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妊娠中の効果的な運動で安産に!陣痛を和らげてスムーズに赤ちゃんを産むための運動とは

妊娠が分かったその日から、楽しみで仕方ないのが赤ちゃんと対面する瞬間ですよね。
「どんな顔をしているかな?」「誰に似ているのかな?」「赤ちゃんって柔らかいのかな?」
想像し始めるとついつい顔がほころんでしまう人もいるのではないでしょうか?
その一方で、出産や陣痛への不安と恐怖が心の片隅に居座っているのは仕方のないことだと思います。

赤ちゃんに会うために乗り越えなければならないのが陣痛です。
陣痛を完全になくすことはできませんが、運動を効果的に取り入れることで、安産を目指すことや陣痛を和らげることはできます。
「できれば安産で産みたい!」そんな皆さんのために、効果的な運動についてまとめました。
妊娠中には、控えた方が良い運動もありますので、正しい知識をもって運動をするようにしましょう!

安産と運動の関係性

妊娠・出産は自然の営みの一つですが、お母さんの体には大きな負担がかかることでもあります。
そんなお母さんの体を健康な状態に維持してくれるのが運動です。
それでは、運動がもたらす効果に付いて具体的にお話ししていきたいと思います。

体重の増え過ぎを予防

妊娠中に産婦人科の先生や助産師さんから口を酸っぱくして言われるのが体重コントロールです。
妊娠中は赤ちゃんを守るために脂肪をため込みやすく、体重が増え過ぎると、妊娠性糖尿病の原因になります。
また、赤ちゃんも大きくなり過ぎてしまったり、産道(赤ちゃんの通り道)が狭くなり、難産の原因にもなります。
適度な運動を取り入れて適正な体重をコントロールすることは、妊娠トラブルを避けるだけでなく、安産のためにとても大切です。
さらに、運動をすることで血管が柔らかくなり、妊娠高血圧症候群の予防にもなると言われています。

妊娠・出産に必要な体力の維持

妊娠中は、特に赤ちゃんが大きくなる後半に向けて、より体力を必要とします。
また、出産時は初産婦さんで約10~12時間、経産婦さんでも約4~6時間かかる長丁場です。
赤ちゃんを産む前にお母さんが疲れ果ててしまうと、微弱陣痛といって効果的な陣痛がこなくなり、お産が長引く可能性もあります。
妊娠前・妊娠中に適度な運動をして体力アップをすることは、安産を目指す上でとても大切です。

骨盤を整える

安産に欠かせない要素が骨盤です。
妊娠すると、出産時に赤ちゃんが通りやすいように靭帯を柔らかくし、骨盤を開きやすくするホルモンが分泌されます。
この影響で骨盤が緩み過ぎてゆがんでしまうと、赤ちゃんが上手に骨盤を通れず、難産になってしまいます。
その他にも、運動は妊娠中に発生する腰痛やむくみ、便や痔秘などのマイナートラブルを改善したり、副交感神経を高めてストレスを軽減したりと様々な効果があります。

運動してはいけない人とは?

出産に良いことだらけのような運動ですが、以下の項目に当てはまる人は運動することでお母さんや赤ちゃんが危険な状態になる可能性もありますので、医師の指示に従う必要があります。

・妊娠12週未満

・繰り返す流産や早産の経験がある

・妊娠の経過や赤ちゃんの発育にも問題がある

・双子、または双子以上の妊娠をしている

妊娠初期の流産は、赤ちゃん側の問題であることが多いといわれています。
一般的に胎盤ができる妊娠12週未満では運動は控えた方がよいと言われています。
妊娠前から行っている運動で、他の項目に当てはまらなければ問題ありませんが、運動量はいつもより控えましょう。

妊娠中に効果的な運動

「妊娠してから運動すればいいか。」なんて、のんびり構えているのは時間がもったいない!
安産に必要な体力アップや、骨盤体操は、早ければ早いほど効果的です。
特にオススメなのは、ウォーキングやエアロビクス等の有酸素運動、骨盤体操、ヨガやピラティスです。

ウォーキングは1日30分、週に3~4回を目安に、ウォーミングアップとクールダウンも忘れずに行って下さい。
妊娠前から運動を行い、血行が良くなることでホルモンバランスが乱れにくくなったり、排卵機能が良くなったと妊娠力アップも目指せます。

妊娠初期(妊娠2~4カ月)

運動を本格的に始められる週数は各産婦人科によって異なりますが、通常は妊娠12週(妊娠3ケ月)までは新たに運動をはじめるのは控えた方が良い時期です。
普段から運動をしている人は、医師に確認をした上、運動量を控えて行って下さい。
4カ月を過ぎた頃から少しずつ、運動を始めていきます。
胎盤が出来上がるのは妊娠16週前後だと言われていますので、この時期におすすめなのは激しい運動よりも、比較的軽めの妊婦体操です。
特に、骨盤底筋群を鍛えるストレッチや股関節を柔らかくするストレッチを行い、お産に必要な筋肉と関節をほぐしましょう。

