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葉酸の副作用って?取りすぎは危険?症状の事例と副作用を避ける方法

葉酸は妊活されている方や妊婦の方にいいと言われる成分ですが、取りすぎによる副作用にも注意が必要です!
ここでは具体的な副作用の例と取りすぎないための注意点をまとめてご紹介していきます。正しい量を把握して上手に摂取しましょう。

葉酸の1日の上限摂取量は?

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葉酸の副作用は取りすぎによる事で起こります。では1日どれくらいまでなら摂取していいのか説明していきます。
葉酸の1日の上限摂取量は厚生労働省より提示されおり、20代が900マイクログラム30代が1000マイクログラムを上限としています。
妊活中や妊娠中、産後問わずに同じ上限が指定されています。

とはいえ食事から摂る葉酸(ポリグルタミン酸型)は水溶性ビタミンといって体に常に溜めておけるものでもなく、加熱調理等によって通常の半分程度しか摂取できません。そのため通常の食事のみでは上限を超える事はまずありえません
主に気をつけないといけないのが葉酸サプリ(モノグルタミン酸型)からの過剰摂取です。モノグルタミン酸型の葉酸サプリはポリグルタミン酸型と違いしっかり吸収できるため厚生労働省からも推奨されています。

しかし良いからといって1日1000μgを超えるような摂取の仕方を繰り返していると副作用のリスクが高まります。それさえ守れればまず過剰摂取にはなりません。

日本では推奨量を意識した量で作られているサプリが多いですが、海外では1粒に葉酸が1000μgも入ってるものもあるそうですので、商品ごとに葉酸の容量をチェックしましょう。

POINT

海外製品はその国の人たちに合わせたもの。日本人の食事摂取基準で、耐容上限量が決められています。目標量と推奨量、耐容上限量などは下記をご確認ください。(目標量と推奨量、耐容上限量などの指標の意味を含めご確認を!)

引用:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

葉酸サプリの推奨摂取量は?

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1日の上限の摂取量のお話をしましたが、説明しているように1000μgは葉酸サプリを過剰に摂取しない限り超えることはありません
ましてや厚生労働省より積極的に取るよう推奨されているほどです。
ただ、妊活中や妊娠中、産後とそれぞれ推奨されている量が違いますのでその点は下記をチェックしておきましょう。

時期 1日の推奨量
成人男女 食事で240μg
妊活中 食事で240μgに加えサプリ等で付加的に400μg
合計640μg
妊娠中期~ 食事から480μg
合計480μg
授乳婦 食事から340μg
合計340μg

妊活中~妊娠初期の頃に葉酸を摂取するメリット

胎児の染色体異常のリスクや神経管閉鎖障害のリスクを減らす事が出来ます。葉酸が不足すると先天性異常である「二分脊椎症」といわれる下肢の運動障害や排泄機能に障害が起こったり「無脳症」による流産や死産の確率が高くなります。

妊娠中の葉酸を摂取するメリット

妊娠中に葉酸を摂取するメリットとしては胎児の成長を助け、低出生体重児出産リスク低下につながります
極端な栄養障害や、栄養不足がある場合に限りですが、葉酸欠乏による貧血からの早産のリスクも低下させる事にもなります。

葉酸に加え鉄分もしっかり取ることにより「鉄欠乏性貧血」の予防にもなります。

「出生時体重の増加」の根拠については、以下のURLを参照(生殖・泌尿器 メタ分析)

引用:http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail605.html

産後に葉酸を摂取するメリット

産後の体調回復はバランスのとれた食事が必要ですが、緑黄色野菜の摂取不足などにより葉酸も不足になりがちです。
ですので緑黄色野菜を中心に葉酸を含む食品を意識してとることが重要となりますが、それでもなかなか取れてないと感じる方は葉酸サプリなどで補うという方法もあります。

また、葉酸は鉄分と共に血液の元となる赤血球を作る働きがあり、血液は母乳を作ります。そういったことから母乳の元となる質の高い血液を作る事にも役立つため母乳育児を中心に考えているママは葉酸をしっかり取る事をオススメします。

サプリや食事でも指定されている摂取の仕方が違うので下記の記事でチェックしてみてください。

過剰摂取による副作用やリスクは?

