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葉酸の効果は?葉酸サプリは妊活力アップから胎児の成長まで必須!

葉酸は世間的には妊活中~産後に効果的!という認識が高い栄養素の一つですが、妊娠中などに関わらず葉酸は生活するうえで欠かせない栄養素の一つです。

妊活力アップ・妊娠に関する効果から、女性に嬉しい美容効果、健康面での効果それぞれを詳しく説明していきます。正しい効果を知り効果的な摂り方をしていきましょう。

葉酸はどんな働きをするの?

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葉酸は血液を造る「造血ビタミン」とも呼ばれていて赤血球の生成の働きを助けています。葉酸で赤血球が正常に作られる事により血流の流れが良くなり貧血予防につながります。

また細胞を再生する時に働く核酸(DNAの遺伝子成分)の合成を助ける働きをする事で、精子や卵子を正常に生成したり、胎児の成長を助けたりとさまざまな場面で活躍をします。
妊娠時以外にも、女性の美容や健康にも大きく影響します。

葉酸不足(葉酸欠乏症)になりやすい妊娠超初期~産後などは厚生労働省からもたくさん摂取するように推奨されている栄養素でもあります。

葉酸サプリはいつから飲むのが効果的?

葉酸サプリは良いと言われているけどいつからいつまで飲むのがいいのでしょうか?まずは妊娠を意識している人の飲むタイミングから説明していきます。まずは受精~妊娠確定までの流れを表でご覧下さい。
受精卵の成長の過程の図_v02

受精の流れ
妊娠0週 受精直後に卵子は細胞分裂が始まります。
妊娠1~2週 受精卵が着床する頃で更に細胞分裂が加速します。
妊娠3週 この頃に神経系を作る外胚葉(脳や目などになる細胞)ができます。

葉酸は受精卵の細胞分裂に働きかけます。
この受精の流れでわかるように、受精直後に細胞分裂が開始され3週目頃になると神経系の細胞が作られます。3週目頃(この時点では妊娠に気付きません)に正常に細胞分裂が行われないと、神経管閉鎖障害やダウン症のリスクが高まります。

とはいえ受精直後の細胞分裂からしっかり行われていなければ、神経系を作る外胚葉も正常に分裂しません。

また、妊娠が発覚したとわかる頃はどれだけ早くても4週以降です。こういったことから、妊娠したい!と思った時点から葉酸は摂取しておくのがオススメです。この頃に葉酸を十分取っておく事により染色体異常のリスクを減らす事ができます。

男性が飲む場合はいつから?

男性の精子が作られる期間は2ヶ月ほど掛かります。このことから妊娠する3ヶ月以上前からの葉酸摂取がオススメです。

葉酸は精子の細胞分裂もサポートしますので、元気な精子を生成する事で染色体異常や奇形リスクも軽減させられる事ができます。

オランダの試験結果の報告で亜鉛と葉酸を摂取する事で正常な精子の数が増えたという実績もありますので、妊活は女性だけでなく男性も同じく協力する姿勢を持って取り組んでいきましょう!

成人男性・女性は?

成人男性、女性の場合は葉酸の1日の摂取量でも説明している通り食事から240μgの葉酸を取る事を推奨しています。アルコールを多く飲む人ややタバコを多く吸う人、口内炎などが出来やすい人は日ごろから取っておくと良いでしょう。

ただし時期に限らず1000μg/日を超える摂取は葉酸過敏症という葉酸の取りすぎによる副作用などが発生する場合もあるので注意が必要です。

葉酸の吸収や効果を上げる方法

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まず真っ先に言えるのが葉酸の吸収を阻害するお酒やたばこを控える事から始めましょう。

特にお酒を大量に飲むと、肝臓がアルコールの分解を優先してしまい、せっかくとった葉酸を効率良く吸収できません。葉酸は水溶性ビタミンのため常に体内に蓄積しておけないのです。

タバコは有害物質により、ビタミンを破壊・消化してしまいます。せっかく摂取した葉酸もタバコのせいで取れないのでは意味がありません。妊活・妊娠時はタバコはやめましょう!

