なので、食べる量に気を付ければそこまで気にしなくても大丈夫です。

葉酸が含まれる食材を保存する際の注意点はありますか?

葉酸は光に弱いので、野菜であれば冷暗所に、海藻類であれば光の当たらない戸棚の中にしまっておくことをお勧めします。

葉酸が多く含まれてる野菜ベスト5

葉酸と言えば、野菜に多く含まれているイメージですよね♪
どんな野菜に葉酸が多く含まれているか見てみましょう!

※すべて食材100g中に含まれている成分です

【第1位】枝豆(ゆで)

最近ではスーパーやコンビニでも茹でた枝豆が売られているので、手軽に取り入れられそうですね♪ちなみに、コンビニで売られている茹でた枝豆は、1袋52g程度の枝豆の量なので、葉酸の量は135㎍です。また冷凍えだまめ100gの葉酸含有量は310㎍です。

詳細
葉酸: 260㎍
たんぱく質: 11.5g
鉄分: 2.5mg
亜鉛: 2.5mg

【第2位】干ししいたけ(乾)

干ししいたけには、卵巣年齢を若々しく保つために必要なビタミンDが多く含まれています。カロリーが少なく、食物繊維も豊富なので、妊活中でも積極的に取り入れたい食材ですね♪大きさによっても違いますが、干ししいたけ10~15個程度で100gです。

詳細
葉酸: 240㎍
たんぱく質: 19.3g
鉄分: 1.7mg
亜鉛: 2.3mg

【第3位】芽キャベツ(生)

芽キャベツは、キャベツに比べ抗酸化作用や免疫力を高めるビタミンCが約4倍。血液の凝固促進や骨を丈夫にしてくれるビタミンKも約2倍含まれています。大きさによっても違いますが、芽キャベツ8~10個程度で100gです。「日頃スーパーで見かけない…」と言う場合は、冷凍食品コーナーをチェックしてみてください。

詳細
葉酸: 240㎍
たんぱく質: 5.7g
鉄分: 1.0mg
亜鉛: 0.6mg

【第4位】ほうれん草(生)

ほうれん草は、卵子の質を向上させるカリウムや、代謝・体温upに効果があるマグネシウムが豊富に含まれています。ほうれん草は茹でると葉酸の量が100g 110㎍に減ってしまうので、生のまま食べられるスムージーや、お味噌汁の火を止めてからざく切りにしたほうれん草を加える調理法などがおススメです。

詳細
葉酸: 210㎍
たんぱく質: 2.2g
鉄分: 2.0mg
亜鉛: 0.7mg

【第5位】あさつき(生)

あさつきは、ストレスの緩和や赤血球を生成し、免疫機能を維持する働きがあるビタミンB群が豊富に含まれています。炒め物や冷ややっこの薬味として使えるので便利ですね♪ですが、あさつきは1本3g程度しかありません。薬味に使う時もたっぷりと使用しましょう!食べやすい長さに切ってサラダにしても美味しいです。

詳細
葉酸: 210㎍
たんぱく質: 4.2g
鉄分: 0.7mg
亜鉛: 0.8mg

干ししいたけとゆり根のバター炒め(2人分)

unireship2

干ししいたけは冷蔵庫でゆっくり水戻しすることで生のような食感を楽しめます。ゆり根も葉酸を多く含む野菜です。冬には積極的に食べてみてください。

1人前当たりの栄養価
葉酸:48μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.08mg

鉄:0.6mg

材料
ゆり根: 1個
干ししいたけ: 10g(今回はスライス干ししいたけを使用)
醤油: 小さじ1.5
バター: 8g

作り方

  1. 干ししいたけはひたひたの水に浸し、冷蔵庫に入れて1日放置してゆっくり水戻しする。
  2. ゆり根の鱗片をバラバラにし、水で軽く洗い流す。
  3. 小鍋にゆり根と1を戻し水ごと入れ、蓋をして蒸し煮にする。
  4. ゆり根に火が通ったら蓋を取り、バターと醤油を入れて水気がなくなるまで炒める。

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

葉酸が多く含まれている肉類ベスト5

肉は太るイメージがありますが、肉に含まれるたんぱく質は筋肉の元となり、体を温め血流を良くしたり、コレステロール材料になり、ホルモンを生成すると言う妊活には欠かせない栄養素です。

では、どんなお肉に葉酸が含まれているのでしょうか?
早速見てみましょう!

