MUGYUU!ロゴ

葉酸の摂取量は食事と葉酸サプリで違う!正しい情報をわかりやすく解説

葉酸の摂取量は、一般の方と妊活中、妊娠中の方で推奨されている摂取量が違うのをご存じでしょうか?更には一般的な食事からとる葉酸と葉酸サプリから取る葉酸も厚生労働省から推奨される摂取量が違います!妊娠してない方から妊娠、産後まで時期別に正しい摂取量をチェックしていきましょう。

そもそも葉酸とは?

shutterstock_543889684
葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、DNAやアミノ酸の合成にも関与していて細胞分裂や粘膜の生まれ変わりなど代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB12と合わせて赤血球の形成にも関わりがあります。

このことから「貧血を防ぐ」「口内炎の予防」「動脈硬化の危険因子(血清ホモシステイン)の増加を抑える」「病気の抵抗力を高める」などといわれる栄養素です。

特に妊活中の人は葉酸をしっかり取る事で「胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減」に有効といわれ、厚生労働省では1日400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

POINT
  1. 妊娠前に飲むことで神経管閉塞障害のリスクが減る
  2. 妊活中・妊娠中の貧血予防にもなる
  3. 動脈硬化の危険因子を抑える事ができる

食事と葉酸サプリの違いを理解しましょう

shutterstock_210587053
葉酸にも2種類があり、1つ目は食事から取れるポリグルタミン酸型という葉酸と葉酸サプリなどの人工的に造られるモノグルタミン酸型葉酸という種類があります。

これらの2種類の葉酸の特徴として生体利用率が異なり、食事から取れるポリグルタミン酸型葉酸の相対生体利用率はプテロイルモノグルタミン酸と比べ約50%と考えられています。

これは食事でポリグルタミン酸型の葉酸を100μg取りたい場合、200μgの摂取が必要という計算になります。
こういった特徴を理解したうえで、次はそれぞれの時期別に厚生労働省が推奨している摂取量を説明していきます。

生体利用率とは・・・摂取した栄養が全身循環に到達する割合

一般の成人男性・女性の摂取量は?

shutterstock_84873466
一般の成人男性・女性ともに葉酸の1日の推奨摂取量は240マイクログラムです。厚生労働省が下記の理由から推奨しています。

赤血球中の葉酸濃度を 300 nmol/L 以上に維持できる最小摂取量を成人(18~29 歳)の推定平均必要量と考え、200μg/日とした。推奨量は、推定平均必要量に推
奨量算定係数 1.2 を乗じた 240μg/日とした。また、必要量に性差があるという報告が見られないため、男女差はつけなかった。

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準の概要

厚生労働省の報告により、日本人の全年代の葉酸摂取量の中央値は268μgというデータも取れており、1日の推奨摂取量である240マイクログラムは摂取できているということがわかります。

引用:厚生労働省 国民健康・栄養調査報告

妊活中の男性は特にしっかり

妊活中の男性も葉酸の1日の推奨量は240μgではありますが、生野菜やフルーツなどの好き嫌いで葉酸が摂取できていなかったり、アルコールの飲みすぎにより肝臓がアルコールの分解を優先し葉酸の吸収を後回しにしてしまいます。

吸収されなかった葉酸は水溶性ビタミンということもあり体内に蓄積されず尿として排出され葉酸不足に陥ってしまいますので気を付けてくださいね。

また、たばこも葉酸の吸収を阻害する要因になりますので、そういった生活をしている方は葉酸が不足しがちになるため、葉酸サプリで補いましょう。

POINT

葉酸は血液やタンパク質を作るのに役立つ栄養素ですので日ごろの食事からしっかりとるようにしましょう。
口内炎が頻繁にできやすい方は葉酸不足の可能性もあります。一つの目安としておきましょう。

妊活中~妊娠超初期の推奨摂取量は?

shutterstock_531310351
妊娠を計画している妊活中の方の1日の葉酸推奨摂取量は食事からとるポリグルタミン酸型の葉酸から240μg(マイクログラム)、葉酸サプリなどから取る(プテロイルモノグルタミン酸)から400μgの合計640μgを厚生労働省から推奨されています。

この時期に葉酸を取るメリットとして、神経管閉鎖障害のリスクの低減もいわれています。

妊娠前の1ヶ月以上前に取る事を推奨されていて、これは妊娠0週~4週は一番葉酸が必要な時期ですが、妊娠に気付くのはほぼ4週目以降となります。
そのため気付いた頃にはもう過ぎてしまうと言う事が多いため妊活を始めようと思った頃からの摂取が推奨されています。

厚生労働省から説明されている文章の抜粋です。

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量である。

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準の概要

POINT

神経管閉鎖障害は脳や脊髄などの中枢神経管の先天異常で、神経管の下部に閉鎖障害で起きる「二分脊椎」は脚部の運動障害や膀胱・直腸機能の障害がおきやすく、神経管の上部で閉鎖障害が起きる「無脳症」は流産や死産の割合が高くなります。
神経管閉鎖障害は妊娠0週~4週頃の葉酸は冒頭で説明しているように先天障害の一つである神経管閉鎖障害のリスク低減につながります。厚生労働省や先進国で認められている情報です。

妊娠初期~妊娠3ヶ月頃までの推奨摂取量は?