吸収率を高める飲み方

ビタミンB12も葉酸と一緒に血液を作る働きをします。どちらかが足りなくなってしまうと、貧血の原因にもなるためビタミンB12と一緒に取る事を心がけてください。葉酸サプリもビタミンB12が含まれるものも多いのでそういったサプリがオススメです。

ビタミンB12以外にもビタミンB6などのビタミンB群とビタミンCを一緒にとることで鉄分の吸収を高める働きをしてくれます。

また、葉酸を効率的に吸収したい場合、食事と食事の間の空腹時に飲む事で他の食べ物の吸収に影響されないため一番吸収率があがります。

1日分のサプリを一度で飲んでしまうのではなく、朝起きてからすぐ、朝食~昼食の間、昼食~夕食の間、寝る前(特に肝臓機能が休む寝る前が一番吸収が良い)というタイミングで1日3回~4回に分けて飲むことをオススメします。

POINT

胃腸が弱い方は食後に飲むなど、上記の方法に限らなくても大丈夫です。

妊活中~妊娠初期の効果は?

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妊活中葉酸の働きとしてはダウン症、先天性障害のリスクを減らす効果も期待できます。
色々な効果を発揮してくれる葉酸ですが、具体的に効果の理由をそれぞれ細かく解説していきます!

妊活時の摂取量の目安

食事から取る葉酸・・240μg/日
葉酸サプリから取る葉酸・・400μg/日
合計で640μg/日

冷え性予防で妊活力アップ

妊活力アップの方法の一つとして冷え性の改善があります。葉酸とビタミンB12は赤血球の生成する働きがあることから、冷え性の元である貧血を予防してくれるのです。

鉄分を原料に葉酸とビタミンB12が赤血球の生成に働き、正常な赤血球が作られ酸素や栄養素をしっかり運んでくれることにより冷えの予防になるといえます。

妊娠の確立を上げてくれる

葉酸やビタミンB12の働きにより血流が良くなる事で、子宮内にしっかり栄養が運ばれたり、子宮内膜が分厚くなり卵子が着床しやすい環境もできるという事にもつながります。

子宮内膜がうまく機能できないと、受精卵が着床ができない状態になり化学流産になりやすくなります。

また、細胞を生成する働きのある葉酸は更に着床後の受精卵の成長を助ける働きもあるため妊娠超初期の胎児にも影響があるといえます。
受精卵が正常に成長すると、死産や流産のリスクも減らせるといえるでしょう。

  • 着床しやすくなり妊娠力アップ!
  • 受精卵の成長を助け流産のリスクを減らせる

染色体異常によるダウン症のリスクの軽減

ダウン症は生殖器の老化から卵子や精子の細胞分裂がうまくいかないことによる染色体異常が原因でおこります。説明している通り葉酸は細胞を再生する働きがあり、卵子や精子の細胞分裂を助ける働きにも役立ちます。

正常な卵子や精子が作られる事によりダウン症のリスクが減るといえるでしょう。海外の研究によると葉酸の摂取をしっかり行う事によりダウン症のリスクが70%軽減されるという結果が出ています。

神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減

葉酸は胎児の脳や心臓、神経といった大事な器官の細胞やDNAに合成を促す働きをする事から、先天性異常の一つである神経管閉鎖障害の発症リスク軽減につながるといえます。

逆に葉酸が不足してしまうと胎児の体の大事な器官が正しく作られずに神経管閉鎖障害の原因である神経管の障害が起こりやすくなります。

神経管閉鎖障害とは

妊娠初期(4~5週頃)に胎児の中枢神経の元になる神経管の下部に閉鎖障害が起る「二分脊椎」と、神経管の上部に閉鎖障害が起る「無脳症」があり、「二分脊椎」は下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害のリスク。「無脳症」は脳の形成不全が原因で、死産や流産のリスクが高まります。

自律神経の乱れからくるつわりの軽減

自律神経のバランスが乱れる事で女性ホルモンのバランスも崩れ、このバランスが崩れるとつわりの症状が起きるといわれます。

葉酸とビタミンB6は神経伝達物質のひとつであるセロトニンを合成する働きがあり、このセロトニンが増える事により自律神経が整いつわりの軽減につながります。

POINT

葉酸不足などからセロトニンが減ってしまうと、神経が過敏になったり不眠症になるなどの自律神経の乱れにつながります。産後の場合ですと産後うつの原因にもなる場合があります。

妊娠中の効果は?

