MUGYUU!ロゴ

うなぎに葉酸は多い?過剰摂取に注意しなければ行けない理由とは?

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

葉酸が多く含まれていると有名なのは「レバー」ですが、多く含まれる魚介と言えば「うなぎ」です。
赤ちゃんの染色体異常や神経管閉塞障害を防ぐ効果がある事から、葉酸を摂取している妊婦さんは多くいると思います。
また、ベビー待ちのママ達にも様々な効果が期待出来るので、今や葉酸はメジャーな栄養素になって来ていますよね。

ここでは葉酸が豊富な「うなぎ(肝)」について調べて見ました!
摂取する際の注意点などもありますので、参考になさって下さいね。

うなぎにはどれぐらいの葉酸が含まれているの?

shutterstock_418804261

うなぎ(肝)には100gあたり、380μgの葉酸が含まれています。
厚生労働省では1日に480μgの葉酸を摂取することを勧めているので、うなぎ(肝)を100g以上食べると1日の摂取量が摂れる事になります。
また、うなぎには葉酸以外にも妊娠中に必要とされているビタミンやEPA・DHA、カルシウムやミネラルなども豊富に含まれています。

うなぎは妊活にどんな効果があるの?

うなぎには疲労回復に効果があるイメージがありますが、妊活にはどんな効果があるのでしょうか?
早速見てみましょう!

子宝ビタミンとも呼ばれるビタミンEが含まれている

shutterstock_351103031

ビタミンEには抗酸化作用とホルモンのバランスを整える力があります。
抗酸化作用は卵子や精子の老化を防いでくれ、黄体ホルモンを分泌させ、子宮内膜を厚くして着床を促す役割があります。
またホルモンのバランスが整うと生理不順の改善や血液の循環を良くしてくれます。

胎児の脳の働きを高めるDHA・EPAが含まれている

shutterstock_720788701

DHA・EPAは脳や神経細胞、目の網膜などの細胞膜を構成する重要な成分です。
妊娠に気がついた時にはすでにお腹の中で神経細胞や臓器が活発に発達しています。そのため妊活中からにしっかりDHAを摂取することで、胎児のうちにできあがってしまう脳内神経細胞にも大きく影響を与えることが出来ます。

疲労を回復し精力増強に効果があるビタミンBが含まれている

shutterstock_529558855

ビタミンB群は私達が生きるためのエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。疲労を回復してくれ、精力増強に効果があります。
また胎児の先天性異常を防ぐ効果があると言われている「葉酸」もビタミンB群です。

亜鉛

shutterstock_468170399

亜鉛はたんぱく質の合成や骨の発育などに関わる重要なミネラルです。
女性にはホルモンバランスを整え、生理不順の改善や排卵を促してくれ、子宮内膜を厚くし着床しやすい子宮を作ってくれます。

男性には精子を作る素になったり、精子の質・量・運動率アップの効果もあります。
さらに亜鉛には抗酸化作用があるので、精子や卵子の老化も防いでくれます。

カルシウム

shutterstock_595900820

カルシウムには細胞分裂を促進し、ホルモンの分泌を調整してくれる働きがあります。
また、自律神経を整えてくれる効果があり、妊活中のイライラを抑えてくれる作用があります。

妊婦さんがうなぎを食べる時には注意が必要!

shutterstock_239760283

妊婦さんが積極的に取り入れたい栄養素が豊富なうなぎですが、食べる時に注意が必要です。
それは、過剰摂取すると、胎児の先天性異常や奇形のリスクを高めると言われている動物性のビタミンA(レチノール)が多く含まれているからです。

ビタミンA(レチノール)とは?

ビタミンAとは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンで「レチノール」と「βカロテン」の2種類があります。
レチノールはレバーやうなぎなど動物性食品に多く含まれており、視力低下・眼精疲労などの目によいビタミンの代表で、他には美肌やアンチエイジングや風邪予防にも効果的と言われています。

βカロテンは、主に緑黄色野菜に含まれている栄養素です。必要な分だけがビタミンAとして吸収され、余分な分は尿などで排出されますが、レチノールは尿などで排出されにくく、体内に蓄積されやすい性質を持っています。

ビタミンA(レチノール)の1日の摂取量は?

jougen

妊娠中の1日のレチノール上限摂取量は2700μgとされています。
これはあくまで上限摂取量であって、推奨量は650~780ug程度です。

うなぎの蒲焼100g(市販の蒲焼の半分~3/2程度)に含まれているレチノールの量は約1500μg(5000IU)程度になります。
また、うなぎの肝だと1尾分(30~40g)で1500μg以上です。
これだけで1日の推奨量を軽く上回ってしまいます。

ただし、1回上限量を超えた量を食べたからといって、すぐに先天性異常や奇形のリスクが生じる訳ではありませんので、必要以上に心配する事はありません。
うなぎを食べたいときは、かば焼きなら50g程度、、肝は一口食べる程度に抑えるなど、食べる量に注意しましよう!

引用:厚生労働省

妊活に効くうなぎレシピ

shutterstock_739334839

うなぎの卵とじ(2人分)

unareship1

ウナギ、小松菜とも葉酸をたっぷり含んだ食材です。小松菜は葉酸を効率よく摂取できるように火を通しすぎないことが調理のポイントです。

1人前当たりの栄養価
葉酸:115μg

ビタミンB12:1.4μg

ビタミンB6:0.19mg

鉄:3.3mg

レチノール:925μg

材料
ウナギ蒲焼: 1/2尾
小松菜: 1/2把
キャベツ: 1枚
: 2個
めんつゆ(濃縮3倍): 大さじ1.5
: 80㏄

作り方

  1. フライパンにざく切りにした小松菜の茎・めんつゆ・水を入れて蓋をし、中火で煮立たせる。
  2. ウナギは食べやすい大きさに切り、卵を溶いておく。
  3. 1に小松菜の葉・ウナギを入れて卵を回しかけ、蓋をして卵がお好みの固さになるまで加熱し、完成。

うなぎごはん(2人分)

unareship2

海苔をたっぷり敷き詰めることで、食物繊維や葉酸を多く摂り入れることができます。盛り付けるだけの簡単レシピで豪華な1品ができあがります。

1人前当たりの栄養価
葉酸:95μg

ビタミンB12:2.9μg

ビタミンB6:0.15mg

鉄:1.8mg

レチノール:798μg

材料
ウナギ蒲焼: 1/2尾
小葱: 1本
: 1個
白ごま: 大さじ1
ウナギのタレ: 大さじ2
海苔: 1枚

作り方

  1. 薄焼き卵を焼き、千切りにする。ウナギを食べやすい大きさに切る。
  2. ご飯を器に盛り、海苔をちぎって散らす。
  3. 2の上に1と白ごま、小口切りの小ねぎを散らし、ウナギのたれをかけて完成。
  4. ※ウナギのタレが無い場合は、砂糖・醤油・みりんを同量合わせて煮溶かして使用する。

POINT

うなぎのレシピにはレチノールも多く含まれています。ただし、1回上限量を超えた量を食べたからといって、すぐにリスクが生じる訳ではありませんので、量に注意し召し上がって下さい!

まとめ

スタミナ食材で有名な「うなぎ」。妊活にも様々な効果がある事が分かりました。
でも、食べすぎると胎児の先天性異常や奇形のリスクを高めると言われているので注意が必要です。
1日の摂取量を守り安心して妊活しましょうね

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

CATEGORY

こどものこと

ママのこと

年齢のこと

レシピ

動画

掲示板

商品を探す

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

WRITER