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葉酸サプリの効果的な飲み方やタイミングは?【専門家監修】

この記事の監修

サプリメントアドバイザー髙橋彩先生

2013年11月サプリメントアドバイザー資格取得。サプリメント提案、健康セミナー、イベント企画開催
http://www.supplementadviser.jp

葉酸は妊活や妊娠、産後に必要とされる大事な栄養素です。
せっかく飲むならば、きちんとした飲み方もチェックしておきたいですよね。
そこで、葉酸サプリを効果的に飲むタイミングや飲み方について、専門家監修のもと一挙ご紹介いたします。

葉酸についておさらい

葉酸は、ママだけではなく、胎児のためにも必要な栄養素。
だからこそ、きちんとした知識をママに知ってもらいたいと思います。
葉酸サプリについては、妊活を始めるタイミングで飲むのがおすすめです。
ここで、葉酸について簡単にその働きをチェックしていきましょう。

  1. 胎児の神経管閉鎖障害に対してリスク低減が期待できる
  2. 胎児の脳や脊椎などの先天性障害リスクを大幅に減らすことが期待される
  3. 母体はもちろん、胎児の赤血球の葉酸レベルを適正量に維持することに寄与する

上記の点からも、葉酸は妊活、及び、妊娠初期において、とても大切な栄養素です。

個人的には、妊娠を迎えるママに、『普段の食事から』葉酸を摂取できる方法として、以下の食べ物も推奨しています。もし参考になりましたら嬉しいです。

POINT

【葉酸を多く含む食品】
ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス・芽キャベツ・モロヘイヤ・菜の花
他、鳥や牛のレバー、果物類、納豆、大豆などです。

葉酸は、水溶性のビタミンで熱に弱い為、調理中に壊れやすいので、新鮮な野菜や果物など、生で食べられるものは、生食がおススメです。

腸内細菌によって体内でも一部合成できるので、バランスの良い食事に努めて頂けたらと思います。
厚生労働省も提案しているように、

  1. 葉酸を含む野菜や肉からの食事摂取
  2. 栄養補助食品で、足りない葉酸を補うこと

をおススメします。

葉酸サプリを効果的に飲むタイミングは?

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サプリメントを飲むタイミングについて、表示されているサプリメントはほとんどありません。
しかし、一般的には、葉酸サプリの効果的な飲み方は食間(食事と食事の間)や就寝前に飲むと良いと言われています。

葉酸は水溶性のビタミンです。

よって、一度に一日に必要な葉酸を飲んでも体内で貯めることができず、吸収されなかった葉酸は尿として出てしまいます。

その為、1日3回〜4回に分けて飲むことをおすすめします。
空腹時にサプリメントを飲むと胃に負担がかかる場合もあるので、食後に飲まれることをおススメしています。

葉酸は水溶性のビタミンである為、効果的な飲み方として、1日に複数回分けて飲むと良いです

引用:葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

飲み物は水で飲むのがベスト

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「サプリメントを飲む際、何で飲んだらよいですか?」と良く質問を受けます。
絶対に水で飲まなくてはいけないという事ではありません。

しかし、一緒に飲むものによっては、効果が下がってしまうものや妊婦さんの場合、気をつけなければならない飲料もあります。

葉酸サプリと一緒に飲まないようにする飲料として、以下、掲載させて頂きます。

  1. カフェインの入った飲料
  2. アルコール類
POINT

【主なカフェイン飲料】
コーヒー・紅茶・玉露・緑茶・ウーロン茶・玄米茶・ほうじ茶・抹茶・コーラ・栄養ドリンク・ココアなど

特に、『カフェインを控えること』について、妊婦さんにとっては特別な理由があります。

カフェインを多く摂りすぎてしまうと、赤ちゃんの発育を阻害する可能性や、高血圧、肝機能の低下といった影響を及ぼす場合があるからです。

1日200mgまでなら問題はないとされていますが、それ以上カフェインを摂りすぎないようにしましょう。

上記で、主なカフェイン飲料を列挙しましたが、特に緑茶は、カフェイン以外にタンニンが含まれているため、注意が必要です。

タンニンは葉酸サプリの効果を阻害する恐れがあるので緑茶は控えた方が良いでしょう。

ノンカフェインのお茶は問題ありませんのでご安心ください。
葉酸サプリに限らず、サプリメントを飲み際は、お水で飲むのがベストだと言えます。

引用:厚生労働省カフェインの過剰摂取について

葉酸と一緒に摂取した方がよい栄養素

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葉酸サプリと一緒に摂ると、より効率的に働く栄養素があります。
以下、妊娠初期に摂取して頂きたい栄養素を紹介します。

ビタミンと一緒に摂る

葉酸はビタミンB群の一種です。
ビタミンの中でも、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCは葉酸の働きに欠かせないビタミンです。

特にビタミンCと一緒に摂ると葉酸の吸収率がアップします。
また、ビタミンÇは、後に触れる鉄(非ヘム鉄)の吸収を高くする働きもあり、その役割は大きいです。

鉄分と一緒に摂る

鉄分は、血液の中の赤血球を作るのに必要な栄養素です。

鉄分が不足してしまうと、酸素が全身に行き届かず、頭痛や貧血、めまいや立ち眩み、動悸などの他、集中力の低下、体温調節機能の障害、免疫と感染抵抗力の低下など、からだの様々な機能に支障を及ぼします。

