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栄養士提案の葉酸スムージーレシピと葉酸の多い飲み物オススメ12選

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

葉酸は妊活中から産後まで様々な効果がある栄養素の1つです。
厚生労働省では、一般の成人男性・女性ともに葉酸を1日に240㎍摂取する事を推奨しています。

そんな葉酸ですが、食事以外にも飲み物から手軽に摂れると便利ですよね。
そこで、「栄養士が推奨する自宅で簡単に作れるスムージーレシピ」をご紹介したいと思います!

スムージーなら自宅で簡単に出来ますし、厚生労働省が推奨している量を補いやすいので、是非試して見て下さいね♪

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準の概要

スムージーを手作りするメリットを栄養士さんに聞きました!

手作りのスムージーでどれぐらいの葉酸が摂取出来ますか?

厚生労働省は、1日に食事から240μgの葉酸を摂取する事を推奨しています。私が考案したスムージーは、1杯で1日必要量の1/3が摂取することができます。
ちなみに、妊活女性への400μgの付加量はサプリメントでの摂取が推奨されているので、無理して食事から摂取する必要はありません!
是非スムージーを作って葉酸を上手に摂取して下さい!

スムージーを手作りするメリットは何ですか?

スムージーは、生の野菜や果物の「酵素」も摂取することが出来ることが良い点です。また、熱に弱い葉酸と、ビタミンCなどの抗酸化物質を丸ごと摂取出来る事や、手作りだと旬の栄養素が高い野菜を選んで自分でスムージーを作ることもできるのも利点です。
市販の野菜ジュースは、品質を保持する為に加熱殺菌がしてあるので酵素が死滅している、という点では欠点です。

スムージーに向いていない食材はありますか?

ほうれん草はシュウ酸カルシウムが多く含まれているので、大量に生で使用することはおススメしません。
一度ゆでこぼしてから冷やして使用するか、アクの少ないサラダほうれん草なら生でたくさん食べてもかまいません。
また、アクの多いゴボウやタケノコ、山菜類もスムージーにすると飲み心地が悪くなりますのでお勧めしません。

スムージーを手作りする際の注意点はありますか?

手作りスムージーは生野菜を使っており、加熱殺菌していないのでその日のうちに飲みきることが大切です。
どうしても外出先で飲みたいという場合は、保冷剤を多めにつけて冷たいままを保てるのであれば2時間ほど持ち運ぶのは問題ないでしょう。
また、生野菜に含まれるアスコルビナーゼという酵素は、触れたビタミンCの機能を働かなくさせると言われています。
予防のため、酸の多い食材(果物やレモン汁)を一緒にスムージーにしましょう。酸が、アスコルビナーゼの働きを弱めてくれ、効率よく栄養素を摂取することができます。

  • 手作りはレモン果汁やはちみつなどで自分好みに味を調整できる
  • 旬の野菜や果物を使えるので味に飽きない
  • 添加物が入らない
  • 農薬などにも配慮して安全な野菜で作ることができる
  • 酵素の力で腸内環境を整えて、便秘や肌の調子も整えることができる

葉酸100μgを摂取できるスムージーレシピ

管理栄養士監修さんが考案してくれたレシピを見てみましょう!
1日の必要量の1/3が摂取出来るように考えて下さっているので、是非参考にしてみて下さいね♪

いちごと白ごまの豆乳スムージー(1人分)

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ごまの風味がほんのり香る、いちごソイミルクです。甘さはハチミツやお砂糖などで調整してください。作り方は簡単でいちごのヘタを取り、材料をミキサーにかけるだけ!

1人前当たりの栄養価
葉酸:127μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.16mg

鉄:2.5mg

材料
いちご: 5~6粒
すり白ごま: 大さじ1強
豆乳: 150㏄
はちみつ: 小さじ1

作り方

  1. いちごのヘタを取り、材料をミキサーにかけるだけ!