妊娠中期(妊娠5~7カ月)

つわりも治まり、食欲が戻って体重コントロールが必要になってくる時期です。
この時期からウォーキングやマタニティービクス、マタニティースイミング等の有酸素運動を始められます。
マタニティーヨガでは安産に必要なインナーマッスルを強化するとともに、お産には欠かせない呼吸法の指導もあります。
骨盤を整える骨盤体操と共に、体のゆがみを整えてコリをほぐす効果がある操体法もおすすめです。
安定期に入り、できる運動の幅も広がりますが、運動をはじめる前には医師に確認をしてから行いましょう。

妊娠後期(妊娠8~10カ月)

お腹も大きくなり、いよいよ出産に向けてラストスパートの時期です。
妊娠高血圧症候群になったり、むくみが強くなる時期でもあります。
お腹の張りにや胎動に気を付けながら妊娠中期と同じように運動をしましょう。
お腹が張る時は水分を取って横になり休みましょう。
1時間に6回以上のお腹の張りは切迫早産のサインですので病院に連絡をしましょう。

臨月(37週以降)~陣痛中

赤ちゃんが産まれてもいい時期になったら、どんどん動くことが大切です。
特におすすめなのがスクワットです。
スクワットをすると、赤ちゃんの頭が骨盤内に入り込むのを助け、陣痛を促す効果があります。
また、骨盤を広げますので、お産が始まった後も、赤ちゃんがスムーズに通るのを助けます。
さらに、スクワットで鍛えられた柔軟な骨盤底筋群は会陰切開のリスクを減らすとも言われていますので、スムーズなお産をしたい人は是非行って下さい。
妊娠後期には行ったら少しずつスクワットをはじめ、臨月に入り慣れてきたら、トイレに行くたびに10回スクワットを行う!というくらいの意気込みで行いましょう。
この時期はお腹も大きくなりバランスを崩しやすい時期です。
転ぶと危険ですので、必ず何かにつかまりながら行って下さい。
また、破水の兆候にも注意し、破水したらすぐに病院に連絡をしましょう。

妊娠中に控えた方が良い運動

妊娠中には控えた方が良い運動もあります。

激しい無酸素運動

お母さんへの負担が大きい上こと、赤ちゃんも酸欠状態になるため。
例)短距離走、筋力トレーニング、マラソン

瞬発力が必要な運動

瞬時に強い力を出すため、お腹に必要以上の力が入るため。
例)ゴルフ、テニス

転倒の危険性がある運動

転んだりしてお母さんの体に強い衝撃が加わると、胎盤が剥がれてしまう可能性があるため大変危険です。
例)バレーボール、バスケットボール等

運動前後に行うストレッチでも気を付けてほしいことが2つあります。
一つは仰向けになるストレッチです。
仰向けになると、大きくなったお腹が背骨付近を通る下大静脈という大きな静脈を圧迫し、血流を止めることで急激な低血圧を引き起こすことがあります。(仰臥位低血圧症候群)

お母さんは気分が悪くなり、気が遠くなります。
また、赤ちゃんは酸欠状態になり、とても危険です。
妊娠中期に入ったら、仰向けになる運動は避けましょう。
また、仰向けの運動中に気分が悪くなったらすぐに左側を向いて横向きになりましょう。
二つ目は、ストレッチでの伸ばし過ぎです。
妊娠中はホルモンの関係で関節や靭帯が緩んでいるため、急に方向転換をしてたり止まったりすると、関節を痛める可能性があります。
ストレッチをする時は、あまり強く行わず、気持ちいい程度に伸ばすようにしましょう。

運動をする時の注意点

・運動をしていることを、医師に伝えてから行いましょう

・お腹が張る時は安静にしましょう

・出血がある、破水の可能性がある時は運動はできません

・心拍数が140回/分を超えないようにしましょう

・暑い時間は避け、体温が38度以上に上がらないようにしましょう

・1回の運動は60分以内、激しい運動は15分以内にしましょう

・運動の後は、お腹の張り、胎動があるかどうか気を付けましょう

・脱水は子宮収縮の原因になりますので、こまめに水分補給をしましょう

・お腹が冷えると切迫早産にリスクを高めてしまうので、マタニティースイミングでは特に気を付けましょう

会陰部マッサージって何?