葉酸の過剰摂取によるリスクとして1000~10,000μg(1~10mg)の摂取で葉酸過敏症やビタミンB12欠乏症の診断が困難になったり、亜鉛の吸収を妨げるなどの可能性が出てきます。
葉酸過敏症は、体がアレルゲンとして葉酸を異物と認識してしまい、ヒスタミン物質が毛細血管が拡張する事で紅斑が出たり、皮膚の発疹・かゆみや蕁麻疹というアレルギー反応が出てしまいます。

葉酸過敏症の主な症状

紅斑・発疹・かゆみ・蕁麻疹・発熱・呼吸障害・吐き気・むくみ・食欲不振・不眠症

ビタミンB12欠乏症の発見が遅れる

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まずは理解を深めるために下記の内容を一読下さい。

赤血球を作る葉酸とビタミンB12の関係

葉酸とビタミンB12は主に赤血球を作る役割を働きをします。具体的には赤血球が出来る過程として鉄分を原料にし合成が始まるのですが、その後に葉酸とビタミンB12の働きで正常な赤血球ができます。
このようなことから、葉酸とビタミンB12が不足してしまうと正常な赤血球ができず「巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)」(悪性貧血といわれます。)になります。

ビタミンB12欠乏症は巨赤芽球性貧血以外にもめまいや立ちくらみ、息切れなどが起こります。巨赤芽球性貧血の治療の場合、葉酸を摂取することにより貧血は改善されることがありますが、神経症状は治りません。
重度なものだと四肢のしびれ・歩行困難・記憶喪失・認知障害などもビタミンB12欠乏症の症状になります。
上記の説明の通り、葉酸とビタミンB12の働きが似ている事から、ビタミンB12欠乏症の症状が葉酸を過剰摂取する事により症状が出にくくなるのです。

そのため、葉酸の過剰摂取によりビタミンB12の不足が原因という診断が遅れてしまい、神経症状を悪化させる可能性もあるのです

亜鉛の吸収を妨げる

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亜鉛には「プロゲステロン」と「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌を助ける働きがあります。
妊活中の女性にとって女性ホルモンのバランスを整えることはとても重要な事なのですが、葉酸の過剰摂取(1日1000μg以上)で小腸からの亜鉛の吸収を抑制する可能性があると厚生労働省より発表されていますので注意が必要です。

小児喘息のリスク

葉酸の過剰摂取の影響はママだけでなく産まれてくる赤ちゃんにも影響があります。厚生労働省の報告(オーストラリアで発表された研究結果)で妊娠後期(30から34週頃)に1日あたり1000μg(1mg)以上の葉酸サプリ(プテロイルモノグルタミン酸)を摂取していくと、生まれてきた子供の喘息になるリスクが約1.26倍も高まります
この理由としては過剰摂取によりアレルギー反応を起こしやすい体質になってしまうと言う事です。

引用:小児喘息増加の原因は母親に?妊娠中に過剰摂取した葉酸サプリが原因か!?

妊娠中の推奨摂取量

食事から取る葉酸(ポリグルタミン酸型)で480μgを推奨しています。食事からだけで取るのが難しい場合は、葉酸サプリで補うようにしましょう。ただし1日1000μgを超える過剰摂取には気をつけましょう。

葉酸の副作用を避ける工夫

基本的に容量を守れば副作用はないとされていますが、副作用を回避するためにチェックしておきたい点をまとめておきます。
特に妊娠中は添加物や脂溶性のビタミンの摂取も控えないといけないのでそのような点もチェックしておきましょう。

推奨量の配慮がされているサプリを選ぶ

既に説明をしているように1日の摂取量は1000μgとされています。日本の葉酸サプリの大半は何粒かで1日400μg程度の量に調整できるように設定されているものがほとんどですが、海外製のサプリですと1粒1000μgという商品もあるようです。特に海外製のものは1粒あたり何μgの葉酸が含まれるのかチェックをしておきましょう。
また、サプリだけでなく葉酸が含まれるシリアルやお菓子など機能性食品もたまにとる分には問題ないですが、添加されている葉酸が、サプリメントど同様の、モノグルタミン酸なのか、食品と同様のポリグルタミン酸なのか、確認してから摂取するようにしましょう。サプリメント同様のモノグルタミン酸型であれば、過剰摂取に注意してくださいね。