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妊娠中の葉酸はママの貧血を予防する効果や胎児の成長に大きな効果を発揮してくれます。
具体的に妊娠中の葉酸効果はどのようなものか詳しく説明していきます。

妊娠中の摂取量の目安

食事から取る葉酸・・240μg/日
葉酸サプリから取る葉酸・・240μg/日
合計で480μg/日

貧血予防や胎児の発育効果

妊娠中は赤ちゃんへの栄養素を届けるために血液量の変化があり、妊娠してない時に比べ2kgも多くの血液が必要になります。こういった事から妊娠中は貧血になりやすいといえます。

血液の元となる赤血球は鉄分を栄養に葉酸とビタミンB12で合成を行い赤血球が作られます。鉄分ももちろん重要な栄養素ですが、葉酸とビタミンB12が不足する事で巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)が起こりやすくなります。

貧血になると赤ちゃんへ酸素や栄養素を運ぶ働きが弱まるだけでなく、ママの体も疲れやすくなったり、息切れや動悸、めまいや頭痛など、貧血と同時に違う症状もあらわれることも多くなります。

このようなことから葉酸の摂取はもちろんのこと、鉄分やビタミンB12もしっかりとって妊娠中の貧血対策をしていきましょう。貧血予防することで胎児の発育にも効果的です。

産後や授乳中の効果は?

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産後の葉酸は母乳の出を良くしたり、産後の体調回復に働きかけてくれます。
具体的な効果を詳しく説明していきます。

産後の摂取量の目安

食事から取る葉酸・・・240μg/日
葉酸サプリから取る葉酸・・・100μg/日
合計で340μg/日

母乳の出を良くする

葉酸不足になる事で母乳の出やつまりが悪くなるという事にもつながります。母乳の元は血液からできているため血液を造るのに欠かせない葉酸や鉄分をしっかり取っておくことで母乳の出も良くなります。
母乳で育てようと考えている方はこの時期もまだ葉酸を取っておきましょう。

産後の体調回復

産後は出産時の出血により血液量が一気に減ってしまうため、血液が不足しがちになります。中には帝王切開など身体はボロボロになるママも多いのではないでしょうか?

この時期にも細胞の再生や血液を作る働きを促す葉酸をしっかり取っておく事により体力の回復が早まる助けにもなります。

産後うつや抜け毛にも?

産後うつや抜け毛は女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が減少し、ホルモンバランスの乱れが大きく影響する事が主な原因です。
葉酸を含むビタミンB群はホルモンバランスを整える働きをし、産後うつの予防にもつながります。

葉酸で抜け毛が防げるか?という意味では防げません。ただ、葉酸の細胞を作る働きや血液を造る働きなどから血行が良くなり栄養素もしっかり運んでくれることから、抜けた後に髪の毛を作る働きをしてくれる効果は期待できます。

  • 葉酸やビタミンB群はホルモンバランスを整える働きをする
  • 髪の毛を生やすためのたんぱく質を作る効果

葉酸は男性にも効果的な栄養素

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葉酸は女性だけに言いと思われがちですが、男性も健康な身体を作るのに必須な成分です。一般的な生活だけに関わらず妊活中ともなれば尚更重要な要素になります。

男性の1日の摂取量の目安

食事から取る葉酸・・・240μg/日
合計で240μg/日
※食事から取る240μgの葉酸が理想ですが、タバコやアルコールを取る事で葉酸の吸収が通常よりも悪くなります。その分をサプリで補うと言う事もオススメです。

男性不妊・子作りサポート

男性の精子は1度の射精に2~3億の精子が含まれます。正常な男性でもそのうち3分の1は異常な精子といわれていて、男性不妊の原因の大半は性染色体異常によるものです。

不妊の原因も女性だけの原因に限らず、男性が原因という場合も48%あるというデータもありますが、男性も葉酸を摂取する事で染色体異常を軽減できます。
特にアルコールを多く摂取している男性の方は葉酸の吸収がされにくくなるため不足しがちになります。葉酸サプリで補うかアルコールの量や機会を減らすなど工夫をしましょう。

薄毛の方必見!育毛効果も!

産後の抜け毛の話もしましたが、男性の育毛効果にも葉酸は働きかけます。髪の毛を作るためのたんぱく質を合成する働きや血行が良くなる事で栄養素がしっかり運び込まれハリやツヤのあるのある髪の毛が生成されます。

女性に嬉しい美容効果

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葉酸の効果は妊娠中だけの話ではありません。日ごろから生きていくうえで欠かせない成分であり女性の美容やアンチエイジング効果にも影響があります。
実際にどんな嬉しい効果があるか見ていきましょう。

成人女性に必要な葉酸の1日の摂取量の目安

食事から取る葉酸・・・240μg/日
合計で240μg/日
※食事から取る240μgの葉酸が理想ですが、タバコやアルコールを取る事で葉酸の吸収が通常よりも悪くなります。その分をサプリで補うと言う事もオススメです。

アンチエイジングや美容効果も

葉酸は何度も言うように細胞の再生を助ける働きがあります。たんぱく質の合成により肌の細胞を再生させ美肌や肌荒れなどアンチエイジング効果が見込めます。
また肌以外では髪の毛にもいえることです。同じくたんぱく質の合成による髪の毛の生成と頭皮の血流が良くなる事による酸素や栄養素をしっかり届けてくれる事でしっかりしたきれいな髪の毛を生やしてくれます。

痩せやすい体質にしてくれる

葉酸の働きで血流が良くなることから女性の大敵である冷え性や貧血の改善から基礎体温が上がり、代謝も良くなるためダイエットや健康な身体の維持にも欠かせません。
ダイエットで食事制限などをすると栄養が偏りがちではありますが、葉酸をとってきちんと栄養バランスを整えた食生活にする事で健康的な体にもなります。

生理痛やPMSや生理不順の改善も?

