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葉酸の多い野菜ベスト10!栄養士推奨レシピで効率的な摂取方法を紹介

この記事の監修 管理栄養士

井澤綾華

管理栄養士、栄養教論第一種

みなさん「葉酸」と聞くとどんな事をイメージしますか?
野菜には葉酸が多く含まれてそうなイメージがありますよね?

そんな葉酸ですが、妊活中~産後まで、葉酸を摂取すると様々な効果があることから、「葉酸」を積極的に摂取している方も多いと思います。
厚生労働省でも、妊活中の女性は一般的な推奨量である240㎍に加え、400㎍の量を葉酸サプリで積極的に摂り、1日合計640㎍を摂取する事を推奨しています。

でも、240㎍ってどれぐらい?どんな食べ物に含まれているの?と疑問に思いますよね。
そこで!「野菜」にスポットを当てて、どんな野菜にどれぐらいの量の葉酸が含まれているかランキングにしてみました!

引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準の概要

葉酸が多く含まれる野菜ランキング!TOP10!!

上記で述べた通り、厚生労働省では一般的な推奨量である、食事から取れる葉酸(ポリグルタミン酸型)240㎍に加え、葉酸サプリから取れる葉酸(モノグルタミン酸型)400㎍の量の合計640㎍を摂取する事を推奨しています。
葉酸を摂る事により、冷え性の改善や、子宮内膜を厚くし着床しやすい環境を作ってくれるなど、様々な効果が期待できます。

では、どんな野菜にどれぐらいの量の葉酸が含まれているか見てみましょう!

  • 【ポリグルタミン酸型葉酸とは】野菜や果物などの食材に自然に入っている葉酸。吸収率が悪く、摂取しても半分以上が無駄になってしまう。
  • 【モノグルタミン酸型葉酸とは】加工・合成によって人工的に作られた葉酸。吸収率が85%と高く厚生労働省も推奨している。

※すべて食材100g中に含まれている成分です

【第1位】菊のり(食用菊)

食用菊(刺身に付いているツマ。写真は生の状態)の花びらを蒸したものを、海苔状にして干したもの。戻してさっと茹で、酢の物・和え物に使います。1枚の直径が約30cmで17g程度しかありませんので、1日の摂取量240㎍を摂るには17枚も食べなければなりません…

詳細
葉酸: 370㎍
たんぱく質: 11.6g
鉄分: 11.0mg
亜鉛: 2.2mg

【第2位】和種なばな(生)

なばなは、花蕾・茎を食用とする「和種なばな」と、茎葉を食用とする「洋種なばな」があります。炒め物、お浸し、和え物などがオススメですが、和種なばなは茹でると葉酸量が190㎍まで減ってしまいますので、生でサラダやスムージーか、サッと茹でるだけにしましょう。1束200g程度なので、半束で1日の摂取量240㎍を摂取出来ることになります。

詳細
葉酸: 340㎍
たんぱく質: 4.4g
鉄分: 2.9mg
亜鉛: 0.7mg

【第3位】枝豆(生)

枝豆はやっぱり塩ゆでがオススメですが、茹でると葉酸量は260㎍まで減ってしまいます。コンビニで売られている茹でた枝豆は、1袋52g程度の量で、葉酸量は135㎍ですので、2袋で1日の摂取量240㎍を摂取出来ることになります。また冷凍えだまめ100gの葉酸含有量は310㎍です。ですが、枝豆はサヤ付きのまま重量を量ると、実質食べられる豆の部分は重量の約50%です。

詳細
葉酸: 320㎍
たんぱく質: 11.7g
鉄分: 2.7mg
亜鉛: 1.4mg

【第4位】からしな(生)

からし菜はアブラナ科の一種で、チンゲン菜や白菜などと同じ仲間です。金沢などでからし菜を漬物にした「からし菜漬け」が有名です。生のままで食べられるのでサラダにオススメです。1袋280g程度なので、半袋で1日の摂取量240㎍を摂取出来ることになります。

詳細
葉酸: 310㎍
たんぱく質: 3.3g
鉄分: 2.2mg
亜鉛: 0.9mg

【第5位】モロヘイヤ(生)