個人的には、鉄については、鉄剤ではなく、食事から鉄を摂取する事を推奨しています。
鉄剤を飲み続けることで、胃腸症状や便秘などの症状を訴える方が多いからです。

鉄は、動物性食品の『ヘム鉄』と、植物性食品の『非ヘム鉄』に分けられます。

ヘム鉄は動物性食品、特に、赤身肉を食べると効果的です。
ただ、レバーには、レチノールが多く含まれているため、妊娠中の過剰摂取には注意が必要です。

非ヘム鉄は植物性食品で、とくに乳製品や卵に含まれています。吸収率は低いものの、ビタミンÇと一緒に摂取すると、吸収率が高くなるのでおススメです。

カルシウムと一緒に摂る

カルシウムは、骨や歯のもとになります。

十分な摂取が推奨されていますが、カルシウムが十分に摂取できていないと、からだの中で、『骨や歯からカルシウムが溶け出し、不足カルシウム分が補充される』というメカニズムが働きます。

妊娠中は、胎児に多くの栄養を届けるため、より多くのカルシウム摂取が必要です。
上記の通り、不足した場合は、母体自らの骨、歯からカルシウムが溶け出し、補填されることになります。

また、カルシウムが不足すると、血液の状態や血行に影響し、高血圧になりやすくなります。
「妊娠高血圧症」を予防するためにも、普段よりカルシウム摂取を意識する必要があります。

産後も、授乳を通して、栄養を届ける為、妊活、妊娠中、産後に関わらず、カルシウム摂取をお勧めします。

ビタミンÐと一緒に摂る

ビタミンÐは、食べ物からカルシウムが吸収されやすくなるようにサポート役として働きます。
骨や歯にカルシウムを届ける役割も担います。

骨や歯、筋肉や免疫細胞のサポートをするのが、ビタミンÐの役割です。

妊娠中は、ホルモンバランスの変化やつわりによる歯磨きの不足で、歯肉炎・歯周病になりやすくなります。
歯周病があると、早産や低体重児出産のリスクが高まるとも言われています。

ぜひ、カルシウムのサポート役、ビタミンÐも積極的に摂取しましょう。

葉酸を摂取するときは、他栄養素もバランス良く摂取したいですね

引用:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

引用:厚生労働省 妊婦・授乳婦

品質を保つための保管方法

きちんと品質を為つため、直射日光の当たる場所やキッチンなど高温の場所は避けて保管しましょう。
カプセルのようなサプリメントだと、外側のゼラチンが溶けてしまうことや劣化の原因になってしまいます。

また、冷蔵庫なども、冷えすぎると固くなり割れてしまう場合があります。
陽の当たらない場所で『常温保管』しましょう。

サプリメントは栄養補助食品なので賞味期限もきちんとチェックして管理しましょう。
パッケージの裏に記載されています。

葉酸と亜鉛を同時に摂取してはいけないの?

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亜鉛は、骨などの発育、新陳代謝の向上、免疫維持に欠かせない必須ミネラルです。

実は、みなさんの体の中にも既に存在していて、その95%以上は細胞内にあり、100種類以上の亜鉛含有酵素として働いています。(成人の人体には、約2.3g含まれています)

新し細胞をつくるために必要な酵素の成分で、新陳代謝を活発にしたり、エネルギーを作りだしたり、ウィルスからからだを守ってくれています。

「葉酸と同時に摂取すると、体内で亜鉛の吸収が妨げられるのでは?」と心配される方がいらっしゃいますが、個人的にはあまり神経質に考えず、

  1. 摂取の時間帯をずらす
  2. 食事から亜鉛を摂取する

なども提案しています。

亜鉛が多く含まれるものとしては、大豆類やナッツ、牡蠣、赤身の肉、鶏肉、海藻類などがあります。

飲み忘れてしまった場合

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「飲み忘れてしまった場合、どうしたら良いですか?」という質問も良く頂きます。
安心してください。
サプリメントは栄養補助食品なので、飲み忘れてしまっても効果に影響はありません。

飲む際の注意点

飲み忘れても、焦らず必要な量だけ摂取してください。
決して、「飲み忘れたサプリメントを纏めて飲む」など、過剰摂取しないようにしてください。

特に、葉酸を大量に摂りすぎてしまうと、葉酸過敏症といった発熱や蕁麻疹、呼吸困難、かゆみなどの症状が出る可能性があります。

また、お腹の中にいる赤ちゃんも生まれてから小児喘息にかかる可能性があると報告されています。
万が一、持病などの薬を服用している場合は医師に必ず確認しましょう。

まとめ

葉酸サプリは妊活を始めるタイミング、妊娠中、産後の授乳期まで、ママの体と赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。

また、葉酸だけでなく、他にも大切な栄養素はたくさんあります。
バランス良く、栄養素を摂取してください。

また、何より大切なのは、『バランスの良い食事』です。
良く噛んで、食事を味わい、楽しんでください。
その上で、足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。

  • 妊活を始めるタイミングで飲み始める
  • 葉酸サプリに限らず、水で飲むことがベスト
  • ビタミン、鉄分、カルシウムを一緒に摂ると良い
  • 亜鉛と葉酸の同時摂取は摂取時間、食事のバランスなど工夫する
  • 飲み忘れてしまっても、必要以上の過剰摂取はしない

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