アボカドとキウイのグリーンスムージー(1人分)

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さわやかなキウイ味がベースのなめらかなグリーンスムージーです。キウイフルーツは1個当たり100gの計算です。作り方はキウイとアボカドの皮を剥き、枝豆をサヤから出して材料をミキサーにかけるだけで完成!

1人前当たりの栄養価
葉酸:122μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.35mg

鉄:1.1mg

材料
キウイフルーツ: 1.5個
アボカド: 1/2個
えだまめ: 10g
: 80㏄

作り方

  1. キウイとアボカドの皮を剥き、枝豆をサヤから出して材料をミキサーにかけるだけ!

さつまいもときな粉のほんのり苺スムージー(1人分)

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さつまいもが入っているのでドロドロ感があり、満足度も高いスムージーです。きな粉の香ばしさが良いアクセントになります。作り方はさつまいもをあらかじめ電子レンジなどで加熱して柔らかくしておき、いちごのヘタを取り、材料をミキサーにかけるだけでできます。

1人前当たりの栄養価
葉酸:112μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.25mg

鉄:3.1mg

材料
さつまいも: 40g
いちご: 2粒
きな粉: 大さじ1
豆乳: 150㏄
はちみつ: 小さじ1

作り方

  1. さつまいもはあらかじめ電子レンジなどで加熱して柔らかくしておく。
  2. いちごのヘタを取り、材料をミキサーにかける。

なぜ手作りスムージーが良いの?市販の野菜ジュースじゃダメなの?

みなさん、スムージーと野菜ジュースの違いはご存知ですか?両方とも「野菜」と「果物」を使っているんだから一緒じゃないの?と思いますよね!
でも、実は「スムージー」と「市販の野菜ジュース」には大きな違いがあるんです!
それは「加熱」です!
スムージーは凍らせた果物や野菜、または生の果物や野菜をミキサーで混ぜ合わせて飲む飲み物です。
それに比べ市販の野菜ジュースは加工や殺菌の為に加熱処理されています。
葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶けだしやすく、熱に弱い性質を持っています。その為、野菜ジュースを作る過程で葉酸の多くが失われてしまいます。
なので、生のまま栄養素を損なうことなく体内に取り入れられるスムージーがオススメなのです!

では、野菜ジュースを手作りすれば良いんじゃないの?と思いますよね。それでは手作りの「スムージー」と「野菜ジュース」の違いを見てみましょう!

             

飲み物 使用する機械の違い 食材の違い 不溶性食物繊維違い 飲み心地
スムージー 生や冷凍の葉野菜や果物を皮のままミキサーにかけて、そのまま飲むので栄養素や食物繊維が豊富。 葉酸が豊富なほうれん草やケールなどの葉野菜を使用 生の食材をそのまま飲むので、便秘解消やデトックス効果がある不溶性食物繊維が豊富 不溶性食物繊維が入っているので、ドロッとした飲み心地で腹持ちが良い
野菜ジュース 生の野菜や果物をジューサーにかけ食材の絞り汁をジュースとして飲む。 葉野菜だけではなく、ニンジンやトマトなど様々な野菜で作れる ジューサーで不溶性食物繊維が取り除かれているので、ほとんど入っていない 不溶性食物繊維が取り除かれているので、飲みやすい。

それぞれメリット・デメリットがありますが、「葉酸を多く摂る」と言う事を考えると、スムージーがオススメです!

妊活中の1日の葉酸摂取量は?

厚生労働省では、妊活中の女性は1日に食事から取れる葉酸(ポリグルタミン酸型)240㎍に加え、葉酸サプリから取れる葉酸(モノグルタミン酸型)400㎍の量の合計640㎍を摂取する事を推奨しています。
葉酸を摂る事により、冷え性の改善や、子宮内膜を厚くし着床しやすい環境を作ってくれるなど、様々な効果が期待できます。

しかし葉酸も摂り過ぎてしまうと葉酸過敏症という副作用も出る可能性がありますので気をつけてくださいね!