モロヘイヤは全体的に栄養価がとても高く「野菜の王様」の異名を持ちます。モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。1袋250g程度なので、半分で1日の摂取量240㎍弱を摂取出来ることになります。

詳細
葉酸: 250㎍
たんぱく質: 4.8g
鉄分: 1.0mg
亜鉛: 0.6mg

【第6位】干ししいたけ(乾)

干ししいたけには多くの栄養成分が含まれていますが、その栄養成分は水に溶けやすい性質を持っています。その為、干ししいたけの戻し汁にも沢山の栄養素が含まれているので、みそ汁や煮物に使うなどして活用して下さいね。干ししいたけ10~15個程度で1日の摂取量240㎍を摂取出来ます。

詳細
葉酸: 240㎍
たんぱく質: 19.3g
鉄分: 1.7mg
亜鉛: 2.3mg

【第7位】芽キャベツ(生)

芽キャベツは、茹でると葉酸の量が220㎍と若干減ってしまいますので、汁ごと食べられるポトフがオススメです。大きさによっても違いますが、芽キャベツ8~10個程度で1日の摂取量240㎍を摂取出来ます。

詳細
葉酸: 240㎍
たんぱく質: 5.7g
鉄分: 1.0mg
亜鉛: 0.6mg

【第8位】パセリ

パセリはサラダをはじめ、スープや炒め物、揚げ物など色々な料理の香り付けに使えます。1枝で3g程度なので32枝で1日の摂取量240㎍弱を摂取出来ます。ですがパセリには、子宮を収縮させるアピオールという成分が含まれていて、妊婦さんが過剰摂取すると、子宮収縮による流産や死産の原因になる可能性があるので量には気を付けましょう。

詳細
葉酸: 220㎍
たんぱく質: 4.0g
鉄分: 7.5mg
亜鉛: 1.0mg

【第9位】ブロッコリー(生)

ブロッコリーは、サラダや・炒め物など様々な料理に使えます。しかし、茹でると葉酸の量が120㎍とまで減ってしまうので、汁ごと食べられるスープやシチュー、電子レンジでの加熱などがオススメです。大きさによっても違いますが、1株350g程度なので1/3で1日の摂取量240㎍を摂取出来ます。

詳細
葉酸: 210㎍
たんぱく質: 4.3g
鉄分: 1.0mg
亜鉛: 0.7mg

【第10位】ほうれん草

ほうれん草は、生、炒める、茹でる、煮るなど様々な調理方があります。しかし、茹でると葉酸の量が100g 110㎍に減ってしまうので、他の野菜からの葉酸摂取も心がけましょう。ほうれん草には「シュウ酸」という尿路結石の原因となる成分が含まれているので、石ができやすい体質の人は必ずゆでこぼしてから召し上がることをおすすめします。

詳細
葉酸: 210㎍
たんぱく質: 2.2g
鉄分: 2.0mg
亜鉛: 0.7mg

トップ10に出て来る食材を上手に使うには、例えば「からしな」なら、同じく葉酸を多く含む卵で卵とじにすると、葉酸たっぷりのレシピになりますし、「ブロッコリー」ならお湯でゆでるのではなく、電子レンジで蒸したり生のまま炒める料理がおすすめです。
また「パセリ」は刻んだ玉ねぎとパセリをレモン汁と塩コショウで和え、さっぱりとしたサラダにするとモリモリパセリを食べることができます。ドライパセリは少量でも栄養価がぎっしり詰まっていますので、スープや洋風の炒め物の仕上げとして振り掛けると、少量ずつ摂取することが出来ます。料理の仕方や使い方を工夫して葉酸をたっぷり摂るよう心がけましょう。

POINT

妊婦さんの場合は野菜や食事からとるポリグルタミン酸型葉酸だけだと推奨量を摂りきれないので、葉酸サプリから摂れるモノグルタミン酸型葉酸でも補うようにしましょう。

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

引用:日本食品標準成分表(2015年版)

葉酸を効率的に摂るには手作り野菜ジュースがオススメ!