※すべて食材100g中に含まれている成分です

【第1位】鶏レバー(生)

鶏レバーは、子宮などの粘膜を作くる働きがあるビタミンAや、食事で摂取した糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1が豊富に含まれています。葉酸の量は食品の中でナンバー1です

詳細
葉酸: 1300㎍
たんぱく質: 18.9g
鉄分: 9.0mg
亜鉛: 3.3mg
レチノール: 14000㎍

【第2位】牛レバー(生)

牛レバーは、骨や血管を丈夫にし、コラーゲンを生成する銅や、子宮・卵巣・胎盤などの生殖臓器細胞の成長や働きに欠かせないビタミンB12が豊富に含まれています。

詳細
葉酸: 1000㎍
たんぱく質: 19.6g
鉄分: 4.0mg
亜鉛: 3.8mg
レチノール: 1100㎍

【第3位】豚レバー(生)

豚レバーは、黄体ホルモンの分泌や排卵障害に効果的な鉄分や、精子の量や運動率がアップする亜鉛が豊富に含まれています。

詳細
葉酸: 810㎍
たんぱく質: 20.4g
鉄分: 13.0mg
亜鉛: 6.9mg
レチノール: 13000㎍

【第4位】スモーク豚レバー

スモークレバーは、レバーを燻製したものです。薄切りにしてそのまま食べられる上貯蔵性もあるので、取り入れやすいかも知れませんね。

詳細
葉酸: 310㎍
たんぱく質: 29.6g
鉄分: 19.8mg
亜鉛: 8.7mg
レチノール: 17000㎍

【第5位】フォアグラ(ゆで)

フォアグラは、貧血を予防してくれる銅や、血液を正常化してくれる不飽和脂肪酸が含まれています。

詳細
葉酸: 220㎍
たんぱく質: 8.3g
鉄分: 2.7mg
亜鉛: 1.0mg
レチノール: 1000㎍

レバ―入りマッシュポテト(2人分)

unireship2

レバーをこんがり炒めることで、独特の臭みや食感が気にならなくなります。レバーが苦手な人も食べられる一品です。

1人前当たりの栄養価
葉酸:273μg

ビタミンB12:8.9μg

ビタミンB6:0.24mg

鉄:2.1mg

材料
じゃがいも: 中2個
鶏または豚レバー: 40g
塩コショウ: 少々
マヨネーズ: 大さじ1.5
ブラックペッパー: 少々
炒め油: 少々

作り方

  1. ジャガイモの皮を剥き、一口大に切った後レンジや蒸し器で加熱し柔らかくする。
  2. レバーを粗みじん切りにし、少量の油をひいたフライパンでこんがり炒める。
  3. マッシュした1に2を入れ、調味料で味を調え完成。

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

POINT

葉酸が豊富に含まれているレバーやフォアグラには、過剰摂取すると胎児の奇形を発症するリスクが高まると言われているビタミンA(レチノール)も豊富に含まれているので注意が必要です!

葉酸が多く含まれている果物ベスト5

葉酸は水溶性ビタミンで、熱に弱い性質持っていますが、果物なら生で食べられるので、効率的に葉酸を摂取する事が出来ますね♪

※すべて食材100g中に含まれている成分です

【第1位】ライチ

西洋医学では、ライチに含まれるナイアシンには、毛細血管を拡張し血流量を増やす働きがあると認められています。血行促進で妊活に大敵である冷え予防にもなりますね♪大きさにもよりますが、大体ライチ1個で20g程度です。

詳細
葉酸: 100㎍
たんぱく質: 1.0g
鉄分: 0.2mg
亜鉛: 0.2mg

【第2位】いちご

Mother Nature Networkが「イチゴには、不妊に効果がある栄養素が豊富に含まれている」と報じました。性ホルモンを活性化させる役割があるマンガンが含まれていて、特に男性の生殖機能に関係しており、マンガン不足が男性の生殖機能を下げる働きがあります。粒の大きさにもよりますが、いちご1パック300g程度です。

詳細
葉酸: 90㎍
たんぱく質: 0.9g
鉄分: 0.3mg
亜鉛: 0.1mg

【第3位】アボカド

アボカドは森のバター、食べる美容液などと言われ、世界一栄養価が高い果物としてギネス認定もされています。女性ホルモンであるエストロゲンを分泌させたり、男性の精巣機能を高め、精子数を増加させたりするビタミンEが豊富に含まれています