  • 【ポリグルタミン酸型葉酸とは】野菜や果物などの食材に自然に入っている葉酸。吸収率が悪く、摂取しても半分以上が無駄になってしまう。
  • 【モノグルタミン酸型葉酸とは】加工・合成によって人工的に作られた葉酸。吸収率が85%と高く厚生労働省も推奨している。

市販で手に入れられる葉酸の入っている飲み物

毎日スムージーを作るのは大変!と思っている方の為に、市販で売っている葉酸入りドリンクを紹介します!
スムージーを手作り出来ない場合や、手軽に摂りたい時などの参考にしてみて下さい♪

ヤクルトミルミルS

milmil

コンビニやスーパーで買うことが出来ず、ヤクルトの訪問販売で買える乳酸菌飲料です。1本100mLに240μgの葉酸を含みます。その他にも妊活に必要なビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12なども含まれています。

詳細
内容量: 100ml
葉酸: 240㎍
たんぱく質: 3.2g
鉄分: 4.0mg
カルシウム: 100mg

ORBIS グレープFe

orbis

化粧品メーカーのオルビスから販売されているドリンクです。1本125mLに54~238μgの葉酸が含まれています。1本に、ほうれん草約2.4束分の鉄分と、葉酸とガラクトオリゴ糖を配合した、飲みやすい鉄分補給ドリンクです。
女性特有の周期をラクにサポートする3つの成分を凝縮し、さらに吸収を助けるビタミンB6、B12とビタミンCを配合。1日に必要な鉄分の不足分を効率よく1本で補給できます。

詳細
内容量: 125ml
葉酸: 54~238μg
たんぱく質: 0g
鉄分: 4.0mg
ビタミンC: 80mg

アイクレオ㈱ 毎日ビテツ

bits

アイクレオ(株)はお菓子で有名なグリコのグループ会社です。日本人女性に不足していると言われる鉄分、亜鉛に加え、葉酸、カルシウム、食物繊維、ビタミンCをバランスよく配合。偏りがちな現代女性の栄養バランスを手軽においしくサポートします。

詳細
内容量: 100ml
葉酸: 240μg
たんぱく質: 0g
鉄分: 7.5mg
亜鉛: 10.0mg

㈱えがお えがおの青汁満菜

aojiru

通販番組でお馴染みの(株)えがおから販売している青汁です。通常の青汁から大麦若葉を1.35倍に増量、さらに有機原料を10種類配合で野菜不足を感じている方へオススメです。なお、青汁はメーカーによって葉酸含有量が違うので注意して下さいね。

詳細
内容量: 1袋(4.5g)
葉酸: 225μg
たんぱく質: 0.40g
ビタミンK: 42.2mg
ビタミンB6: 1.32mg

コンビニやスーパーで手に入れられる葉酸の入っている飲み物

コンビニやスーパーで手軽に葉酸入りドリンクが買えたら便利ですよね♪
では、どんな飲み物に葉酸が入っているか見てみましょう!

雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

yougu

全国のコンビニやスーパーで買うことが出来ます。不足しがちな1日分の鉄分をおいしく補給できるプルーン風味の飲むヨーグルト。葉酸以外にも、赤血球を作るのに必要な鉄や、赤血球の形成を助けるビタミンB12なども含まれています。

詳細
内容量: 190g
葉酸: 120㎍
たんぱく質: 5.7g
鉄分: 6.8mg
ビタミンB12: 1.2㎍

明治ミルクラブ

guunu

スーパーで売られている明治の乳飲料です。コップ1杯200mlで半日分の鉄分・カルシウム・葉酸を摂ることが出来ます。葉酸を多く含むイチゴやバナナなどの果物と混ぜてジュースにして飲むと葉酸が多く摂れるのでオススメです。

詳細
内容量: コップ1杯(200ml)
葉酸: 120μg
たんぱく質: 5.8g
鉄分: 3.4mg
カルシウム: 340mg

キッコーマン 調整豆乳

tonu

女性ホルモンの一つである、エストロゲンと同じ効果を発揮する「大豆イソフラボン」や「若返りの栄養素」とも言われ、血管を綺麗にしたり、新陳代謝を高めたり、生活習慣病を予防する「大豆レシチン」などを含むノンコレステロールのおいしい健康飲料です。

