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葉酸サプリの選び方!安心安全に選べる6つのポイント【専門家監修】

この記事の監修

サプリメントアドバイザー髙橋彩先生

2013年11月サプリメントアドバイザー資格取得。サプリメント提案、健康セミナー、イベント企画開催
http://www.supplementadviser.jp

女性や赤ちゃんの体に必要な栄養素である葉酸。通販やドラッグストアではたくさんの種類があります。

また、妊活中、妊娠中こそ、意識的に摂って欲しい成分、また、気を付けて頂きたい添加物などもあります。

体に入れるものだからこそ、慎重に選んで頂きたい!

そこで、安全かつ安心して飲める葉酸サプリメントの選び方について一挙ご紹介いたします。

まずは葉酸の働きについて

はじめに、葉酸の『働き』について、一緒にチェックしていきましょう。
葉酸の大きな仕事は、ビタミンB12と組んで赤血球=血液を作り、体に酸素を届けてくれます。

他にも、たんぱく質や細胞を作る時に必要な、遺伝情報が詰まったDNAを作る手助けもしてくれる重要な栄養素です。

また、お腹の赤ちゃんが、細胞分裂を繰り返し、成長していく過程で正常な発育を助ける大切な役割を担っています。

【選び方①】葉酸の量が多すぎないか?

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葉酸サプリを選ぶポイントとしてまず大事なのが、葉酸の含まれる量です。
葉酸を過剰摂取してしまうと、葉酸過敏症などの副作用が起きる場合もあります。

ここでは正しい量の把握と、葉酸サプリに含まれる葉酸量の目安をご紹介していきます。

葉酸の摂取量

1日に必要な摂取量は、その人の状況によって異なります。
一般的に女性の必要摂取量は240μg(マイクログラム)です。

この量は決して摂るのが難しい訳ではなく、バランスの良い食事をしていれば十分に摂れる量です。
1日に必要な摂取量の目安を確認していきましょう。
2017-12-14 15.34.01

引用:厚生労働省HP葉酸

こちらの表に掲載されている量は、「食事性葉酸」量になります。
『食事性葉酸』の相対生体利用率は、約50%と考えられています。

もし、葉酸を100μg摂取する必要がある場合は、「葉酸を200μg含む食品(野菜や肉など)を食べましょう」というのが、食事摂取基準でいわれているところの値になります。

表の欄外にある「400㎍/日のプテロイルモノグルタミン酸」とは、食品中に存在する葉酸のことではないため、これを食事性葉酸に換算すると800㎍となります。

800㎍の葉酸を普通の野菜や肉から摂取する事は難しい為、サプリメントなどから摂取する事を提案しています。

一方で、妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)によると、「妊娠初期の人には、神経管閉鎖障害発症リスク低減のために、葉酸の栄養機能食品を利用する事も勧められます」とありますが、1日1mg(=1000㎍)は超えないようにとされていますので、摂取量には注意をして下さい。

【選び方②】モノグルタミン酸型の葉酸サプリを選ぶ

葉酸には、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2種類があるのをご存じでしょうか?

ポリグルタミン酸型の葉酸は、食事から摂る葉酸で調理したり体内に吸収されることで、葉酸の量が50%と半減してしまい、実際体内に残る葉酸は25%しかありません。

そういった理由から、食事から摂る葉酸(ポリグルタミン酸型)だけだと吸収率が悪く1日の葉酸では補えないため、厚生労働省も吸収率の高いプテロイルモノグルタミン酸の含まれる葉酸サプリを推奨しています。

た、日本で発売されている葉酸サプリの中には、『酵母葉酸(体内に葉酸を長く滞在させることができるタイプ)』もあります。
そのようなタイプを選ぶのもおススメです。

基本的に日本で販売されている葉酸サプリは、プロテイルモノグルタミン酸が入っているものが多いですが念のためチェックはしておきましょう。

葉酸を摂取する場合、
・葉酸を含む野菜や肉など、食事からの摂取する方法
・足りない葉酸をサプリメントで補う方法
この併用を提案します。

1粒あたり葉酸100㎍(マイクログラム)程度のものを選ぶ

葉酸は、水溶性のビタミンです。
より吸収率を上げるために、1日複数回に分けて摂取してください。

葉酸を飲むタイミングとして、「食間(食事と食事の間)や就寝前に飲むと良い」と言われていますが、空腹時にサプリメントを飲むと胃の負担になる場合もあります。

個人的には、複数回に分けて、食後に摂取する事をお勧めしています。

【選び方③】葉酸以外の栄養素をチェックする

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バランスの摂れたビタミン・ミネラルは、妊活時に限らず、男女共にとても大事な栄養素です。