運動から少し話がそれますが、皆さんは会陰マッサージってご存知ですか?
会陰とは膣と肛門の間で、出産の時には会陰が柔らかくなり伸びることで、赤ちゃんが出てこれるようになります。
出産の時に会陰の伸びが悪いと、なかなか赤ちゃんが出てこれず、難産の原因にもなります。
また、自然に避けてしまったり(会陰裂傷)、赤ちゃんが出てこれるように切開をしたり(会陰切開)する必要があり、この傷の痛みは産後の回復を遅らせる要因にもなります。
会陰マッサージとは、妊娠中から会陰の伸びを良くし、それらのリスクを抑えるマッサージです。
会陰にオイルを塗り、指やコットンで優しくマッサージする方法で、妊娠34週以降から行うことができます。
妊娠の経過や会陰の状態からできないこともありますので、マッサージを行う前には医師や助産師に相談してから行いましょう。

陣痛を乗り越えるための豆知識

ここで、運動以外にも上手に陣痛を乗り越えるための豆知識をご紹介します。

腰を温める

陣痛が来て最初にきついのが腰痛です。
腰を温めると痛みが和らぎます。
また、陣痛に合わせて腰をさすってもらうと痛みが分散するので楽になります。
腰痛の部位はお産の進み具合によって変わってきますので、マッサージをしてくれる人と二人三脚で陣痛を乗り越えましょう。

バランスボールに四つん這い

陣痛がくると、どうしてもベットに横になりがちですが、ベッドに寝たままでは、お産はなかなか進みません。
安産をしたいなら陣痛がきたときこそ動く時です!
スクワットが効果的ですが、疲れたらバランスボールを抱きかかえる感じで四つん這いになりましょう。
四つん這いは赤ちゃんが上手に生まれてくる姿勢を取るのを助けます。
赤ちゃんの姿勢が整って、やる気を出してくれたらお産はどんどん進みます。
転倒に注意し、陣痛の時には特に四つん這いになって腰をぐるぐる回すのも陣痛緩和には効果的です。
お産の時のお母さんと赤ちゃんの状態によって、どれだけ動けるかは変わってきますので、医師や助産師に確認しながら行いましょう。

テニスボールで肛門押し

お産が進んで赤ちゃんが降りてくると、赤ちゃんの頭に押されてお尻が痛くなり、どうしてもいきんでしまいがちです。
あまりに早くからいきんでしまうと、赤ちゃんにもお母さんにも良くありません。
そこで、陣痛の時に硬式のテニスボールを使い、付き添いの人にグッと肛門を押してもらうと余計な力が入らずに上手に陣痛を乗り越えられます。
一人の時にはテニスボールを肛門にあて、あぐらをかくと良いでしょう。
また、この時期にいきまないことで、会陰の伸びを良くし、赤ちゃんが出やすくなり、会陰裂傷や会陰切開のリスクも減らすことができます。
腰のマッサージと共に、妊娠中から付き添いう予定の人と共に練習をしておきましょう。

会陰を温める

会陰を温めると、会陰の伸びが良くなると共に、血行が良くなり、お産のすすみが早くなります。
温めた濡れタオルをビニールに入れ、ナプキンと下着の間にいれると効果的です。
お産が始まったら大き目のナプキンを付けて下さいね!

出産へのイメージトレーニングをする

陣痛を和らげ、スムーズな出産をするには、不安をなくすことが大切です。
「出産はどんなふうに始まって、どのくらいかかるのか」「陣痛は何分おきに、何分くらい痛いものなのか」等、出産の過程や陣痛についての知識をきちんともつと、漠然とした不安はなくなります。
産婦人科で行われている母親学級に、積極的に参加しましょう。
また、出産までに、陣痛が始まってから赤ちゃんに出会うまでをイメージトレーニングを何度も行い、実際に陣痛中に行う呼吸法を練習するのも効果的です。

まとめ

安産を目指すための運動のお話し、いかがでしたか?
妊娠中の運動には、お母さんと赤ちゃんの安全を守るために様々な制限があり、運動の前後のも注意しなければならないことがたくさんあります。
しかし、効果的に運動を取り入れて健康な妊娠期間を過ごすことは、安産をするために大切なことです。
基礎体力のアップや骨盤ケア、インナーマッスルのトレーニングは妊娠前から行いましょう。
そして、お産が早くすすむだけでは、本当に「安産だった」と感じることはできません。

陣痛が始まってからも、陣痛を和らげる方法はたくさんあります。
陣痛は確かに痛いのですが、赤ちゃんに会うための大切なパワーです。
イメージトレーニングで気持ちの準備を整え、付き添ってくれる人と共に陣痛を和らげるために必要なことを練習しておきましょう。
これから出産を控えている皆さんが、運動をすることでトラブルなく妊娠期間を終え、陣痛を上手に乗り越えて素敵な出産体験をすることを心から祈っています!

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