詳細
内容量: 100ml
葉酸: 31μg
たんぱく質: 7.7g
鉄分: 0.9mg
イソフラボン: 43.0mg

カゴメ 野菜一日これ一本

tonu

30品目の野菜350g分をぎゅっと濃縮し、濃縮された野菜の力で「野菜不足」解消をサポートできます。食塩・保存料・栄養強化を目的とした添加物は使用していません。野菜由来のβーカロテンが2900 〜13000μgも入っています。βカロテンは体内に入るとビタミンAとなり、粘膜や皮膚を守ってくれるので着床しやすい体作りではとっても欠かせない栄養素です

詳細
内容量: 200ml
葉酸: 10 〜83μg
たんぱく質: 2.4g
鉄分: 0.2 〜1.8mg
カルシウム: 27 〜66mg

その他葉酸が含まれている飲み物

その他、どんな飲み物に葉酸が含まれているのでしょうか?
早速見てみましょう!

煎茶(葉)

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煎茶(葉)には100gあたり1300µℊもの葉酸が含まれています。また、抹茶(粉)は100gあたり1200㎍・玉露(葉)は100gあたり1000㎍・紅茶(葉)は100gあたり210㎍の葉酸が含まれています。ですが、お湯で抽出すると抽出液100gあたりの葉酸摂取量は煎茶2gで16µℊ、抹茶3gで39µℊ、玉露16ℊで葉酸150µℊ、紅茶1.4ℊで3µℊまで減少します
また、煎茶には抗酸化作用や美肌効果があるビタミンCや、血中の中性脂肪やコレステロールを下げてくれるカテキンが含まれていますが、お茶には赤ちゃんの成長をむ妨げる「カフェイン」や、葉酸の働きを阻害してしまう「タンニン」も多く含まれているので、飲む際には量に注意しましょう!

詳細
内容量: 100g
葉酸: 1300㎍
たんぱく質: 24.5g
鉄分: 20.0mg
亜鉛: 3.2mg

純ココア

cocoa

ココアに含まれているカカオポリフェノールには、血管を拡げて血液を通りやすくさせる効果があるので、体の隅々まで血液が行きわたり、冷えを予防することができます。また精子の活性化や運動率の向上・女性ホルモンのバランスを整えてくれる亜鉛も含まれています。純ココアは調整ココアと違い砂糖やミルクが一切入っていないので、そのままでは苦くて飲みずらいのでご自身で甘みを調整する必要があります。

詳細
内容量: 100g
葉酸: 31㎍
たんぱく質: 18.5g
鉄分: 14.0mg
亜鉛: 7.2mg

オレンジジュース

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オレンジジュースには免疫力を上げる効果があるビタミンCや、むくみの解消に効果的なカリウムが含まれています。
果汁50%や30%のオレンジジュースでは葉酸量が少ないので、「濃縮還元」や「果汁100%」のジュースを選びましょう。ですが、ジュースには糖分が多く含まれているので、飲みすぎには注意して下さい。

詳細
内容量: 100g
葉酸: 25㎍
たんぱく質: 0.8g
鉄分: 0.1mg
亜鉛: 7.2mg

トマトジュース

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トマトジュースで有名な「カゴメ」が、リコピンを含むトマト加工品の摂取、特に手軽に飲用できるトマトジュースなどを継続的に摂取することで、「精子の運動率」や「精子中の白血球数」を改善させる事を発表しました。またリコピンは抗酸化作用があり、子宮の老化も防いでくれます。

詳細
内容量: 100g
葉酸: 17㎍
たんぱく質: 0.7g
鉄分: 0.3mg
亜鉛: 0.1mg

引用:文部科学省「食品成分データベース」

引用:カゴメ

まとめ

栄養士さんが考案してくれたレシピは如何でしたか?
材料さえあれば、簡単に作れて葉酸も沢山摂取出来ますよね♪
是非作って見て下さいね!

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