特に女性にとっては、良質なビタミン・ミネラルを摂取することで、副腎機能に働きかけ、女性ホルモンの分泌を正常化する働きがあります。

また、妊娠中も、厚生労働省が出している食事摂取基準にある通りビタミン群(ビタミンA、D、B1、B6、B12)やミネラル(鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウム等)は大事な栄養素です。

引用:妊婦・授乳婦の摂取量

不足しがちな鉄分が含まれるもの

鉄分は赤血球を作る材料となり、妊活中、妊娠中に避けたい貧血予防になります。

特に妊娠中は32週頃には体内の血液量が通常の40~50%ほど増加するため、妊娠時から鉄分が含まれるサプリだと尚良いでしょう。

産後の疲れやすさ、眠さが残るなどの原因は、鉄不足ということがあります。
サプリで補う事もそうですが、食事からの鉄分摂取も意識してみましょう。

妊娠中に不足しがちなカルシウム

十分な摂取が推奨されていますが、カルシウムが十分に摂取できていないと、からだの中で、『骨や歯からカルシウムが溶け出し、不足カルシウム分が補充される』というメカニズムが働きます。

妊娠中は、胎児に多くの栄養を届けるため、より多くのカルシウム摂取が必要です。上記の通り、不足した場合は、母体自らの骨、歯からカルシウムが溶け出し、補填されることになります。

また、カルシウムが不足すると、血液の状態や血行に影響し、高血圧になりやすくなります。「妊娠高血圧症」を予防するためにも、普段よりカルシウム摂取を意識する必要があります。

産後も、授乳を通して、栄養を届ける為、妊活、妊娠中、産後に関わらず、カルシウム摂取をお勧めします。

オメガ3脂肪酸(DHA、EPA)の含まれるもの

DHAは、胎盤を通り、お腹の赤ちゃんに移行し、脳や網膜の神経細胞の材料となります。

また、DHAやEPAは、臨床実験、及び、研究を通して、『早産や低体重リスクの低減』、『生まれてくる子供のアレルギーリスク低減』に寄与するという結果が出ています。

出産後、オメガ3脂肪酸を摂取し続けることにより、母乳を通して、乳児の脳の発育を助けることに繋がります。

産後の視力低下回復にも良いという研究結果が出ていますし、妊活中で言うと血流をよくする働きがあるので、是非一緒に摂りたい栄養素の一つです。

オメガ3脂肪酸のサプリメントについては、『水銀がろ過されているか』というのが非常に重要になります。
メーカーのホームページやパッケージなどに記載があるかもしれません。もしなければ、メーカーに直接問い合わせするなど、確認してみてください。

乳酸菌、ビフィズス菌

特に妊娠中は、ホルモンの働きで消化器平滑筋が弛緩したり、子宮が大きくなることで胃を圧迫する事から、消化機能や腸の運動量が低下します。

そういった理由から便秘になりやすく、免疫力も下がり風邪もひきやすくなります。

乳酸菌、ビフィズス菌は、栄養の吸収や免疫力を高め、腸環境を整える為にも必要な栄養素です。
葉酸サプリ内に乳酸菌の含まれているものがあればそういったサプリメントもオススメです。

腸環境を整える為には、解毒→排泄が正常化していることも重要です。
乳酸菌、ビフィズス菌は、妊活のみならず、妊娠中、産後にも大切です。

男性はどの栄養素が入ってるといい?

妊活中の男性の場合も、良質でバランスの摂れたビタミン、ミネラルは必要な栄養素です。基礎体力の回復、及び強化に寄与します。

中でも、ビタミンA,E,Cは『抗酸化ビタミン』と呼ばれ、抗酸化作用が高いとされていて、特にビタミンEは精力減退、老化防止効果も高いです。

それ以外には亜鉛も妊活中の男性には重要な栄養素になります。亜鉛はセックスミネラルと言われ、生殖機能を強める作用があります。

POINT

1943年、「酸化ストレスが精子にダメージを与える」という論文が発表され、それ以降も、「精子が活性酸素に弱い」という発表がされています。
つまり、精子の劣化を防止する為には、良質な抗酸化物質を多く摂取する必要があります。

無添加かどうか?

こちらがサプリによく含まれる添加物の一覧です。

POINT

【主な添加物】
賦形剤・防腐剤・ショ糖脂肪酸エステル・アスパルテーム・人工香料・合成着色料・保存料・砂糖・スターチ・塩分・麦芽・イースト・コーン・ミルク・大豆抽出物(遺伝子組み換えなど)・シュラック・ドロマイト・石油由来成分など

可能であれば、これらの添加物が入っていないサプリメントを選びたいところです。
しかし、日本は、食品添加物の認可種類が多く、添加物を完全に避けることは難しい状況です。

そこで、視点を変えてみましょう。
体に入った毒素を、いかに外に出すか?