詳細
葉酸: 84㎍
たんぱく質: 2.5g
鉄分: 0.7mg
亜鉛: 0.7mg

【第4位】マンゴー

マンゴーには、女性ホルモンのバランスを保つ作用のあるビタミンCやビタミンB6が豊富に含まれています。大きさにもよりますが、Sサイズのマンゴー1個の可食部は大体120g程度です。

詳細
葉酸: 84㎍
たんぱく質: 0.6g
鉄分: 0.2mg
亜鉛: 0.1mg

【第5位】パパイヤ

パパイヤには、抗酸化作用があるビタミンAや、デトックス効果があるイソチオシアネートが豊富に含まれています。大きさにもよりますが、パパイヤ1個の可食部は大体250g程度です。

詳細
葉酸: 44㎍
たんぱく質: 0.5g
鉄分: 0.2mg
亜鉛: 0.1mg

アボカドと長芋の韓国風サラダ(2人分)

unireship2

ごま油と塩で食べるサラダです。アボカドと長いもは生で食べることが出きる食材なので、加熱による栄養価の変化がありません。

1人前当たりの栄養価
葉酸:65μg

ビタミンB12:0.6μg

ビタミンB6:0.21mg

鉄:0.7mg

材料
アボカド: 1玉
長芋: 輪切りで5㎝ほど
焼きのり: 1枚
ごま油: 小さじ2
: 3つまみ
糸唐辛子: お好みで

作り方

  1. 長芋の皮を剥き、千切りにする。
  2. アボカドを縦半分に割り、種を取り除いて皮を剥きスライスする。
  3. 1と2とちぎったのりを皿に盛り、ごま油と塩で調味する。

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

POINT

マンゴーやパパイヤは、身体を冷やす作用があるので食べる際には量に気を付けましょう!

葉酸が多く含まれている飲み物ベスト5

飲み物に葉酸が入っているイメージってあまりないですよね?
どんな飲み物に葉酸が含まれているのでしょうか?

※すべて食材100g中に含まれている成分です

【第1位】せん茶(葉)

せん茶には、抗酸化作用や美肌効果があるビタミンCや、血中の中性脂肪やコレステロールを下げてくれるカテキンが含まれています。煎茶は1人前で2~3g程度です。

詳細
葉酸: 1300㎍
たんぱく質: 24.5g
鉄分: 20.0mg
亜鉛: 3.2mg

【第2位】抹茶(粉)

抹茶には、利尿作用やデトックス効果があるカリウムや、卵子や精子の老化を防いでくれる抗酸化作用が緑茶の137倍も含まれています。抹茶は1人前ティースプーンで軽く1杯(1.5g)程度です。

詳細
葉酸: 1200㎍
たんぱく質: 29.6g
鉄分: 17.0mg
亜鉛: 6.3mg

【第3位】玉露(葉)

玉露は、精子を作るのに深くかかわっているマンガンや、皮膚・爪・髪の毛の健康や成長を促進するビタミンB2が豊富に含まれています。玉露は1人前で3~5g程度です。

詳細
葉酸: 1000㎍
たんぱく質: 29.1g
鉄分: 10.0mg
亜鉛: 4.3mg

【第4位】青汁(ケール)

ケールは、アブラナ科の葉野菜でキャベツの一種です。免疫機能を正常化させる効果があるβカロテンや、強い抗酸化作用をもつ成分ルテインが含まれています。ケールは1枚で約100g~120g程度です。

詳細
葉酸: 820㎍
たんぱく質: 13.8g
鉄分: 2.9mg
亜鉛: 1.8mg

【第5位】紅茶(葉)

紅茶には、活性酸素の酸化防止能力や、内臓脂肪を減らす効果がある紅茶ポリフェノールが含まれています。紅茶1人前ティースプーン1杯(2~3g)程度です。

詳細
葉酸: 210㎍
たんぱく質: 20.3g
鉄分: 17.0mg
亜鉛: 4.0mg

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

POINT

お茶には、鉄分の吸収を悪くしてしまうカフェインやタンニンが多く含まれているので、飲む際には注意が必要です!

