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妊活には葉酸が多く含まれるレバーがおススメ!効果とレシピを紹介!

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

妊活中や妊娠中に必要とされている栄養素「葉酸」
妊活中の葉酸の働きには、ホルモンバランスを整え、子宮内膜を厚くし着床しやすくしてくれると言われています。
また妊娠中には神経管閉鎖障害やダウン症の予防などに効果があるとされていて
厚生労働省でも1日に480㎍以上の摂取を勧めています。

では、葉酸を効率良く摂取するのはどうしたら良いのでしょうか?
葉酸を含む食品は沢山ありますが、1番含有量があるとされているのが「レバー」です。
レバーには鉄分も豊富に含まれているので、鉄分が不足しやすい女性には積極的に摂取してほしい栄養素です。

レバー(鉄分)は妊活にどんな効果があるの?

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妊娠中に鉄分を摂ると良い事は分かるけど、妊活にはどんな効果があるのでしょうか?
早速見てみましょう!

女性ホルモン(黄体ホルモン)の分泌に必要な栄養素

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鉄分は黄体ホルモンの生成に関わる栄養素です。
黄体ホルモンが不足すると、子宮内膜が厚くならなかったり体温が上がらないなど、妊娠しにくくなります。黄体ホルモンに必要な鉄分ですが、ほかにも不妊の原因である排卵障害を予防する働きもあります。

体に栄養と酸素を運ぶ

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鉄分は赤血球の中の血色素(ヘモグロビン)を作り出す働きがあり、体全体に酸素や栄養を運ぶ役割があります。
ヘモグロビンが減ってしまうと、充分な酸素や栄養が行き渡らず、卵巣や子宮の働きが鈍くなってしまう可能性があります。

活性酸素の除去

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活性酸素とは、細胞を酸化させる力が強い酸素のことを言います。
活性酸素が増えすぎると、子宮内の環境や卵子の質を低下させたり卵子が正常に受精しにくくなってしまい、受精したとしてもしっかりと着床するのを妨げると考えられています。
また活性酸素が精子の細胞に影響して精子の質を低下させ、男性不妊を引き起こすとも言われています。
活性酸素を除去することによって美肌効果も期待出来ます

生理不順の改善

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鉄分不足から起こる貧血は、生理のサイクルが乱れ生理不順を引き起こしやすくなります。生理不順が続くと不妊の原因になってしまう場合もあります。

免疫力の向上

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鉄分が不足すると、免疫力が低下します。免疫力が低下するとインフルエンザやノロウイルス、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

鶏レバー・牛レバー・豚レバーの葉酸と鉄分の含有量

レバーには、鶏レバー・牛レバー・豚レバーなどがあります。
では、どのレバーが1番葉酸と鉄分が含まれているのか見てみましょう。

それぞれの100gあたりの葉酸と鉄の含有量は下記の通りです。

種類 葉酸含有量 鉄分含有量
鶏レバー 1300㎍ 9mg
牛レバー 1000㎍ 4mg
豚レバー 810㎍ 13mg

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

葉酸が一番多く含まれているのが鶏レバーで、鉄分が一番多く含まれているのが豚レバーという事になります。
妊活中~妊娠中の女性が1日に必要な葉酸と鉄分量は下記の通りです。

☆葉酸 480㎍(0.4mg)
☆鉄分 (妊活中)9.0mg(妊娠初期)11.0mg~ (妊娠中期・後期)21.5㎎

引用:厚生労働省

妊活中~妊娠初期の1日に必要な鉄分量は「9.0~11.0mg」といわれているため、豚レバー100gを食べると目標量をクリアします。
ですから、レバーは妊活中~妊娠初期の女性には必要な栄養素がダブルで摂取できる非常に嬉しい食材と言えます。

妊婦さんがレバーを食べる時の注意点

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レバーは妊活や妊娠中に積極的に摂りたい食品ですが、食べる時には注意が必要です。
安心して食べられるよう、次の事に気を付けて下さいね。

1日の鉄分摂取量の上限は?