『解毒(デトックス)』について意識することも大切です。

以下、解毒方法を記載させて頂きます。
ぜひ参考にして下さい。

私達は普段、便や尿、汗といった形で、からだに必要ない老廃物を排出しています。
その中でも、便での排出は、全体の75%を占めており、排泄の働きや体内の解毒作用を高めて上げることが重要です。

主な解毒方法

  1. 1日2リットル以上の水を飲む
  2. ブロッコリーや小松菜、大根など肝臓の解毒機能を高める食品を摂る
  3. 乳酸菌、ビフィズス菌などを摂取して腸環境を整える
  4. 運動やサウナに入って汗をかく
  5. よく噛んで食べる

これらの方法を意識することで、体内に入ってしまった添加物や毒素を体外に出していきましょう。

【選び方④】GMPマークがある商品か?

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引用:東京都健康安全研究センター

GMPと聞いて、「難しい話かな?」と思われるかたもいらっしゃるかもしれません。

GMPとは、Good Manufacturing Practiceの略で、製造所における製造管理、品質管理の基準のことです。

原材料の入荷から、製造、最終製品の出荷に至る、全ての過程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるように定められています。

厚生労働省のガイドラインにきちんと基づいて審査され、認定された健康食品には上記のマークが付きます。
つまり、GMPが取得されていると工場の環境がきちんと管理されているということなので、安心できるといえます。

その為、選ぶポイントとして、パッケージにGMPマークが付いているかチェックしましょう。

【選び方⑤】サポート対応がしっかりしている会社

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サプリメントは、一時的に飲むものではなく、継続的に、長く付き合っていくものです。

赤ちゃんもママの体を通して栄養を摂るので、少しでも不安に思ったことや疑問など些細なことでも気軽に聞けて安心してサポートしてくれる会社が良いですよね。

POINT

通販サイトで購入する場合も、
・よくある質問ページ
・電話番号(できればフリーダイアル)表記
がある会社が良心的でしょう。

パッケージにお問い合わせの電話番号が記載されています。
メーカーの問い合わせページにはメールでの問い合わせフォームもあり、24時間受付しているので、もし不安や疑問がある時は、問い合わせてみたり、ウェブ上の商品に対する口コミやレビューをチェックしてみるといいかもしれません。

実際に購入前に問い合わせた経験のある人の口コミもご紹介します。

食品のアレルギーがいくつかあるので、私でも飲めるサプリかどうか、自分調べるだけでは不安だったので、直接電話で聞いてみました。
とても丁寧に対応してくださり、サプリの成分まで教えて頂き、安心して飲むことができました。
おかげで、母子ともに健康で、いい出産ができて、今もすくすく元気に育っています。

まりこ/39歳/妊娠中利用/6ヵ月

購入者だけでなく、購入前にも疑問などがあった場合もしっかり対応してくれる会社が良いですね。

【選び方⑥】飲みやすさ

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毎日飲むものだからこそ、飲みやすさも気になりますよね。
購入者の口コミを集めてみたところ、今まで飲んでいたサプリも、つわりで急に味や粒の大きさが苦手になってしまい、飲めなくなって困る人も多いようです。

もし、つわりなどで飲みづらくなってしまったら、

  1. 少しずつ飲めるタイミングで飲んでみる
  2. なるべく小粒のサプリを選ぶ(粒の直径が8mm~9mm程)
  3. サプリメントの錠剤を砕く、もしくは粉末状にして飲んでみる(吸収率などが変わらないかどうか、メーカーに問い合わせてみてください)
  4. ゼリーと一緒に飲んでみる

一度「飲みづらい」と感じて、サプリメントを飲むのを止めてしまうのは勿体ない話です。

つわりは個人差がありますが、固形を飲み込むのが辛いと感じてしまったり、空腹時に冷たいお水で飲んでしまうと胃を刺激してしまい吐いてしまう事もあります。
また、葉酸サプリによっては鉄分やビタミンの味があるものもあります。

妊婦さんは臭いや味に敏感になりやすいので、なるべく味のしないものを選ぶことや空腹時を避け、ヨーグルトやフレッシュジュースなどと一緒に飲むことをおススメします。

また、会社に直接問い合わせ、大きさや体験者の声など、直接聞いてみるのもおススメです。

まとめ

大切な体に取り入れるものだからこそ、きちんと自分に合ったサプリメントを選びたいですよね。
今回お話しさせていただいた選び方のポイントは以下となります。

POINT
  1. 葉酸の量をチェック
  2. 吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸サプリを選ぶ
  3. 葉酸以外の栄養素をチェックする
  4. GMPマークがある商品か確認する
  5. サポートがしっかりしている会社かチェック
  6. 飲みやすい大きさや味などをチェック

ただし、この選び方ができれば完璧というわけではありません。

これらは情報の一つと受け止め、あくまで基本は偏食をせずにバランスの良い食事を取ることが赤ちゃんの成長にとっても大切なことなので心掛けていきましょう。

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