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葉酸は水溶性のビタミンなので、水に溶けだしやすい性質があります。また熱にも弱く、調理に際して50パーセント近くが分解してしまいます。
野菜ジュースは溶け出した葉酸ごと摂取できる飲料なのでオススメです!
葉酸を効率的に摂るために手作りの野菜ジュースを作って見ませんか♪
自宅で野菜ジュースを作る場合は、葉酸の含有量が多い野菜と果物を混ぜると飲みやすくなりますよ。

ブロッコリーとキウイのスムージー(1人分)

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キウイのさわやかな酸味と甘さで、ブロッコリーの青臭さが気になりません。野菜が苦手な人でも飲めるキウイベースのスムージーです。

1人前当たりの栄養価
葉酸:101μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.21mg

鉄:0.6mg

材料
ブロッコリー: 30g
キウイフルーツ: 100g
レモン: 大さじ1弱
: 80㏄

作り方

  1. キウイの皮を剥き、材料をミキサーにかけるだけ!

なばなとリンゴのヨーグルトスムージー(1人分)

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食物繊維がたっぷりで腹持ちの良いスムージーです。飲むヨーグルトがベースなので、乳酸菌パワーも一緒に摂取することができます。

1人前当たりの栄養価
葉酸:106μg

ビタミンB12:0.2μg

ビタミンB6:0.12mg

鉄:1mg

材料
りんご: 50g
なばな: 30g
飲むヨーグルト: 100㏄
: 50㏄

作り方

  1. りんごの芯を取り、材料をミキサーにかけるだけ!

干ししいたけとかぼちゃの豆乳スープ(2人分)

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かぼちゃは量を食べられる野菜なので、葉酸摂取におすすめ。干しシイタケと鶏がら入りの中華風の味のスープです。

1人前当たりの栄養価
葉酸:58μg

ビタミンB12:0μg

ビタミンB6:0.2mg

鉄:1.7mg

材料
かぼちゃ: 100g
干ししいたけ: 小1個
豆乳: 240㏄
鶏がらスープの素: 小さじ1弱
ラー油: 少々
パセリ: 少々

作り方

  1. 干ししいたけはひたひたの水に浸し、15分ほど水戻しする。
  2. かぼちゃを一口大に切り、豆乳と一緒に煮る。
  3. 干ししいたけを戻し水と一緒に2の鍋に入れてひと煮立ちさせる。
  4. 鶏がらスープの素で味を調え、仕上げにラー油とパセリを乗せ完成

市販の野菜ジュースじゃダメなの?

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市販の野菜ジュースは飲みやすくするために果物がたくさん使われているものが多いです。果物には糖分が多く含まれていますので、飲みすぎには注意が必要です。

大手2社の野菜ジュースに含まれる葉酸の量を見てみましょう!

伊藤園ぎゅっと濃厚 1日分の野菜 紙パック 125ml

製品1本当たり、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350g分を使用した野菜汁100%飲料です(砂糖・食塩不使用)。

詳細
葉酸: 5~89μg
カロリー: 80kcal
糖質: 15.0g
食塩相当量: 0.05~0.50g

カゴメ野菜一日これ一本 超濃縮鉄分

野菜1日分350g分を125mlに濃縮した野菜・果実ミックス濃縮飲料です。鉄分を豊富に含むほうれん草等の野菜をしっかり配合することで、たっぷり鉄分が補給できます。(砂糖・食塩不使用)

詳細
葉酸: 21 〜180μg
カロリー: 64kcal
糖質: 13.0g
食塩相当量: 0.2g
  • 市販の野菜ジュースでは1日の摂取量240㎍を摂取するのは難しい
  • 野菜だけではなく様々な添加物が入っている物もある
  • 市販の野菜ジュースには糖分と塩分が多く含まれている

まとめ

妊活に効果がある葉酸ですが、どんな野菜にどれくらいの量の葉酸が含まれているかランキング形式でご説明させて頂きましたが、如何でしたか?
このほかの野菜にも、葉酸は多かれ少なかれ含まれています。
葉酸が豊富な野菜を毎日の食卓に取り入れて、葉酸をしっかり摂ることを意識しましょうね

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