葉酸が多く含まれているその他の食材

※すべて食材100g中に含まれている成分です

焼きのり

実は食品の中で一番多く葉酸が含まれるのが「焼きのり」なんです!水溶性ビタミンである葉酸は水洗いや加熱に弱い性質を持っていますが、海苔は加熱も水洗いも必要もなく、そのまま食べられるので葉酸が失われにくく、効率的に葉酸を摂る事が可能です!ですが、全形のり1枚で3g程度しかありません。

詳細
葉酸: 1900㎍
たんぱく質: 41.4g
鉄分: 11.4mg
亜鉛: 3.6mg

わかめ(素干し)

わかめは、血糖値の急な上昇も防ぐ効果がある食物繊維や、抗酸化酵素を作り出すときに使われるミネラルが含まれています。わかめ(素干し)を水戻しすると12倍に膨れるので、100gあたりの葉酸量も12分の1になります。

詳細
葉酸: 440㎍
たんぱく質: 12.7g
鉄分: 2.6mg
亜鉛: 0.9mg

たまご(卵黄)

卵黄に含まれている「イントラリピッド」という成分が、免疫力を「正常」に戻す働きがあり「イントラリピッド・インフュージョン」と言う不妊治療法が注目されているようです。Мサイズの卵黄1個で20g程度です。

詳細
葉酸: 140㎍
たんぱく質: 16.5g
鉄分: 6.0mg
亜鉛: 4.2mg
レチノール: 470㎍

納豆

納豆には、女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンや、血流を良くして冷え性改善の効果があるムチンが含まれています。納豆1パックは40g程度です。

詳細
葉酸: 120㎍
たんぱく質: 16.5g
鉄分: 3.3mg
亜鉛: 1.9mg

のりたまわかめスープ(2人分)

unireship2

のりとわかめと卵はどれも葉酸たっぷりの食材です。スープにすることで、水に流れ出た栄養素も一緒に摂取することができます。

1人前当たりの栄養価
葉酸:35μg

ビタミンB12:0.9μg

ビタミンB6:0.09mg

鉄:1.7mg

材料
: 1個
乾燥わかめ: 2g
顆粒和風だしの素: 小さじ1
焼きのり: 1/2枚
中華調味料: 小さじ1~1.5
塩コショウ: 少々
おろしショウガ: 小さじ1/2
: 300㏄

作り方

  1. 小鍋に水・わかめ・おろしショウガ・中華調味料を入れ、煮立てて味見をする。
  2. 卵を溶き、沸騰した1に回し入れ火を止める。
  3. お椀にスープを盛り、仕上げに焼きのりをちぎり入れて完成。

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

葉酸が多くても注意が必要な食材

※すべて食材100g中に含まれている成分です

パセリ

パセリには、アピオールという成分が含まれています。そのアピオールは子宮を収縮させる作用が強く、中世ヨーロッパでは堕胎薬として使われていたと言う話があります。妊婦さんが過剰摂取すると、子宮収縮による流産や死産の原因になる可能性があるので量には気を付けましょう。パセリは1枝で3g程度です。

詳細
葉酸: 220㎍
たんぱく質: 4.0g
鉄分: 7.5mg
亜鉛: 1.0mg

ひじき(干しひじき)

イギリスの食品規格庁が「ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように」という勧告を出しました。ですが、厚生労働省では「体重50キロの人であれば、1日4.7g未満の摂取なら、毎日摂取しても健康被害がない」と発表しています。茹でたり水戻しする事により、ヒ素の含有量を減少させる事が出来るので、日常的に食べる量ならそこまで不安にならなくても大丈夫です。

詳細
葉酸: 93㎍
たんぱく質: 9.2g
鉄分: 6.2mg
亜鉛: 1.0mg

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

食べ物からの摂取と葉酸サプリの併用が推奨されている

shutterstock_723428185

葉酸には、食事から取れる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、加工・合成によって作られた「モノグルタミン酸型葉酸」という2種類があります。

食事から摂取できる「ポリグルタミン酸型葉酸」は、水に溶けやすく、加熱に弱く、消化吸収率が弱いと言う性質のため、一生懸命摂取しても約半分しか体内に吸収がされません。

逆に加工・合成によって作られた「モノグルタミン酸型葉酸」は吸収率が高いので、厚生労働省は食べ物とサプリから葉酸を摂取する事を推奨しています。

ryo

まとめ

葉酸が含まれている食材を見て頂きましたが、如何でしたか?
葉酸は普段から食べている食材にも豊富に含まれています。葉酸が含まれる食材を上手に取り入れて、妊活に役立てて下さいね。

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間

CATEGORY

こどものこと

ママのこと

年齢のこと

レシピ

動画

掲示板

商品を探す

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間

WRITER