葉酸加工食品の例

葉酸が含まれる機能性食品の例(クッキー、グミ、ヨーグルト、牛乳など)その他に青汁やお茶も葉酸が含まれるものがあります。

天然葉酸か合成葉酸かを把握しておく

前述している通り、食事から取る天然葉酸(ポリグルタミン酸型)は加熱で成分が壊れてしまったり、尿で体から排出されてしまう理由から相対生体利用率が合成葉酸(モノグルタミン酸型)と比べ体でつかわれる率が、50%ほど低いのが特徴です。
逆に合成葉酸(モノグルタミン酸型)は相対生体利用率が高く、体外に排出されにくく蓄積されやすい性質があります。特に合成葉酸(モノグルタミン酸型)の摂取量はどのくらいになっているか把握しましょう
合成葉酸(モノグルタミン酸型)過剰摂取し蓄積されすぎてしまうと、肝臓や腎臓の機能が低下し老廃物をうまく排出できなくなる場合もあります。

合成葉酸の補足

通常の化学合成されたビタミンには異性体という栄養素の出来損ないのようなものが混ざる事があり、異性体は通常の葉酸よりも機能が悪く質が低いものになります。日本のサプリメントでは合成葉酸の中でも葉酸含有酵母(酵母葉酸)というタイプのものがあり、異性体がなくなることで化学合成されたものよりも安全性が向上します。

引用:http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail652.html

添加物や保存料。防腐剤が含まれていないかチェックする

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完全に添加物がないものというのは中々少ないですが、できる限り添加物の少ないものを選びましょう。安いサプリメントですと添加物の配合が多いものが多いです。
特に葉酸サプリの場合は、乳化剤や賦形剤などの添加物が含まれているかどうかチェックするといいでしょう
サプリ以外にも着色料が多いものや、加工食品、インスタント食品などもできるだけ取らないように気を配って下さい。
また、過剰摂取ではないのにアレルギー反応が出る場合は原料にアレルギーの原因になるものが含まれていないか確認をしておきましょう。

主な添加物の成分

着色料(赤色106号、赤色2号、黄色4号、黄色5号、コチニール色素、カラメル色素)、甘味料(アスパルテーム、ステビア)、発色剤(亜硝酸ナトリウム、硝酸カリウム)+保存料(ソルビン酸、ソルビン酸カリウム)、保存料(パラオキシ安息香酸イソブチル、パラヒドロキシ安息香酸イソブチル)、酸化防止剤(ジブチルヒドロキシトルエン、エチレンジアミン四酢酸二ナトリウム)、粘着剤(ポリリン酸ナトリウム、ピロリン酸ナトリウム、メタリン酸ナトリウム)、防カビ剤(OPPTBZ)、化学調味料(L-グルタミン酸ナトリウム)、乳化剤(ショ糖脂肪酸エステル)、賦形剤(麦芽糖、マルトース)

カスタマーサポートが充実している会社か?

販売企業の実績が長くしっかりしているところがおすすめです。長く販売しているという事は葉酸に関する知識など、質問やわからないことがしっかり電話やメールで対応してくれるなども大事なポイントです。サポート対応が充実し、しっかり説明もできるような会社の商品を選びましょう。

推奨量が考慮された葉酸サプリ厳選3つ

ベルタ葉酸サプリ

葉酸の種類や摂取量や添加物への考慮がどれもしっかりされていて安全性の高い葉酸サプリです!

詳細
葉酸の量: 100μg/1粒あたり
配合葉酸: 酵母葉酸(モノグルタミン酸型)
添加物: なし

はぐくみ葉酸サプリ

妊活中の方は1日2~3粒、妊娠中の方は1日1~2粒、産後の方は1日0~1粒程度が目安のサプリです。

詳細
1粒辺りの葉酸の量: 166μg
配合葉酸: 酵母葉酸(モノグルタミン酸型)
添加物: 麦芽糖あり

Lara Republic葉酸サプリ

1粒あたりの葉酸の量が100μgと設計されていてシーンに分けての摂取がしやすい葉酸サプリです。

詳細
葉酸の量: 100μg/1粒あたり
配合葉酸: 合成葉酸or
添加物: 麦芽糖・乳糖加糖オリゴあり

まとめ

主に葉酸サプリや葉酸の含まれる機能性食品を過剰摂取しなければ、通常の食生活では1日1000μg以上はなかなか取れません。ですのであまり神経質になりすぎないようにしましょう。
逆に妊活中~産後まで葉酸はしっかり取るよう厚生労働省からも言われています。
無理な摂取は気をつけ、推奨されている量をしっかり守って正しく葉酸を取りましょう。

POINT
  1. 1日1000μg以上の過剰摂取はしない
  2. 海外サプリは葉酸の量が多いものが多いので控える
  3. 過剰摂取でない場合の副作用はサプリなどの成分をチェック

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