生理痛は生殖器異常の場合やホルモンバランスの乱れが考えられます。葉酸などのビタミンB群はホルモンバランスを整える働きがあることで、生殖器異常が原因でない場合の生理痛の軽減にもつながります。

月経前症候群(PMS)も同じくホルモンバランスの乱れが原因となります。説明の通りホルモンバランスを整える事で月経前症候群(PMS)の症状を和らげる事にも影響します。

月経前症候群(PMS)とは?

月経の1~2週間前に起こる症状でイライラなど精神的な不調と頭痛や体のだるさといった体の不調が出る症状の事を指します。

病気の予防効果

葉酸は病気の予防にも大きく働きかけます。ストレス軽減や動脈硬化、認知症などさまざまな病気にも関係しています。では具体的にどんな病気に関係してくるのか見ていきましょう。

動脈硬化や心臓病の予防

動脈硬化のメカニズム
動脈硬化や心臓病は悪玉コレステロールが血中のホモシステインというアミノ酸の一種が結びつき、それが血管壁に付着し動脈硬化が進行していくといわれています。

このホモシステインは肝臓でアミノ酸(たんぱく質の成分)の一種であるメチオニンという物質の代謝過程で発生し、発生したホモシステインは通常肝臓内でメチオニンに戻ります。

葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6が不足するとメチオニンに戻る際の代謝がうまく働かずホモシステインの量が増え、血中に流れていってしまうため動脈硬化、心臓病、脳卒中という心疾患の原因にもなります。

うつ病や認知症予防

うつや認知症についても上記の動脈硬化などの病気と同じくホモシステインが血中に溜まることによりリスクが高まるとされています。
うつや認知症以外にも、統合失調症、アルツハイマー病、認知症、パーキソン病などのリスクを高めることも言われています。

ビタミンB6、B12、葉酸:これらのビタミンB群の欠乏がうつ病リスクと関連するという報告が多く出されています。
血中の葉酸値が低い人や葉酸の摂取量が少ない人は、葉酸濃度や摂取量が多い人に比べうつ病リスクが約1.4倍に高まるというデータもあります。

引用:うつ病と食生活の関係

がんの予防にも?

葉酸ががん予防にも良いという情報もウェブ上にはありますが、実際にはビタミンB6の摂取量が多いことでがんリスクが30~40%低くなるという結果があります。
ですのでこちらの情報からですと葉酸が直接関与しているわけではないと言う事です。

男性において、ビタミンB6の摂取量が最も少ないグループに比べ、それよりも多いグループで30~40%リスクが低くなりました。

引用:葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、メチオニン摂取と大腸がん罹患との関連について

時期別おすすめ葉酸サプリ3選

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸は1粒あたりの葉酸が100μgと設定されているので妊活中は1日4回に分けて4粒飲めるのでちょうどよく飲めます。

詳細
葉酸の量: 100μg/1粒あたり
配合葉酸: 酵母葉酸(モノグルタミン酸型)
ビタミンA: 考慮有り
摂取のしやすさ:

Lara Republic葉酸サプリ

ララパブリックも同じく1粒あたりの葉酸の量が100μgと設計されていてシーンに分けての摂取がしやすい葉酸サプリです。妊活中、妊娠中とシーンによって粒数を変えて飲めます!

詳細
葉酸の量: 100μg/1粒あたり
配合葉酸: 合成葉酸or
ビタミンA: 記載なし
摂取のしやすさ:

はぐくみ葉酸サプリ

はぐくみ葉酸は1粒あたり166μgと1日の摂取量を目安いにすると飲みにくい設計になっています。

詳細
1粒辺りの葉酸の量: 166μg
配合葉酸: 酵母葉酸(モノグルタミン酸型)
ビタミンA: 記載なし
摂取のしやすさ:

まとめ

葉酸の効果はご理解頂けたでしょうか?妊活中や妊娠中には特に葉酸を消費することからしっかり摂取していけるよう心がけましょう。

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