妊娠初期(妊娠に気付いた頃)~妊娠3ヶ月頃の方の1日の葉酸推奨摂取量は食事からとるポリグルタミン酸型の葉酸から480μg、葉酸サプリなどから取る(プテロイルモノグルタミン酸)から400μgの合計880μgを厚生労働省から推奨されています。

妊娠前の摂取も重要とされていますが、妊娠3ヶ月頃までは胎児の成長に大きく関わる時期ですのでこの頃までの摂取量は厚生労働省から上記の量を推奨されています。

あくまでバランスの良い食事がベースで葉酸サプリは補助としてとらえておきましょう。この頃はつわりなどなかなかしっかりと食事が取れない場合もあると思います。そういった場合は食事だけにこだわらずに葉酸サプリなどで補助するという考えでも大丈夫です。

妊娠を計画している女性に関しては、神経管弊社障害の発症リスクを軽減させるために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の間葉酸を含む栄養バランスの取れた食事が必要
食品からの葉酸摂取に加えていわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団してみた場合に低減することが期待できる。

引用:第5 保険医療関係者の情報提供のあり方について イ

妊娠中の推奨摂取量は?

shutterstock_327686906
妊娠中の方の1日の葉酸推奨摂取量は食事からとるポリグルタミン酸型の葉酸から480μgの摂取を厚生労働省から推奨されています。

また先ほどの解説の通り食事から取る葉酸がベースではありますが、480μgをポリグルタミン酸型の葉酸で取るとなると1パック300gのイチゴに例えると3パック強程の量を取らないといけません。

なかなかそこまで取るのは難しいなという方の場合は葉酸サプリで補助していく方法でも大丈夫です。

妊娠36週頃から血液量が最大となり非妊時から40~50%も増加することになります。この頃に鉄分と葉酸、ビタミンB12などをしっかり取っておく事により妊娠中の貧血を防ぎ質の高い血液ができることで赤ちゃんへの栄養もしっかり送れるようになります。またこの頃にしっかり血液を造っておくことで産後の回復にも影響します。

引用:葉酸の食事摂取基準(㎍/日)の表の妊婦(付加量)の項目より

授乳時期の推奨摂取量は?

shutterstock_461064859
産後の授乳時期の場合は1日の葉酸推奨摂取量は食事からとるポリグルタミン酸型の葉酸から340μgの摂取を厚生労働省から推奨されています。

産後のホルモンバランスの変化による産後うつや体調不良で悩まされる方も多いようなのでなかなか食事や栄養が取れない場合にはサプリで補いましょう。特に体調の変化がなければ食事で上手に葉酸を取れればいいですね。

引用:葉酸の食事摂取基準(㎍/日)の表の授乳婦(付加量)の項目より

子供の1日の摂取量は?

子供の場合は大人と同じ食事ができるようになる3歳頃は100μgで段階的に増加し、小学生高学年頃には180マイクログラムが推奨量となります。中学生頃になると230μgと成人並となりますが、高校生頃には250μgと成人よりも多く必要になります。

成長時期は葉酸はもちろんの事バランスの良い食事を取る事を心がけましょう。

引用:葉酸の食事摂取基準(㎍/日)の表の年齢別の項目より

1日の上限摂取量は?

厚生労働省より葉酸の1日の上限摂取量は3歳~小学生までは300~700マイクログラムで、20代は900マイクログラム、30代以上は1000マイクログラム(=1mg)と提示されています。この上限量は妊活中、妊娠中どの場合でも同様です。
上限を超えると発熱や蕁麻疹、呼吸障害といった葉酸過敏症の可能性やビタミンB12欠乏症の診断が遅れ神経症状を悪化させる原因にもなります。

葉酸の1日の摂取量もあくまで厚生労働省の推奨量として捕らえておきましょう。毎日きっちり推奨量をとらなかったといって問題が起きるわけではありません。あくまで目安として捕らえておく事が大事です。
不規則な生活でサプリを摂取したかどうか忘れてしまう場合など何度もサプリを取ってしまわないよう注意しましょう。

引用:葉酸の食事摂取基準(㎍/日)1の耐容上限量

葉酸が多く含まれている食材は

食事でとる葉酸はレバーや緑黄食野菜、豆類、果物などをとるようにしましょう。
葉酸の多い食材をピックアップしてみましたので参考にしてくださいね。

緑黄色野菜や豆類

ほうれん草・・・210μg
アスパラガス・・・180μg
モロヘイヤ・・・250μg
枝豆・・・260μg
納豆・・・120μg

果物

いちご・・・90μg
アボカド・・・84μg
マンゴー・・・84μg
ライチ・・・100μg

タンパク質

卵(卵黄)・・・140μg
牛乳・・・5μg
レバー(肝臓)・・・800~1300μg
※数値はそれぞれ100gあたりの数値です。

まとめ

1日の推奨摂取量と主な目的をまとめてみました。是非これらを参考にご自身に合った葉酸の摂取をしていきましょう。
一般の成人男女
・食事から取れる葉酸で240μg
・健康な生活のために

妊活~妊娠超初期
・食事から240μg+葉酸サプリで400μg=合計640μg
・神経管閉鎖障害のリスク低減

妊娠初期~妊娠3ヶ月
・食事から480μg+葉酸サプリで400μg=合計880μg
・神経管閉鎖障害のリスク低減

妊娠中
・食事から480μg(足りないと感じたらサプリなどで補うのもOK)
・貧血予防(鉄分やビタミンB12等も)や産後回復に影響

産後
・食事から340μg(足りないと感じたらサプリなどで補うのもOK)
・母乳の元になる血液を造る働き

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

CATEGORY

こどものこと

ママのこと

年齢のこと

レシピ

動画

掲示板

商品を探す

RANKING

  • 本日
  • 週間
  • 月間
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。
  • 該当する記事がありません。

WRITER