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1日の鉄分摂取量の上限は40mgとされています。
鉄分は摂りすぎると肝機能障害を起こす危険があるので、必ず1日の摂取量を守りましょう!
しかし、サプリメントや鉄剤などの食品以外からの大量摂取をしない限りは上限を超えない数値なので、食品の実から鉄分を摂取している場合は心配しなくても大丈夫です。

ビタミンAの過剰摂取に注意

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レバーには葉酸や鉄分以外にもビタミンAが非常に多く含まれています。
100gあたりのビタミンAの含有量は下記の通りです。
鶏レバー 14,000μg
牛レバー 1,100μg
豚レバー 13,000μg

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

ビタミンAは過剰摂取した場合、肝臓に蓄積し体外に排出されにくい特性があります
厚生労働省によると、ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形を発症するリスクが高まるといわれています

成人女性のビタミンAの1日の摂取基準は650から700μgです。妊娠後期には+80μgが推奨されています。なお、1日の耐用上限量は2700μgとなっています。

引用:厚生労働省

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類がある

鉄分には肉や魚など動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などの植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。
この2つが大きく違う点は「体内での吸収率」です。「ヘム鉄」の吸収率は20%前後で、「非ヘム鉄」は5%程度の吸収率しかありません。したがって、妊婦さんは鉄を多く含む肉や魚介を食べる事をおススメ致します。

また、「非ヘム鉄」でも、ビタミンCを一緒に摂取することや消化酵素によって体内で「ヘム鉄」に還元されて吸収することができます。鉄分を含む食材だけでなく、吸収率をアップさせる食材と組み合わせを考えて調理すると、より効果的に鉄分の補給ができます。

妊活に効果的なレバーのレシピ

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レバーのソース煮(2~3人分)

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甘辛いタレでサッと煮つけたレバーです。ソースのスパイスが気になる臭みを抑えてくれます。豚や牛レバーでも美味しく召し上がれます。

1人前当たりの栄養価
葉酸:243μg

ビタミンB12:7.6μg

ビタミンB6:0.18mg

鉄:4.2mg

レチノール:3902μg

材料
レバー(今回は鶏): 100g
ウスターソース: 大さじ3
ケチャップ: 大さじ1

作り方

  1. レバーを食べやすい大きさにスライスする。
  2. 小鍋にすべての材料を入れ、蓋をして中火で5分ほど蒸し煮にする。
  3. 蓋を取り、汁を1/4ほどの量になるまで煮詰めて完成。

鶏レバーと柿のサラダ(2人分)

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柿の甘みとフルーティーな味わいが、レバー独特のクセを軽減してくれます。柿以外にも、苺やイチジクなど旬の果物を合わせても良いです。

1人前当たりの栄養価
葉酸:293μg

ビタミンB12:8.9μg

ビタミンB6:0.18mg

鉄:2.3mg

レチノール:2833μg

材料
鶏レバー: 40g
〇塩: 1つまみ
〇黒コショウ: 少々
〇砂糖: 小さじ1/3
: 1/2個
水菜: 1/2株
お好みのドレッシング: 適量

作り方

  1. 柿の皮が気になる方は皮を剥き、食べやすい大きさにスライスする。
  2. 鶏レバーは冷たい水で洗い一口大に切った後、血を洗う。〇の材料に漬けて10分間置いておく。
  3. フライパンに少量の油を敷き、2を炒める。
  4. 水菜を食べやすい長さに切りそろえ、1と3を盛りつけドレッシングをかけて完成。
POINT

レバーのレシピにはレチノールも多く含まれています。ただし、1回上限量を超えた量を食べたからといって、すぐにリスクが生じる訳ではありませんので、量に注意し召し上がって下さい!

まとめ

レバーは妊活にとって必要な葉酸と鉄分が同時に摂れる万能な食材だと言う事が分かって頂けたと思います。
でも、たくさん摂れば良いと言うわけではなく、1日の摂取量を守って安心・安全な妊活生活を送って下さいね。

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